Las almendras ganan presencia en la dieta de personas con diabetes y quienes buscan cuidar el corazón. Su contenido de grasas saludables, fibra y proteína las convierte en un aliado para mantener estables los niveles de glucosa y mejorar la salud arterial.
Aunque suelen clasificarse como frutos secos, botánicamente son semillas emparentadas con el durazno y la cereza.
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¿Cuáles son los beneficios para glucosa y arterias?
Las almendras aportan bajo contenido de carbohidratos, alto en grasas monoinsaturadas y fibra, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce el colesterol LDL o “malo”.
Su fibra funciona como prebiótico, alimentando bacterias benéficas del intestino y fortaleciendo la digestión y el sistema inmunitario. Además, su aporte de magnesio favorece el control glucémico en personas con riesgo de diabetes.
¿Cuántas almendras comer al día?
La cantidad deal depende de las necesidades energéticas y el plan alimenticio de cada persona.
La guía Dietoterapia y alimentos para pacientes con diabetes mellitusei del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) indica que 10 almendras equivalen a una porción de grasas saludables, útil para planear una dieta balanceada.
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Esto quiere decir que dependiendo las porciones de grasas que indique el plan nutricional del paciente sería la cantidad que debería ingerir de almendras.
Además, aunque estudios recientes sugieren que lo adecuado sería consumir entre 30 y 45 almendras al día, especialistas en nutrición coinciden en que una porción de 30 gramos al día, alrededor de un puñado o entre 20 y 24 unidades, es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios.
Consumir más de 30 gramos diarios puede ser útil en casos específicos, pero no es necesario para la mayoría. Además, una porción de 30 gramos aporta aproximadamente 200 calorías, por lo que se recomienda ajustar la cantidad según el resto de la dieta, especialmente si se busca controlar el peso.
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Cómo integrar las almendras en la alimentación diaria
- Consumirlas como snack entre comidas, añadirlas a yogur, avena, ensaladas o batidos.
- Usar mantequilla de almendras natural como alternativa para quienes requieren más grasas y proteínas.
- Alternar con otros frutos secos como nueces o semillas de girasol para aprovechar distintos nutrientes.
Las almendras pueden formar parte de una dieta para el control glucémico y la salud cardiovascular, siempre considerando la porción adecuada para cada persona. Consultar a un especialista en nutrición ayuda a definir la cantidad óptima según las necesidades individuales.
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