Qué tan saludables son los esquites y cuál es la porción ideal para no subir de peso

Los esquites, uno de los antojitos más populares de la gastronomía mexicana, son una mezcla deliciosa de granos de elote cocidos con epazote, sal y, en muchos casos, acompañados de mayonesa, crema, queso, chile en polvo o salsa picante.

Aunque su sabor es irresistible, es importante analizar qué tan saludables son y cuál es la porción adecuada para disfrutarlos sin afectar la salud o contribuir al aumento de peso.

En su forma más básica, los esquites están compuestos principalmente por elote, una fuente de carbohidratos complejos, fibra, algunas vitaminas del grupo B (como ácido fólico y tiamina) y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que benefician la salud visual. El elote también contiene pequeñas cantidades de proteínas y minerales como el magnesio y el potasio.

Si se preparan solo con agua, epazote, un poco de sal y limón, los esquites pueden considerarse un alimento relativamente saludable y bajo en grasa, ideal como colación ligera.

El problema nutricional de los esquites surge con los ingredientes añadidos: mayonesa, crema y queso rallado, los cuales elevan significativamente la cantidad de calorías, grasas saturadas y sodio.

Por ejemplo, una porción de una taza de esquites (aproximadamente 150 gramos) con estos toppings puede alcanzar entre 350 y 500 calorías, dependiendo de las cantidades.

Solo una cucharada de mayonesa aporta alrededor de 100 calorías y 11 gramos de grasa, mientras que la crema y el queso suman grasa y sodio adicionales.

Consumir esquites ocasionalmente no representa un riesgo serio para la salud, pero su consumo frecuente o en porciones excesivas puede contribuir al aumento de peso, al desbalance nutricional y a la elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, especialmente si la persona lleva una dieta alta en azúcares y grasas en general. Para personas con diabetes, hipertensión o dislipidemias, es importante moderar su ingesta o elegir versiones más ligeras.

La porción recomendada para disfrutar esquites sin riesgo de ganar peso depende de las necesidades calóricas individuales, pero en términos generales, una porción adecuada sería de media taza a una taza (entre 100 y 150 gramos) sin exceso de aderezos.

Una alternativa saludable es sustituir la mayonesa por yogur natural bajo en grasa, reducir la cantidad de queso, optar por chile en polvo sin sal añadida y eliminar la crema. También se pueden agregar vegetales como nopales o espinaca picada para aumentar el valor nutricional.

Otra recomendación clave es evitar consumir esquites como complemento de otras comidas calóricas, como hamburguesas o tacos, ya que se convierten en una carga adicional de energía que puede desbalancear la ingesta del día. Es mejor disfrutarlos como un snack aislado y preferentemente por la tarde, cuando el metabolismo aún está activo.

En conclusión, los esquites pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación, en porciones controladas y con ingredientes más saludables. La clave está en disfrutar de este antojito típico con conciencia, cuidando las cantidades y la frecuencia para seguir saboreando México sin comprometer la salud ni el peso.