Cuánta proteína tiene una lata de atún y qué tan recomendable es comerlo con frecuencia

Una lata estándar de atún en agua, de 140 gramos escurridos, suele aportar entre 28 y 32 gramos de proteína. El contenido exacto puede variar según la marca y el tipo de atún, pero en promedio una porción equivalente a una lata cubre aproximadamente la mitad del requerimiento diario de proteínas de un adulto, según la Organización Mundial de la Salud.

El atún es una fuente de proteína de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, aporta vitaminas como la B12 y minerales como el selenio y el magnesio. Otra ventaja del atún es su bajo contenido en grasas saturadas y su aporte de ácidos grasos omega-3, que contribuyen al mantenimiento de la función cardiovascular.

¿Qué tan recomendable es consumirlo mucho?

Sobre el consumo frecuente de atún, existen matices importantes que conviene considerar. Por un lado, su valor nutritivo lo hace atractivo para dietas enfocadas en el desarrollo muscular, pérdida de peso o simplemente para mantener una alimentación equilibrada. En la mayoría de los casos, el atún enlatado en agua tiene bajo aporte calórico y es fácil de incorporar en comidas rápidas, como ensaladas, guisos o sándwiches.

Sin embargo, el consumo habitual de atún debe valorarse teniendo en cuenta el contenido de mercurio. Los peces grandes y de vida prolongada, como el atún, acumulan en sus tejidos este metal pesado, resultado de la contaminación de los océanos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria advierten que el consumo frecuente de pescados con alto contenido de mercurio puede afectar la función neurológica, especialmente en mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.

La frecuencia recomendada para adultos sanos varía, pero la FDA sugiere limitar el consumo de atún albacora o blanco (que suele tener más mercurio) a una lata de 170 gramos por semana. El atún claro enlatado, como el skipjack, contiene menos mercurio y se puede consumir hasta dos o tres veces por semana. Para mujeres embarazadas y niños, se recomienda moderar la ingesta y preferir pescados con menos potencial de contaminación.

El atún enlatado también puede contener sodio en niveles elevados, en función de cómo sea procesado. El consumo elevado de sodio se relaciona con problemas de presión arterial. Por ese motivo, es aconsejable buscar versiones bajas en sodio o enlatados en agua sin sal agregada.

En resumen, el atún en lata es una fuente eficiente de proteínas y micronutrientes esenciales, pero conviene equilibrar su consumo teniendo en cuenta los riesgos asociados al mercurio y al sodio. Incluir atún como parte de una dieta variada, alternándolo con otras fuentes de proteína como pollo, huevos, legumbres y pescado bajo en mercurio, permite aprovechar sus beneficios nutricionales sin comprometer la salud. La variedad en la alimentación es clave para minimizar riesgos y asegurar la obtención de todos los nutrientes necesarios.

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