La testosterona, una hormona esencial en el cuerpo masculino, ejerce una influencia que va más allá del desempeño físico, ya que también incide en el estado anímico, la vitalidad y el bienestar general.
En una sociedad donde el estrés, una dieta deficiente y la falta de actividad física pueden reducir sus niveles, especialistas en nutrición de la UNAM proponen estrategias efectivas para optimizarla de forma natural.
¿Qué es y para qué sirve la testosterona?
La testosterona, la hormona sexual masculina predominante, aunque presente en menor medida en el género femenino, desempeña un papel crucial que excede la mera libido.
- Regula la producción de eritrocitos.
- Consolida la estructura ósea.
- Preserva la masa muscular.
- Optimiza la distribución de tejido adiposo.
Una disminución en sus niveles puede acarrear:
- Fatiga.
- Astenia.
- Depresión.
- Reducción del deseo sexual.
¿Qué beneficios tiene tener mucha testosterona?
De acuerdo con estudios citados en la Gaceta UNAM, gozar de niveles adecuados de testosterona:
- No sólo potencia el vigor físico y mental.
- También mejora la capacidad de concentración.
- Previene enfermedades metabólicas.
Un equilibrio hormonal adecuado reduce el riesgo de osteoporosis, regula la glucosa en sangre y favorece la salud cardiovascular. Además, se asocia con un mejor estado de ánimo y una menor probabilidad de desarrollar depresión.
¿Cómo subir la testosterona en el hombre?
Expertos comparten las claves para elevar la testosterona sin recurrir a tratamientos artificiales:
- Alimentación estratégica: Consumir alimentos ricos en zinc, vitamina D y grasas saludables como los aguacates, frutos secos y pescados grasos contribuye a la producción natural de testosterona. Evitar azúcares refinados y ultraprocesados también es crucial.
- Ejercicio de alta intensidad: Rutinas de fuerza y entrenamientos de intervalos han demostrado aumentar los niveles hormonales de manera significativa. Levantar pesas y realizar ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto resultan altamente efectivos.
- Sueño reparador: La mayor liberación de testosterona ocurre durante el descanso nocturno. Dormir al menos siete horas de calidad garantiza una regulación hormonal adecuada.
- Manejo del estrés: Los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, inhiben la producción de testosterona. Prácticas como la meditación, respiración profunda y tiempo al aire libre ayudan a reducir su impacto negativo.
- Exposición solar y vitamina D: La luz solar desempeña un papel vital en la producción de testosterona. Pasar tiempo al aire libre y complementar con vitamina D favorece la regulación hormonal.
- Evitar disruptores endocrinos: Plásticos, pesticidas y productos químicos presentes en el entorno pueden interferir en la síntesis de testosterona. Optar por alimentos orgánicos y reducir el uso de envases plásticos minimiza estos riesgos.
Mantener una testosterona en niveles óptimos no es solo una cuestión de salud física, sino un pilar fundamental para el bienestar integral. Adoptar estos hábitos no solo incrementará la vitalidad, también mejorará la calidad de vida en todos los aspectos.
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