La siesta, tentación que crece con la edad, ¿es una buena idea?

Costumbre venerada en muchos países y respetada a rajatabla por algunas familias que, antaño, obligaban a los niños de la casa a quedarse encerrados en su cuarto y no hacer ruido para permitir la siesta de los mayores. Pero, ¿es una buena rutina para los que ya no se ven obligados a trabajar después del almuerzo?

Es sabido que no es conveniente irse a dormir con el estómago lleno. De hecho, los especialistas recomiendan dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse por la noche, además de comer liviano y evitar excitantes como el tabaco, el alcohol y el café. Mal que nos pese.

Una siesta corta, sin embargo, está recomendada, siempre y cuando uno tenga la posibilidad de hacerla. El doctor David Richard, consultado por la revista francesa Santé Magazine, aclara que esta no debe pasar de 20 minutos. O sea, nada de siestas de más de una hora, pijama y anteojeras colocados, en la oscuridad más completa posible. Ese tipo de siesta larga, explica, puede perturbar el sueño de la noche y alterar el ritmo circadiano.

¿Cómo hacer entonces si uno es un adulto mayor que todavía desarrolla una actividad laboral? Algunos afortunados pueden regresar a sus casas a comer y eso les permite la siesta breve en el hogar antes de volver a la oficina. Pero en las grandes ciudades, donde el lugar de trabajo suele estar muy distante del de residencia, la alternativa es la pausa en la oficina -si se puede suspender la agenda por un rato- y el descanso en un sillón o sofá. Muchas empresas han habilitado espacios especiales para estas siestas breves de sus empleados.

Aquellos que no pueden detenerse ni siquiera esos minutos, pueden hacer una caminata corta, tomar un café o un té, teniendo en cuenta que el almuerzo debe ser liviano, evitando salsas, grasas y postres muy cargados y privilegiando proteínas magras y feculentos completos.

A la hora de la cena

En Argentina y en otros países de América hispana tenemos la costumbre de cenar tarde y muchas veces en forma copiosa. Ambos hábitos chocan con las recomendaciones de los especialistas.

Sin embargo, saltearse la cena no es una buena idea. “Es aconsejable comer a la noche para enfrentar el ayuno de las horas de sueño”, dice el doctor Richard. Así como una siesta corta después del almuerzo, cenar un buen rato antes de ir a dormir es lo más aconsejable.

Lo importante es evitar irse a la cama inmediatamente después de cenar. La digestión es más lenta en horas tardías y puede producirse un reflujo gastroesofágico. “Lo ideal es terminar el plato al menos dos horas antes de irse a la cama”, aclara este especialista del sueño.

Cuanto más atrasemos el horario de la cena más se trastorna nuestro ritmo circadiano. Lo mismo ocurre con el desayuno y el almuerzo: si se retrasa el horario de la ingesta, se altera nuestro reloj biológico. La calidad del sueño se ve afectada en particular si ingerimos alimentos ricos en grasas, se atrasa el adormecimiento, tenemos el sueño REM alterado y se producen despertares nocturnos más frecuentes.

¿Cómo comer entonces para dormir bien? Una comida completa, no muy pesada, aconseja el doctor Richard. Limitar las proteínas animales grasas, que hacen trabajar el intestino toda la noche. Privilegiar los feculentos completos, como arroz, pastas, pan con cereales, quínoa, que son fuente de energía y son ricos en fibras de difusión lenta, siempre en cantidades razonables. Es necesario también evitar los alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido en grasas hidrogenadas y azúcares.

Para aquellos que tienen tendencia al reflujo, habría que evitar también ciertos alimentos muy ácidos, como los tomates, los cítricos y lo que contiene vinagre, así como lo rico en fibras irritantes, como el repollo, la cebolla, los pimientos y algunas leguminosas que son mal toleradas.

Ciertos alimentos son “amigos del sueño”, lo favorecen. Entre otros podemos citar aquellos que contienen triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, presente en la leche, los huevos, las bananas y las leguminosas. La melatonina natural que se encuentra en las cerezas, el kiwi, las uvas y las nueces. Contrariamente a lo que se pensaba, la vitamina C presente en los cítricos no impide el sueño, ya que estimula la inmunidad, pero no el sistema nervioso. También los glúcidos complejos, como el arroz o las pastas, el trigo y la avena, que facilitan la utilización del triptófano para el cerebro. Finalmente, el magnesio, presente en las almendras, las nueces y el chocolate negro, y el potasio, en bananas y paltas, favorecen el relajamiento muscular.

¿Qué evitar, sobre todo si queremos dormir bien? El alcohol y el tabaco, llamados “falsos amigos” para pasar una buena noche. También el café y los refrescos azucarados.

Aunque muchos piensen que no se puede prescindir de estos estimulantes por la noche, el alcohol y el tabaco están altamente desaconsejados. “El consumo de alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero provoca un sueño de mala calidad, poco reparador”, recuerda el especialista. Aumenta el riesgo de ronquidos, la apnea del sueño y los dolores de cabeza al despertar. En cuanto al tabaco, la nicotina es un estimulante que retrasa el sueño”.

¿Cómo debería estar compuesto un buen plato de cena?

Para garantizar un buen descanso, estas serían las proporciones ideales:

1/4 del plato: una ración de pasta semi integral o quínoa (hidratos de carbono complejos).

1/4 del plato: un filete de pescado blanco o una tortilla pequeña (proteínas ligeras + triptófano).

1/2 plato: un salteado de verduras de temporada (fibra, minerales).

Un puñadito de nueces o almendras (magnesio).

De postre: un yogur natural o un vaso de leche (20 cl) y un kiwi o unas cerezas.

A esto, agregar una bebida caliente: una infusión relajante (manzanilla, pasiflora, valeriana). ¡Una sola taza es suficiente para evitar despertarse por la noche con ganas de ir al baño!

¿Dormir o no dormir una siesta cuando uno ya es mayor?

¿Cuáles son los beneficios de la siesta en los adultos que ya se retiraron de la actividad laboral? De acuerdo con el sitio de la Fundación Atiliano Sánchez Sánchez (FASS), de Madrid, España, la siesta puede tener numerosos beneficios para la salud.

En lo físico:

Ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Disminuye la fatiga. Muchas personas mayores se acuestan muy temprano debido a un gran cansancio a última hora del día. Una pequeña siesta puede ayudarles a prolongar el día, acostarse más tarde y aprovechar más las horas de la tarde.

Se regulan, durante el sueño, muchos mecanismos biológicos, como la respuesta del sistema inmune.

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En cuanto al estado cognitivo de la persona mayor:

Mejora el desempeño de la persona, acortando su tiempo de reacción y ayudando a que la memoria sea más aguda.

La siesta vespertina ayuda a tener una mayor agilidad mental y mejora los reflejos.

Mejora muchos de los mecanismos del cerebro, entre ellos, ayuda con la orientación espacial, la fluidez mental y la memoria de trabajo.

Respecto del estado anímico y cognitivo:

Mejora el sentido del humor de la persona, favoreciendo un mejor estado de ánimo.

Ayuda a mantener niveles de relajación más altos, mejorando la capacidad de respuesta de la persona ante situaciones ansiogénicas.

Disminuye los niveles de estrés de la persona.

Por todo lo antes dicho, a disfrutar de una corta siesta, si estamos en condiciones de hacerla, y a tener en cuenta los consejos para el buen dormir, en todos los casos.