Ni la sentadilla ni la elíptica: el ejercicio básico que protege tu rodilla si te duele al caminar o subir escaleras

Subir escaleras, cargar con las bolsas del supermercado o el simple gesto de levantarse del sofá pueden convertirse en una auténtica tortura cuando las rodillas fallan. Las máquinas de gimnasio y las rutinas de fuerza parecen la respuesta automática ante cualquier molestia física, pero no siempre son la solución adecuada: ante una articulación dañada, los métodos tradicionales pueden resultar contraproducentes. La clave no siempre reside en levantar más peso ni en pedalear sin impacto, sino en saber despertar la musculatura sin someter la estructura a un estrés innecesario.

El traumatólogo Juanjo López Martínez ha puesto el foco en esta problemática a través de un vídeo divulgativo en redes sociales. Frente a la creencia popular de que cargar peso acelera la recuperación, el experto aclara qué movimientos conviene descartar de entrada: “El ejercicio que realmente protege tu rodilla, sobre todo si esta está ya lesionada, no es la sentadilla, no es la prensa de cuádriceps y no es la elíptica”.

En lugar de recurrir a estos ejercicios habituales, el especialista propone una alternativa accesible para quienes sufren molestias en su rutina diaria: “Si tienes dolor al hacer cualquier actividad cotidiana, como levantarte de una silla, hacer la compra, caminar o subir escaleras, te aconsejo hacer este sencillo ejercicio”. Se trata del SLR (straight leg raise, o elevación con pierna recta).

Según detalla López Martínez, este movimiento es una herramienta insustituible durante las primeras fases de la recuperación funcional: “Este es el mejor ejercicio para activar el cuádriceps y es básico para el inicio de rehabilitación”. La razón médica detrás de este enfoque radica en la inhibición muscular que suele acompañar a las lesiones articulares, un mecanismo de defensa por el cual el cerebro ‘apaga’ el músculo para evitar el dolor: “Es muy importante porque hay muchos pacientes que ni siquiera consiguen activar el cuádriceps y con este ejercicio vamos a conseguirlo en el inicio de la rehabilitación”.

Cómo ejecutar la elevación con pierna recta paso a paso

La técnica destaca por su sencillez: no exige ningún material y se realiza tumbado boca arriba en el suelo, lo que elimina cualquier impacto o sobrecarga en la articulación. Para empezar, se estiran ambas piernas por completo, aunque una de ellas puede flexionarse ligeramente, apoyando la planta del pie para mantener la espalda pegada al suelo y proteger la zona lumbar.

El paso clave reside en la contracción: antes de despegar la pierna del suelo, hay que apretar con fuerza el cuádriceps, como si se quisiera empujar la parte trasera de la rodilla contra el suelo. Con esa tensión fija, se eleva la pierna recta apenas unos 30 o 40 centímetros, sin necesidad de subirla hasta arriba. Tras aguantar esa posición dos o tres segundos en el aire, se baja lentamente y con control, repitiendo el movimiento entre diez y quince veces en tres series por pierna.

La progresión resulta determinante para no cronificar las molestias articulares. Una vez que la fase aguda remite y el paciente recupera el control sobre la contracción muscular, el protocolo puede avanzar de forma gradual. El tratamiento, como subraya el especialista, debe evolucionar al ritmo de la articulación: “Conforme vayamos teniendo el dolor más controlado, podemos hacer elevación de pelvis. Mismas series, mismas repeticiones. O marcha lateral con banda elástica”.