Ainhoa, psicóloga: “Yo utilizo en consulta esta herramienta empírica para que empieces a poner límites en un minuto”

El concepto de límites está ganando popularidad en las redes sociales. Según el Centro de Psicología Canvis, se trata de una especie de “barrera emocional” o “líneas imaginarias que trazamos para definir qué comportamientos son aceptables y cuáles no en nuestras interacciones con los demás”.

Aunque establecer estos límites puede resultar complejo, la psicóloga Ainhoa Vila compartió en una publicación una herramienta empírica para definirlos “en menos de un minuto”. La experta asegura que este método, que también utiliza en sus consultas, es efectivo.

La herramienta que propone Vila se basa en la neuroplasticidad. Como ella misma indica “de manera muy simple”, consiste en enseñar al cerebro “nuevas ramificaciones”, es decir, nuevas formas de aprendizaje que facilitan a establecer límites de una manera más sencilla cada vez que se necesiten de nuevo en un futuro.

La cuestión clave es aprender a reeducar el cerebro para que establecer límites sea más fácil. La estrategia fundamental es la "exposición gradual“. “Básicamente, tu amígdala, que es la encargada del miedo, necesita pruebas de que poner un límite no va a destruir tu mundo”, señala la psicóloga.

Para lograr esta exposición gradual, se debe avanzar poco a poco. Como bromea Vila, no se puede empezar con una “conversación súper desagradable con tu jefe”, sino que primero hay que elaborar una lista de objetivos “de menos a más” o “del uno al diez”. En otras palabras, se trata de ir de las situaciones que te resultan más fáciles a las más difíciles a la hora de poner límites.

Asimismo, también hay que identificar “cosas que te resulten desagradables a la hora de poner límites”. Un ejemplo que menciona la psicóloga sería decir que no a un plan con amigos, que podría valorarse como un “número seis” dentro de la escala de ansiedad, permitiendo así ordenar los retos de menor a mayor dificultad.

“Entrenas tus conductas y a ti mismo”

El siguiente paso para aprender a poner límites es exponerse “poco a poco”, comenzando por las situaciones de menor intensidad y avanzando hacia las de mayor intensidad. Según Vila, es importante recordar que “estás entrenando todo el rato a tu cerebro y, sobre todo, a tus conductas y a ti mismo”.

El objetivo de este entrenamiento gradual es “acumular evidencia de supervivencia”. Cada vez que se pone un límite y no sucede nada “catastrófico”, el cerebro aprende y “reduce esa intensidad y alarma”. Así, con el tiempo, se aprende a poner límites de manera natural, logrando vivir en lugar de “solo sobrevivir”. Además, Vila subraya la importancia de abrirse a la tolerancia.

¿Por qué cuesta poner límites?

Aprender a entrenar al cerebro para que establecer límites sea cada vez más fácil es un largo proceso, pero algo fundamental es entender por qué resulta difícil hacerlo. Existen muchas razones, y según el Centro de Psicología Canvis, las principales están relacionadas con el miedo al rechazo, el deseo de agradar, confundir los límites con egoísmo y la falta de autoestima.

Muchas personas crecieron en entornos donde se esperaba complacer a los demás y ser siempre serviciales. También, muchos no aprendieron a poner límites porque en la infancia no se practicaban o incluso eran castigados por hacerlo. Además, existe la creencia errónea de que establecer límites es egoísta, cuando en realidad se trata de una forma de autocuidado.