Cinco recetas saludables para volver a la rutina: platos completos y llenos de nutrientes para disfrutar sin restricciones

Atrás quedan ya la Nochebuena, Nochevieja, y Navidad, las cenas de trabajo, las quedadas con amigos para despedir el año, los turrones y los polvorones. Quizá queden aún los últimos trozos de roscón dando vueltas por la nevera. Pero lo cierto es que enero ya huele a rutina y nuestro cuerpo agradece recetas fáciles, ligeras y llenas de nutrientes para recuperar la compostura y volver a la normalidad con energía.

De nada sirve restringir grupos de alimentos, volvernos locos contando calorías o tratar de compensar lo que ha sido una temporada en la que la alegría y la tradición priman por encima de la estricta salud alimentaria. Aceptar lo disfrutado y volver al día a día con calma pasa por encontrar recetas ricas, con sabor, en las que aparezcan todos los grupos alimentarios básicos para nuestra salud. Verduras, legumbres y pescado, también hidratos de carbono integrales, carnes magras y especias que den sabor a todo ello. Aquí van cinco ideas para cocinar en las primeras semanas de enero.

1. Dhal de lentejas y verduras

Los guisos de legumbres son una opción excelente para preparar una receta nutritiva y, sobre todo, muy reconfortante. Más allá de los clásicos platos de cuchara que todos conocemos, la cocina internacional nos ofrece opciones maravillosas que nos permiten salir de los básicos y conocer nuevos sabores. Buen ejemplo de ello es el dhal de lentejas, un guiso denso, sabroso y muy aromático de lentejas rojas con especias aromáticas como cúrcuma, comino y jengibre.

Suele prepararse con poco aceite y admite la adición de verduras como espinaca o tomate para enriquecerlo aún más. El resultado final es un plato reconfortante, de textura cremosa y sabor envolvente, ideal para quienes buscan una alimentación vegetal y equilibrada.

Tiempo de preparación

• Preparación: 10 minutos
• Cocción: 20 minutos

Total aproximado: 30 minutos

Ingredientes

• 1 taza de lentejas rojas (pueden usarse lentejas amarillas o verdes)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 trozo de jengibre fresco (2-3 cm), pelado y rallado
• 1 tomate grande, picado
• 2 puñados de espinaca fresca
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1-2 cucharaditas de comino en polvo
• 1-2 cucharaditas de garam masala (opcional, pero recomendado)
• 1 cucharadita de cilantro molido o fresco
• Sal al gusto
• 3 tazas de agua
• Jugo de medio limón
• Cilantro fresco para decorar

Cómo hacer dhal de lentejas saludable, paso a paso

1. Lava bien las lentejas bajo el grifo hasta que el agua salga clara.
2. En una olla grande, calienta el aceite e incorpora la cebolla.
3. Sofríe la cebolla hasta que esté dorada. Luego añade el ajo y el jengibre, y rehoga un minuto más hasta que desprendan aroma.
4. Incorpora el tomate y cocina hasta que esté blando y jugoso.
5. Agrega la cúrcuma, el comino, el garam masala y la sal. Remueve bien para que las especias no se quemen.
6. Añade las lentejas lavadas y las tres tazas de agua. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina tapado unos 20 minutos, removiendo ocasionalmente. Cuando queden cinco minutos, añade las espinacas para que se cocinen, sin que lleguen a deshacerse.
7. Cuando las lentejas estén blandas y cremosas, ajusta la consistencia agregando un poco más de agua si es necesario.
8. Verifica la sal y añade el jugo de limón. Mezcla bien.
9. Sirve caliente y decora con cilantro fresco picado. Puedes acompañar el dhal con arroz integral o pan naan, para una comida completa.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 4 porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 220 kcal
• Proteínas: 12 g
• Grasas: 5 g
• Carbohidratos: 35 g
• Fibra: 10 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

El dhal puede conservarse en el frigorífico, en un recipiente hermético, hasta por 3 días. También puede congelarse hasta un mes, aunque se recomienda recalentar a fuego suave y añadir un poco de agua si fuera necesario para recuperar la textura.

2. Emperador a la siciliana

Pescados azules como el emperador son una buena fuente de minerales, de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega-3. Introducirlo en el menú semanal es más fácil con recetas como esta, inspirada en la cocina siciliana. Este plato destaca por la jugosidad de los filetes de emperador y el contraste de la salsa, rica en sabores del sur de Italia. La técnica principal es un ligero estofado, logrando que el pescado absorba los aromas de la salsa sin secarse. Para acompañar, quedarán excelentes unas verduras a la plancha.

Tiempo de preparación

• Preparación: 10 minutos
• Cocción: 25 minutos

Tiempo total: 35 minutos

Ingredientes

• 4 filetes de emperador (150-200 g cada uno)
• 3 tomates maduros (o 1 lata de tomates troceados)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 2 cucharadas de alcaparras
• 60 g de aceitunas negras sin hueso
• 1 ramita de perejil fresco
• 1 ramita de orégano fresco (o 1 cucharadita de orégano seco)
• 60 ml de vino blanco seco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra al gusto

Cómo hacer emperador a la siciliana, paso a paso

1. Pela y pica finamente la cebolla y los ajos.
2. Lava y trocea los tomates si son frescos.
3. Calienta dos o tres cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande. Añade la cebolla y el ajo. Sofríe suavemente hasta que estén transparentes.
4. Incorpora el tomate picado, una pizca de sal y pimienta. Cocina a fuego medio unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
5. Agrega las aceitunas negras troceadas, las alcaparras, el orégano y el vino blanco. Cocina hasta que el vino se evapore y la salsa reduzca unos 10 minutos más.
6. Salpimienta los filetes de emperador y añade un chorrito de aceite de oliva sobre ellos.
7. Coloca los filetes en la salsa, tapa y cocina a fuego medio durante cinco a siete minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. El emperador debe quedar jugoso, evita cocinar en exceso para que no se reseque.
8. Espolvorea con perejil fresco picado y sirve caliente.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde para cuatro porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: aproximadamente 240 kcal
• Proteínas: 32 g
• Grasas: 9 g
• Hidratos de carbono: 7 g
• Fibra: 2 g
• Sodio: 560 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Puede conservarse en recipiente hermético en refrigeración durante uno o dos días. Se recomienda consumir al momento para disfrutar su máxima jugosidad.

3. Ensalada de pasta con langostinos y espárragos

Las ensaladas son opciones maravillosas cuando buscamos un plato rápido, saludable y saciante en cualquier momento de la semana. La lista de combinaciones posibles es prácticamente infinita, y podemos jugar mezclando nuestros ingredientes favoritos, alimentos de temporada o aliños que cambien por completo los sabores. La ensalada de pasta con langostinos y espárragos es un plato templado que conjuga hidratos de carbono integrales, proteínas y verduras frescas, así como una fuente de grasas saludables como es el queso feta.

Tiempo de preparación

• Cocción de la pasta: 10 minutos
• Cocción de langostinos: 5 minutos
• Preparación y montaje: 10 minutos

Total: 25 minutos

Ingredientes

• 250 gramos de pasta integral
• 200 gramos de langostinos pelados
• 250 gramos de espárragos frescos o en conserva
• 50 gramos de queso feta
• 1 naranja cortada
• 1 tomate grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Cómo hacer ensalada de pasta con langostinos y espárragos, paso a paso

1. Cuece la pasta al dente y escurre bien.
2. Cuece los langostinos y los espárragos por separado, si son frescos.
3. Corta la naranja y el tomate en trozos.
4. Mezcla la pasta con los langostinos, los espárragos, la naranja y el tomate.
5. Aliña con aceite, vinagre y sal.
6. Enfría la pasta antes de mezclar para evitar que las verduras se cocinen con el calor y añade el queso feta desmenuzado y los langostinos al final para mantener su textura.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Cuatro porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Alto contenido en hidratos de carbono complejos
• Buena fuente de proteína magra
• Vitaminas del grupo B y C, minerales

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Hasta dos días en refrigeración.

4. Pimientos rellenos con quinoa, frijoles y maíz

Incluir fibra y vitaminas en nuestro organismo puede ser tan fácil como preparar estos pimientos rellenos completamente veganos. Esta receta consiste en asar pimientos y rellenarlos con una mezcla de quinoa cocida, maíz, frijoles negros, tomate, cebolla roja y especias como comino, chile en polvo y pimentón ahumado. El resultado es un relleno jugoso y aromático, con una textura que contrasta con la suavidad del pimiento horneado.

Tiempo de preparación

• Preparación activa: 20 minutos
• Cocción: 40 minutos (incluye cocción de quinoa y horneado de los pimientos)

Tiempo total: 1 hora

Ingredientes

• 4 pimientos grandes (rojos, verdes o amarillos), partidos por la mitad y sin semillas
• 150 g de quinoa (en seco, bien lavada)
• 400 g de caldo de verduras o agua
• 150 g frijoles negros cocidos (pueden ser en conserva, lavados y escurridos)
• 150 g de granos de maíz (fresco, congelado o de lata bien escurrido)
• 2 tomates picados (pueden ser frescos o en conserva, escurridos)
• 1/2 cebolla roja picada fina
• Cilantro fresco picado (más extra para decorar)
• Comino molido
• Pimentón ahumado
• Ajo en polvo
• Sal
• Pimienta negra
• Jalapeño picado (opcional)
• Zumo de 1 lima
• Aceite de oliva en espray o pincelada

Cómo hacer pimientos rellenos de quinoa y frijoles, paso a paso

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Cocina la quinoa en caldo de verduras: lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y deja cocer 15 minutos o hasta que absorba el líquido. Deja reposar y airea con un tenedor.
3. Mezcla en un bol la quinoa cocida, frijoles negros, maíz, tomates, cebolla roja, cilantro, comino, pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, jalapeño y zumo de lima.
4. Coloca las mitades de pimiento en una fuente de horno, rocía con un poco de aceite y, si prefieres que queden más tiernos, hornea 10 minutos antes de rellenar.
5. Rellena cada mitad de pimiento con la mezcla de quinoa, presionando suavemente. Si lo deseas, añade queso vegano rallado por encima.
6. Cubre la fuente con papel aluminio y hornea 25 minutos. Destapa y hornea 10-15 minutos más hasta que los pimientos estén tiernos y el relleno dorado.
7. Deja templar, decora con cilantro y sirve con rodajas de aguacate o guacamole.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde para 4 porciones (media pieza de pimiento por persona si usas 4 pimientos grandes).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: aproximadamente 290 kcal
• Proteínas: 10 g
• Grasas: 5 g (principalmente insaturadas)
• Carbohidratos: 53 g
• Fibra: 8 g
• Sodio: 450 mg
• Azúcares: 6 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Puedes conservar los pimientos rellenos en la nevera, en recipiente hermético, hasta 3 días. También puedes congelarlos ya horneados hasta 2 meses, descongelando y recalentando en horno.

5. Pollo asado con calabaza y patata

La carne de ave, como es el caso del pollo, es muy versátil y económica, además de una gran aliada de quieres buscan cuidarse más. Para disfrutar de una pieza de pollo jugosa sin sumar grasas, utilizaremos nuestro horno, preparando unos muslos de pollo marinados acompañados de un acompañamiento a base de calabaza y patata. El resultado es un plato principal jugoso, con una guarnición dorada y sabrosa.

Tiempo de preparación

• Preparación: 15 minutos
• Marinado (opcional): 30 minutos
• Cocción: 45-55 minutos

Tiempo total: 1 hora 15 minutos (incluyendo marinado)

Ingredientes

• 2-3 muslos de pollo (enteros o separados)
• ½ calabaza tipo butternut o cacahuete, pelada y cortada en cubos medianos
• 3-4 patatas medianas, lavadas y cortadas en gajos
• 3 dientes de ajo
• 1 cebolla pequeña (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra
• Tomillo, orégano o romero
• Pimentón dulce o picante (opcional)
• Limón (opcional, para marinar el pollo)

Cómo hacer pollo al horno con calabaza y patata, paso a paso

1. Coloca los muslos de pollo en un bol y añade sal, pimienta, zumo de medio limón, un poco de aceite de oliva, ajo picado y hierbas al gusto. Deja marinar en refrigeración al menos 30 minutos si lo deseas.
2. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
3. Lava bien las patatas y córtalas en gajos. Pela la calabaza y córtala en cubos medianos. Corta la cebolla en medias lunas si la usas.
4. En una bandeja de horno, distribuye los gajos de patata y los cubos de calabaza. Añade la cebolla y el ajo picado.
5. Riega con aceite de oliva, añade sal, pimienta, pimentón y las hierbas. Mezcla bien.
6. Haz espacio y coloca los muslos de pollo encima de las verduras. Añade un poco más de aceite y hierbas sobre el pollo.
7. Hornea durante 45-55 minutos, hasta que el pollo esté dorado y los vegetales tiernos. A mitad de cocción, da la vuelta a las patatas y la calabaza para un asado uniforme. Si el pollo dora demasiado, cúbrelo con papel de aluminio.
8. Sirve caliente, con hierbas frescas o un chorrito de limón por encima.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde de dos a tres porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: Aproximadamente 450 kcal
• Proteínas: 27 g
• Grasas: 18 g
• Hidratos de carbono: 40 g
• Fibra: 6 g
• Azúcares: 6 g
• Sodio: 1,2 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Puede conservarse en refrigeración herméticamente cerrada durante dos a tres días. Para recalentar, utiliza horno o microondas.