Frutos secos, aceite de oliva y aguacate para el corazón: los alimentos que más ayudan a bajar el colesterol

Para hacer frente al colesterol alto, la alimentación es una herramienta fundamental. En España, el 50 % de la población adulta sufre de hipercolesterolemia, según datos la Fundación Española de Corazón (FEC). El colesterol alto puede acumularse en las arterias y formar placa, lo que, con el tiempo, estrecha estos vasos sanguíneos hasta el punto de poder obstruirlos. Así, el flujo de sangre se dificulta y aumenta las probabilidades de formarse un coágulo de sangre, que puede provocar un infarto o un accidente cerebrovascular.

Una dieta variada y equilibrada es, por sí misma, un poderoso agente protector de la salud cardiovascular. Aunque los medicamentos son indispensables en muchos casos, ciertos alimentos pueden contribuir a mejorar los niveles de grasa en sangre y proteger al corazón. Entre ellos destacan el pescado rico en omega-3, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, todos pilares reconocidos en los patrones alimentarios saludables.

Uno de los grupos que destacan los profesionales de la Clínica Mayo son los pescados grasos, especialmente por su contenido en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no reducen directamente el colesterol LDL (el conocido como colesterol “malo”), pero sí son capaces de disminuir los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre cuyo exceso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, contribuyen a disminuir la presión arterial, reducir la tendencia a formar coágulos y, en personas que ya han sufrido un infarto, pueden disminuir el riesgo de muerte súbita.

Frutos secos para proteger el corazón

Los frutos secos, y en especial las almendras y las nueces, forman parte de los alimentos más completos para mejorar el perfil lipídico, pues su consumo regular puede aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En el caso de las nueces, además, su aporte de ácidos grasos omega-3 vegetales les confiere un papel especialmente protector para quienes ya sufren problemas cardiovasculares. Sin embargo, al ser alimentos densos en calorías, los nutricionistas recomiendan limitarse a un puñado al día, bien sea como tentempié saludable o añadido a ensaladas y platos principales.

Otro alimento protagonista en las dietas protectoras del corazón es el aguacate, una fuente rica en nutrientes y en ácidos grasos monoinsaturados. Las investigaciones señalan que su fibra y su perfil graso pueden mejorar el colesterol HDL y también la calidad del LDL, lo que significa que reduce la presencia de partículas más dañinas para las arterias. Incluir dos porciones semanales de aguacate dentro de una alimentación equilibrada puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

El aceite de oliva, el gran aliado de la salud cardiovascular

La sustitución de grasas saturadas por monoinsaturadas, como las presentes en el aguacate, forma parte del patrón que ha hecho tan famoso a la dieta mediterránea, considerada una de las más beneficiosas para el corazón. Y dentro de este modelo destaca de forma especial el aceite de oliva, imprescindible en la gastronomía española y con un demostrado efecto cardioprotector.

Usarlo como reemplazo de otras grasas (como la mantequilla, la margarina o aceites refinados) es un cambio sencillo con enormes beneficios: puede utilizarse para saltear verduras, elaborar aderezos, marinar carnes o simplemente como sustituto de la mantequilla para untar pan. El aceite de oliva virgen extra, rico en compuestos antioxidantes, ha demostrado incluso reducir el riesgo de infarto cuando se incorpora de manera habitual a la dieta.