La vitamina D, conocida también como la “vitamina del sol”, desempeña un papel crucial en el organismo. Aunque el cuerpo puede producirla a través de la exposición solar, su obtención mediante la dieta sigue siendo fundamental, especialmente en épocas de menor luz o en personas con poca exposición al aire libre. Más allá de su popular relación con la salud ósea, esta vitamina participa en numerosas funciones vitales cuya importancia ha ganado protagonismo en los últimos años.
En primer lugar, la vitamina D es indispensable para la absorción y regulación del calcio y el fósforo, minerales fundamentales para mantener huesos y dientes fuertes. Sin niveles adecuados, el riesgo de padecer osteoporosis, osteomalacia o raquitismo aumenta significativamente. Sin embargo, su influencia no termina ahí.
La vitamina D está vinculada a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando al organismo a defenderse frente a infecciones. Además, interviene en la función neuromuscular y en la modulación de la inflamación, aspectos que la convierten en una vitamina clave para el bienestar general.
A pesar de su importancia, es común que parte de la población presente déficit de vitamina D. Ciertos factores como vivir en zonas con poca radiación solar, utilizar protectores solares de forma constante, tener la piel oscura o pertenecer a grupos de edad avanzada pueden limitar su síntesis natural. En estos casos, los alimentos ricos en vitamina D adquieren un papel protagonista para prevenir carencias.
Anguila y angula
Entre las fuentes alimentarias más destacadas se encuentran ciertos pescados grasos, que concentran cantidades significativas de esta vitamina. La anguila y la angula, con 110 microgramos por cada 100 gramos, encabezan la lista como una de las opciones más ricas disponibles. Su presencia en la dieta, aunque no habitual para todos los consumidores, puede marcar una diferencia notable.
Atún
El atún fresco y sus variedades, así como el bonito y la caballa en conserva en aceite, aportan alrededor de 25 microgramos por cada 100 gramos, constituyendo una fuente accesible y popular. El atún, uno de los pescados más consumidos en España, permite incorporar vitamina D tanto en platos frescos como en conservas, una alternativa cómoda y económica.
Arenque
Otro pescado destacado es el arenque, que ofrece 23 microgramos por cada 100 gramos. Este pescado frecuente en países del norte de Europa, este pescado azul se ha revalorizado por su aporte nutricional y su versatilidad en la cocina. Muy cerca se sitúa el congrio, con 22 microgramos, un pescado blanco menos conocido pero igualmente beneficioso.
Bonito
El bonito fresco, junto con las conservas de bonito, atún y caballa en escabeche, concentra unos 20 microgramos por cada 100 gramos, lo que los convierte en aliados valiosos para mantener niveles adecuados de vitamina D. También aportan cantidades destacables las sardinas, arenques y otros pescados grasos en conserva salada o ahumada, con 17 microgramos, ideales para incorporar en aperitivos o ensaladas.
Caballa y jurel
Por su parte, la caballa, jurel o chicharro y la palometa completan la selección de pescados azulados que, aunque varían en su contenido exacto, se reconocen como excelentes fuentes de vitamina D gracias a su naturaleza grasa y a su composición nutricional general.
En un contexto en el que los déficits de vitamina D son cada vez más comunes, estos alimentos representan una herramienta eficaz y natural para prevenirlos. Por ello, complementar su consumo con una exposición moderada al sol y, si fuera necesario, con la orientación médica respecto a suplementos, constituye la estrategia más completa para asegurar niveles óptimos. La vitamina D no solo fortalece los huesos; es una pieza clave para la salud integral, y la mesa puede ser el mejor punto de partida para mantenerla en equilibrio.
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