María Mainez, experta en fitness, sobre el ejercicio para mujeres de 50 años: “Cuando llega la menopausia, esas hormonas decaen muchísimo y entonces aparece la debilidad muscular”

El impacto del entrenamiento de fuerza en la salud femenina tras los 50 años ha transformado las recomendaciones tradicionales sobre ejercicio. Mujeres, pesas y menopausia se han convertido en un trinomio clave para el bienestar físico y emocional, según la experta en fitness María Mainez.

Durante mucho tiempo, se difundió la idea de que el levantamiento de pesas era una actividad reservada a los hombres y que, para las mujeres, podía resultar incompatible con una figura estilizada. Esta creencia ha sido refutada por la evidencia científica y por especialistas como Mainez, quien sostiene que el entrenamiento de fuerza es especialmente relevante para las mujeres a partir de los 50 años.

La llegada de la menopausia marca un punto de inflexión en la fisiología femenina, ya que la disminución de estrógeno y progesterona afecta tanto la salud ósea como la densidad muscular. “Para las mujeres es fundamental el entrenamiento de fuerza, y no te diría que más que para los hombres, pero, sobre todo, a partir de cierta edad y cuando llega la menopausia, una de las cosas que permiten las hormonas eminentemente femeninas, estrógeno y progesterona, es que mantengamos una salud ósea y una densidad muscular”, explicó Mainez.

La experta advierte que, aunque la pérdida de masa muscular y ósea es un proceso natural, existen estrategias para mitigar sus efectos. “Cuando llega la menopausia o perimenopausia, que puede ser 10 años antes, esas hormonas decaen muchísimo y entonces aparece la debilidad muscular, obtenemos más dificultad para generar músculo, acumulamos más grasa en la zona abdominal y el hueso pierde su capacidad de regenerarse”, añadió Mainez. Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza regular no solo ralentiza el deterioro, sino que también incrementa la masa muscular y ósea, reduce el riesgo de fracturas y mejora el metabolismo. Las mujeres que adoptan esta práctica experimentan un mayor gasto calórico incluso en reposo, mejoran la calidad del sueño, aumentan su energía y se sienten más ágiles y seguras.

“Una mancuerna de 1 kilo no es para una persona sana”

Mainez enfatiza la importancia de utilizar cargas adecuadas para obtener beneficios reales. “Las mujeres tienen que empezar a hacer ejercicio de fuerza, levantar pesas y además levantar peso. Una mancuerna de un kilo y medio es para rehabilitación, no para una persona sana que tiene que construir músculo”, afirmó la especialista. Cada repetición y levantamiento envía una señal al cuerpo para regenerar tejido, optimizar la postura y preservar la densidad ósea.

El entrenamiento de fuerza también favorece la producción de colágeno, lo que contribuye a una piel más firme y tonificada. Además, el fortalecimiento físico repercute positivamente en la autoestima, ya que sentirse fuerte influye en la percepción personal. Entre los beneficios más destacados, se encuentra la mejora del estado de ánimo y la reducción de los niveles de cortisol, lo que convierte a esta disciplina en una herramienta eficaz para afrontar el estrés cotidiano.

No obstante, Mainez aclara que no es necesario dedicar largas horas al gimnasio ni levantar cargas excesivas desde el inicio. Recomienda un enfoque progresivo, adaptado y supervisado, especialmente para quienes se inician en esta modalidad. La base de cualquier rutina debe incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de pecho y remo con barra o mancuernas, que permiten trabajar varios grupos musculares simultáneamente.