Un entrenador personal comparte cómo debe entrenar fuerza una persona mayor de 60 años: “No se trata de levantar grandes pesos”

Hay quienes piensan que la edad limita la capacidad de ejercitar la fuerza, pero la realidad es bien distinta. Los 60 años no son un obstáculo para mantenerse activos, ya que ciertos ejercicios ayudan a cuidar la masa muscular y, al mismo tiempo, el bienestar general.

A los 60 años, entrenar tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave, es suficiente para mejorar, sostiene el entrenador Afonso Coelho para InStyle. El especialista recalca que la clave del entrenamiento en esta etapa reside en la seguridad, el control y la progresión: “A los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida”.

Es importante comprender que “la fuerza es salud, y trabajarla de forma adecuada permite conservar la independencia y prevenir lesiones”. Para quienes se inician o retoman la actividad física después de los 60, Coelho recomienda ejercicios que involucren todo el cuerpo y minimicen el riesgo de lesiones.

Entre las opciones más adecuadas, el entrenador menciona el uso de pesas libres (como mancuernas o kettlebells ligeros), que favorecen la coordinación y el equilibrio; máquinas guiadas, que aportan estabilidad y control del movimiento; bandas elásticas, por su versatilidad y facilidad de uso en el hogar; y ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas asistidas, flexiones apoyadas, elevaciones de talones o planchas modificadas.

El énfasis, según Coelho, debe estar en la calidad del movimiento y no en la cantidad de peso levantado. El esfuerzo debe percibirse como controlado, sin dolor ni tensión articular. En cuanto al trabajo muscular, el objetivo es mantener la capacidad de moverse con libertad y sin molestias, priorizando movimientos funcionales como empujar, tirar, girar, levantarse, agacharse y mantener el equilibrio, en lugar de aislar grupos musculares específicos.

Antes de iniciar cualquier rutina de fuerza, la preparación del cuerpo resulta fundamental. El entrenador aconseja dedicar entre cinco y diez minutos a la movilidad articular de hombros, caderas, rodillas y tobillos, junto con una activación suave, como caminar o pedalear, y estiramientos dinámicos que amplíen el rango articular. Si el tiempo es limitado, sugiere comenzar directamente con el ejercicio previsto, pero utilizando una carga ligera y priorizando la técnica sobre la intensidad.

Menos peso, más repeticiones

En cuanto a la estructura de las sesiones, el entrenador recomienda optar por menos peso y más repeticiones: “Lo ideal es trabajar entre 10 y 15 repeticiones por serie, con una carga que permita mantener una técnica correcta, mejora la fuerza sin comprometer las articulaciones”, detalló Coelho. A medida que se gana control y estabilidad, puede incrementarse la carga de manera progresiva, siempre que no se sacrifique la forma ni la respiración.

El plan semanal sugerido por Coelho consiste en tres sesiones de entrenamiento, alternando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave. Esta combinación resulta suficiente para mejorar la salud cardiovascular, la densidad ósea y la circulación. El cuerpo, según el entrenador, ofrece señales claras cuando el ejercicio no se realiza correctamente: “Si un ejercicio se está haciendo con demasiada carga o con una técnica inadecuada, notarás dolor agudo o punzante, tensión excesiva en una zona específica (como cuello, hombros o zona lumbar), dolor articular al día siguiente distinto al muscular y pérdida de equilibrio o sensación de rigidez anormal”, advirtió Coelho en InStyle.