Cuáles son los mejores alimentos para romper el ayuno intermitente, según un médico experto en longevidad: “Comer muchos carbohidratos en ese momento es un error”

Aunque no existe una fórmula mágica para vivir más y mejor, cada vez hay más evidencia de que ciertos patrones alimentarios están estrechamente vinculados a una vida más longeva y saludable. La relación entre comida y envejecimiento es ya una verdad incuestionable.

A lo largo del último siglo, la humanidad ha conseguido desafiar la barrera de la longevidad: hoy vivimos más que nunca. Sin embargo, ese logro convive con una realidad preocupante: vivimos más, pero también más enfermos. En las últimas cuatro décadas, los casos de obesidad en el mundo se han multiplicado por siete, y esta enfermedad se ha convertido en una de las grandes amenazas para la salud global.

La clave está en cuánto comemos

El camino hacia una longevidad saludable —es decir, llegar a edades avanzadas con autonomía física y sin deterioro cognitivo— pasa, en buena medida, por lo que ponemos en el plato. Pero también por cuánto comemos.

Partiendo de la base de que no hay que caer en la desnutrición ni obsesionarse con las cantidades de comida, tal y como apuntan los expertos, sí que hay que intentar hacer un déficit calórico. Para ello, es inevitable prescindir de ciertas cantidades de comida, restringiendo al cuerpo de consumir todo lo que le apetece. Lo que se llama tener un poco de autocontrol. Aunque la mayoría de las investigaciones provienen de modelos animales, los resultados apuntan a una relación directa entre el consumo moderado de calorías y un envejecimiento más lento.

Claro está, no es lo mismo consumir menos y que esos alimentos sigan siendo perjudiciales, que consumir menos sabiendo elegirlos. No basta con reducir la ingesta entre un 15 y un 25%, sino que es necesario que lo que comamos sea de buena calidad.

El ayuno intermitente y el “cuándo” comemos

El ayuno intermitente es una práctica que se ha popularizado mucho en los últimos tiempos. Numerosas celebridades lo llevan a cabo como rutina diaria y sus beneficios han sido demostrado por profesionales en nutrición. Cabe destacar que no es bueno para todo el mundo, por lo que se recomienda consultarlo primero con un profesional.

Pero, como explica el doctor Sebastián La Rosa, médico y divulgador especializado en hábitos saludables y longevidad, el cuerpo cambia su comportamiento digestivo durante el ayuno: “Después del ayuno, tu cuerpo es más sensible a la glucosa. Por eso, romper el ayuno con muchos carbohidratos puede provocar un pico de glucemia”, asegura el experto en uno de sus vídeos virales en TikTok.

Además, el especialista destaca que la capacidad del estómago para “relajarse” y procesar grandes volúmenes de comida también disminuye tras muchas horas sin comer: “Cuando combinamos ayuno intermitente con restricción calórica, el estómago pierde parte de su capacidad de distensión. Si rompemos el ayuno con una comida muy grande, puede provocar distensión, sensación de pesadez e incluso molestias digestivas”.

Qué comer (y qué evitar) al romper el ayuno

Elegir los alimentos adecuados para romper el ayuno es clave. Según La Rosa y otros expertos, la prioridad debe ser optar por alimentos de fácil digestión, ricos en nutrientes, con una buena combinación de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Algunos ejemplos recomendados:

• Huevos: fuente de proteína completa y de fácil digestión.
• Aguacate: rico en grasas saludables y fibra, aporta saciedad sostenida.
• Yogur griego o kéfir: con probióticos beneficiosos para el intestino.
• Fruta fresca: como papaya, sandía o kiwi, para rehidratar y aportar vitaminas.
• Verduras cocidas: calabacín, zanahorias u otras hortalizas suaves al estómago.
• Frutos secos y semillas: en pequeñas cantidades, aportan saciedad y nutrientes.
• Pescado blanco o pollo: proteínas magras fáciles de digerir.
• Caldos ligeros: como el de huesos o verduras, especialmente útiles en ayunos largos.

Por otro lado, La Rosa advierte sobre ciertos alimentos que conviene evitar al romper el ayuno, no por ser poco saludables, sino porque resultan difíciles de digerir en ese momento. Entre ellos, las legumbres y algunas crucíferas (como el brócoli o la coliflor), que contienen rafinosa, una sustancia que puede provocar gases o malestar si las enzimas digestivas —reducidas tras el ayuno— no están en su mejor momento.