Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles. Diversos estudios relacionan la caminata regular con mejoras en la salud mental, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovascular y el control de afecciones como el dolor lumbar. Sin embargo, no todas las formas de caminar ofrecen el mismo impacto en el bienestar general. Un método conocido como “marcha japonesa”—o entrenamiento de caminar por intervalos (I.W.T., por sus siglas en inglés)— ha ganado popularidad por aportar ventajas adicionales frente a la caminata tradicional, aquella en la que el ritmo es constante.
El origen del método de la “marcha japonesa” se remonta a investigaciones realizadas hace veinte años bajo la dirección de Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Shinshu, Japón. En una sociedad en la que la proporción de adultos mayores es notablemente alta, el Dr. Nose propuso emplear una técnica inspirada en los entrenamientos de atletas de alto rendimiento para mejorar la salud y disminuir el gasto médico entre personas de edad avanzada, conforme detalla en un artículo publicado en The New York Times.
Cómo se practica la “marcha japonesa”
La caminata por intervalos consiste en alternar periodos de marcha rápida con fases de caminar despacio. Su principal diferencia respecto a otras modalidades de entrenamiento interválico radica en la accesibilidad: no se requiere experiencia previa ni alta condición física para practicarla. Personas que retoman la actividad física tras un periodo de inactividad o que enfrentan limitaciones para realizar ejercicios de mayor impacto—como correr—pueden adoptarla con mayor facilidad.
La estructura habitual del entrenamiento en los ensayos de los doctores Nose se basa en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a paso lento. Durante los tramos rápidos, se recomienda que la intensidad alcance un nivel suficiente como para dificultar el habla fluida, mientras que los segmentos lentos deben realizarse sin esfuerzo apreciable. Los participantes en los estudios solían limitar los intervalos rápidos a tres minutos porque más allá de ese punto muchas personas mayores reportaban fatiga. Asimismo, los especialistas sugieren alargar la zancada y usar los brazos activamente en los tramos rápidos para optimizar la mecánica corporal y el esfuerzo.
Para quienes deseen incorporar la caminata interválica a su régimen de actividad física, el consejo de los expertos es iniciar con metas modestas y avanzar de manera progresiva. Si los tres minutos en las fases rápidas resultan exigentes, puede comenzarse por un minuto y aumentar el tiempo según mejore la adaptación al esfuerzo. Es conveniente acompañar esta rutina principal con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, así como prácticas orientadas al equilibrio y la movilidad.
Generalmente, los estudios emplearon sesiones de al menos 30 minutos de caminata por intervalos, distribuidas en un mínimo de cuatro días por semana. Esta duración no es necesariamente continua: investigaciones recientes muestran que dividir la actividad en segmentos de unos diez minutos, tres veces al día, puede reportar beneficios comparables. Además, las pausas periódicas favorecen la capacidad de mantener mayor tiempo acumulado en intensidades altas respecto a una caminata rápida prolongada sin descanso.
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