Los tres ejercicios que debes hacer regularmente si quieres vivir una vida larga y saludable, según un experto

Hacer ejercicio nunca está de más. Es bien sabido que, en realidad, hacer deporte es la única manera en la que, hasta cierto punto, uno puede mantenerse saludable y mejorar su calidad de vida. Con los años, y a medida que las personas se acercan a la jubilación, el ejercicio físico suele enfocarse precisamente en eso, en mantener la salud y la autonomía de cara al futuro.

El entrenamiento de fuerza es imprescindible

Louis Chandler, entrenador principal de Alo Moves (una plataforma de fitness y bienestar en línea) en Los Ángeles, explica: “Cuando hablamos de longevidad, nos referimos a construir un cuerpo que pueda sostenerse por sí mismo durante los próximos años; un cuerpo fuerte, móvil y sin dolor durante el mayor tiempo posible”. Chandler señala que el entrenamiento de fuerza es clave para alcanzar este objetivo. Mantener una buena masa muscular ayuda a mejorar la estabilidad en las articulaciones, la postura, el equilibrio y la salud metabólica, aspectos que ganan importancia con el paso de los años.

Para quienes buscan mantenerse activos y autónomos a largo plazo, Chandler recomienda - desde el medio especializado Fit and Well - tres ejercicios sencillos de fuerza que se centran en el core, o núcleo (la zona del abdomen y la parte baja de la espalda) y el tren inferior (piernas y glúteos). El “núcleo” proporciona estabilidad, protege los órganos internos y es esencial para mantener una postura correcta al estar sentado o de pie. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son responsables de los movimientos más básicos, como caminar, subir escaleras o cambiar de posición. Fortalecer estas zonas facilita el equilibrio, mejora la postura y ayuda a mantener la movilidad necesaria para las actividades diarias.

Los tres ejercicios clave, según un experto

El primer ejercicio propuesto es la sentadilla “goblet”. Este movimiento se realiza de pie, con los pies algo más separados que el ancho de las caderas. Se sostiene una pesa, ya sea una mancuerna o una pesa rusa, cerca del pecho con ambas manos y con los codos pegados al cuerpo. Es importante mantener el abdomen activo y la espalda recta. Luego, se flexionan las rodillas y se empujan las caderas hacia atrás para descender en una sentadilla, sin perder la alineación y con los talones apoyados en el suelo. Se hace una pausa cuando las caderas queden a la altura de las rodillas, con los codos cerca de ellas, y a continuación se vuelve a subir empujando con los talones, manteniendo siempre la columna recta.

Según Chandler: “Las sentadillas ‘goblet’ ayudan a desarrollar fuerza en la parte baja del cuerpo, favorecer una buena postura y mejorar la activación del núcleo”. Afirma que este ejercicio permite que el cuerpo aprenda a moverse correctamente a través de caderas y rodillas, algo esencial para conservar la movilidad y la independencia a medida que pasan los años. Además, resalta que es fácil aumentar el peso cuando se gana fuerza y que el movimiento es adecuado para distintos niveles de capacidad física.

El segundo ejercicio consiste en la zancada inversa. Se realiza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo o en la cintura para asegurar el equilibrio. El movimiento comienza dando un paso atrás con el pie derecho y flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de unos 90 grados, siempre con el pecho erguido y el abdomen activo. La rodilla anterior debe quedar alineada con el tobillo. Se vuelve a la posición inicial empujando con el talón delantero y después se repite con la pierna contraria, alternando en cada repetición.

Chandler explica: “Las zancadas inversas son un movimiento funcional para fortalecer las piernas, y además ayudan a trabajar el equilibrio, la estabilidad y el control de cada lado del cuerpo”. Prefiere la zancada hacia atrás frente a la tradicional porque reduce la presión sobre las rodillas y cuida la salud de las articulaciones. Además, en cada repetición se activa el núcleo, lo que contribuye a mejorar la coordinación y el control que se necesita en los movimientos diarios.

El tercer ejercicio es la plancha. Se inicia apoyando manos y rodillas en el suelo, luego se estiran las piernas hacia atrás hasta mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. También existe la posibilidad de apoyar los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros, para hacer más intenso el trabajo abdominal. Hay que mantener el cuerpo en línea recta, activar el abdomen, los glúteos y las piernas, y evitar que las caderas bajen o se eleven demasiado. Durante el ejercicio se debe respirar de manera constante y mantener la espalda en posición neutra.

Al principio, Chandler recomienda mantener la postura durante 20 o 30 segundos, incrementando el tiempo poco a poco según mejore la fuerza. “Las planchas son un ejercicio simple pero muy efectivo para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad de la postura”. Un núcleo fuerte, según el entrenador, sostiene la columna vertebral, mejora el equilibrio y ayuda a moverse mejor cada día. Según el experto, incorporar estos tres ejercicios en la rutina puede facilitar mantener la fuerza, la movilidad y la independencia necesaria para afrontar las actividades cotidianas durante más años.