La mejor dieta para después de los 60 años, según el experto en longevidad Valter Longo: “Comer así te ayuda a vivir hasta los 90”

“La genética puede ayudarte a llegar a los 110 años, pero para vivir hasta los 65 o 90, la dieta y los hábitos diarios juegan un papel decisivo”. Con esta afirmación, Valter Longo resume el núcleo de su investigación sobre longevidad, según recoge La Vanguardia. El reconocido biogerontólogo y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California sostiene que la clave para una vida larga y saludable no reside únicamente en los genes, sino en las elecciones cotidianas, especialmente en la alimentación. A partir de este enfoque, Longo ha desarrollado un modelo nutricional específico para quienes superan los 60 años, que busca no solo prolongar la vida, sino mejorar su calidad.

La propuesta de Longo, detallada en sus libros y entrevistas, parte de la premisa de que nunca es tarde para adoptar hábitos alimenticios beneficiosos. Aunque el investigador italoamericano considera ideal comenzar una dieta saludable a los 20 años, insiste en que “nunca es tarde para empezar a comer adecuadamente, incluso después de los 60”. Su plan, conocido como la dieta de la longevidad, se apoya en una serie de principios que, según sus estudios, contribuyen a reducir la inflamación crónica, optimizar el metabolismo y fortalecer la masa muscular, un aspecto esencial en la vejez.

El esquema nutricional recomendado por Longo para mayores de 60 años se basa en que el 80% de la ingesta calórica provenga de carbohidratos complejos sin refinar. Esto implica priorizar alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. La fruta debe consumirse en cantidades moderadas, mientras que la proteína adquiere un papel más relevante que en etapas anteriores de la vida, con el objetivo de preservar la masa muscular. Este enfoque, según el experto, proporciona un soporte nutricional integral y ayuda a prevenir enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.

El “ayuno sin ayuno”

Un componente central de la estrategia de Longo es el concepto de “ayuno sin ayuno”, que él describe como un modelo sostenible y científicamente respaldado. El método consiste en restringir la ingesta de alimentos a un intervalo de 12 horas diarias. Por ejemplo, si el desayuno se realiza a las 8:00, la última comida debe ser a las 20:00. Longo afirma que este patrón es seguro y fácil de mantener para la mayoría de las personas, aunque advierte que en individuos muy mayores o con fragilidad, conviene reevaluar el ayuno si se detecta pérdida de masa muscular.

Además, Longo ha desarrollado y patentado la Dieta que Imita el Ayuno (FMD, por sus siglas en inglés), un programa que simula los efectos del ayuno sin eliminar completamente los nutrientes esenciales. Esta dieta consiste en una alimentación baja en calorías y proteínas, basada principalmente en plantas, durante cinco días al mes. El resto del tiempo, se sigue una dieta equilibrada conforme a los principios ya mencionados. Según estudios publicados en revistas como Nature Communications, este enfoque puede reducir la edad biológica, estimular la autofagia, activar las células madre y promover la regeneración celular.

A pesar de los resultados prometedores de la investigación de Longo, el propio científico subraya que no existe una dieta universal válida para todos. Factores como la edad, las condiciones médicas, el nivel de actividad física y las necesidades nutricionales individuales deben considerarse antes de realizar cambios significativos en la alimentación. Por ello, Longo recomienda consultar siempre con un médico o nutricionista antes de adoptar restricciones dietéticas o periodos de ayuno.