La alimentación es el pilar fundamental sobre el que se erige el bienestar físico y mental y, por tanto, la longevidad. Aunque la genética también tiene un peso, son los hábitos de vida (lo que comemos, lo que nos movemos, cómo gestionamos el estrés, las relaciones que establecemos con los demás...) los verdaderos determinantes de cuántos años cumpliremos.
Entre toda la maraña de información nutricional a la que tenemos acceso, a veces emponzoñada por pseudo-nutricionistas que inundan las redes sociales, el doctor José Viña ofrece cinco claves para aumentar nuestra esperanza de vida a través de la alimentación. El doctor Viña es catedrático de Fisiología de la Universidad de Valencia y autor de La ciencia de la longevidad. Cómo vivir para envejecer mejor, libro en el que expone una guía para cuidarnos hoy y llegar mejor a la vejez.
Más fruta
Hacer una comida de fruta al día es la manera más fácil de bajar las calorías, aumentar la fibra, disminuir la sal y, en general, cumplir con todas las recomendaciones nutricionales y dietéticas. Además, el doctor Viña recomienda no mezclar la fruta, porque “si todos los días tomas macedonia de frutas, al final estás cenando lo mismo a diario. No hay, por otra parte, desde el punto de vista nutricional, ningún inconveniente en que tomes frutas mezcladas”.
Proteínas a través de aves y pescado
Optar por proteínas a través de aves y pescado, en lugar de carnes rojas o procesadas, se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y una reducción en el riesgo de mortalidad prematura. El pollo, el pavo y los pescados, además de ser fuente de proteínas de alta calidad, contienen menos grasa saturada que las carnes rojas. El pescado, en especial, es rico en ácidos grasos omega-3, relacionados con la protección del corazón y el control de los triglicéridos. Diversos organismos de salud recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana.
Reducir el consumo de grasa animal
Reducir el consumo de grasa animal implica seleccionar cortes magros, eliminar la piel de aves y preferir la cocción al horno, al vapor o a la plancha. Los embutidos, mantecas y ciertas grasas sólidas aumentan el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Por ello, es recomendable priorizar fuentes vegetales de grasa, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, que aportan grasas insaturadas beneficiosas para el corazón.
Menos azúcar y dulces
En caso de duda, el doctor Viña recomienda volver a la “comida tradicional”. “Los que pasamos de la cincuentena recordamos que en nuestra niñez los niños no comían tanta pastelería y tanta bollería como ahora. Se comía más pan, a veces con aceite, a veces con algo de chocolate, y no tanta bollería”, explica el experto.
Limitar la sal
La sal no debe eliminarse completamente de la dieta. “No se puede vivir sin ella”, zanja el experto. El problema es que consumimos demasiada, lo que resulta perjudicial porque aumenta la tensión. “La hipertensión es una enfermedad seria que hay que prevenir a toda costa. Los médicos especialistas en ella insisten en que disminuyamos la cantidad de sal en la comida”, escribe en la obra.
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