¿Cómo hacer deporte cuando no nos apetece hacer deporte? Daniel E. Lieberman, director del departamento de Biología Evolutiva Humana en la Universidad de Harvard, argumenta en su libro Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding que los humanos están naturalmente predispuestos a evitar el esfuerzo innecesario. En este sentido, explica que la falta de motivación para hacer ejercicio no es una cuestión de pereza, sino de evolución.
“Le pedimos a la gente que haga algo que es inherentemente anormal. Evolucionamos para movernos cuando es necesario, no para realizar actividad física voluntaria con el fin de mejorar nuestra salud”, señala en una entrevista para The Harvard Gazette. A partir de esta predisposición evolutiva, surge la pregunta: ¿cómo pueden las personas superar el instinto de evitar el esfuerzo físico? Lieberman, que ha dedicado su carrera a estudiar cómo y por qué el cuerpo humano evolucionó para funcionar como lo hace, aconseja: reconocer el instinto que te lleva a no hacer deporte y confrontarlo, elegir deportes de equipo y optar por hacer algo de ejercicio sin aspirar participar en maratones o triatlones. No obstante, hay muchos otros tucos.
El conteo de pasos, mucho más que una métrica
Llevar un registro de los pasos diarios puede transformarse en una herramienta de retroalimentación positiva. Según un estudio de la Universidad de Bath, publicado en la revista Mental Health and Physical Activity, combinar este monitoreo con ejercicios breves de atención plena (mindfulness) mejora la intención de continuar entrenando. Esta combinación genera beneficios cognitivos y emocionales, ayudando a consolidar el hábito.
La doctora Masha Remskar, autora principal del estudio, explica que la autoevaluación de avances, por pequeños que sean, libera dopamina, una sustancia que promueve sensaciones placenteras y refuerza el comportamiento. Creencias como la autoeficacia, desarrolladas por el psicólogo Albert Bandura, también juegan un papel crucial: el hecho de confiar en que nuestras capacidades son efectivas aumenta la probabilidad de sostener la práctica física en el tiempo.
Pequeños bloques, grandes resultados
La idea de realizar una rutina de ejercicio prolongada puede resultar desalentadora. Una estrategia efectiva, respaldada por el psicólogo Roy Baumeister, es dividir el entrenamiento en bloques pequeños. Por ejemplo, en lugar de planear una sesión de 25 minutos, esta puede dividirse en tres segmentos: 7, 13 y 5 minutos. Al fragmentar la actividad, el cerebro interpreta cada intervalo como una tarea más manejable, reduciendo la resistencia inicial.
La neurociencia también respalda este enfoque, ya que procesar información en estructuras organizadas ayuda a reducir la carga mental. Así, enfrentarse a un entrenamiento dividido resulta más viable y sostenible desde el punto de vista cognitivo.
Entre la novedad y la motivación
La monotonía del entorno de entrenamiento puede ser otro obstáculo para mantener la actividad física. La teoría del “entorno estimulante”, propuesta por Rosenzweig y Bennett, sugiere que la novedad espacial incrementa la activación cerebral, mejorando la atención y disminuyendo la percepción de fatiga.
Un simple cambio de escenario, como trasladar la rutina a una habitación distinta o entrenar en un espacio al aire libre, puede reactivar los circuitos neuronales asociados con el enfoque y la memoria. Este fenómeno, conocido como “efecto de novedad contextual”, demuestra que incluso pequeños ajustes en el entorno pueden marcar una diferencia significativa.
Asociar el ejercicio con recompensas inmediatas
Las recompensas inmediatas pueden ser fundamentales para establecer una rutina. Siguiendo el modelo de condicionamiento operante de B.F. Skinner, asociar el ejercicio con un estímulo positivo, como disfrutar de una serie favorita solo después de entrenar, crea una conexión que refuerza el comportamiento. No obstante, para que esta técnica sea efectiva, la recompensa debe ser proporcional al esfuerzo y no incompatible con los objetivos del ejercicio. Así, el refuerzo positivo se convierte en una herramienta poderosa para fomentar hábitos saludables.
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