Cuál es el mejor entrenamiento para tener mayor esperanza de vida, según los expertos de Harvard: “Si no lo haces, te volverás más débil y menos funcional”

Son muchos los trucos de expertos en longevidad que son vistos como un halo de esperanza por aquellos a los que les preocupa tener mayor esperanza de vida. Y si hay algo en lo que parecen coincidir buena parte de los profesionales es en el papel tan importante que juega el deporte y llevar un estilo de vida saludable para, en este caso, conseguir vivir la mayor cantidad de años posibles. Pero de todos los tipos de entrenamiento y ejercicios que existen, hay uno que cobra especial relevancia. “Si no lo haces, te volverás más débil y menos funcional”, advierte el doctor Robert Schreiber, profesor de medicina de la Universidad de Harvard.

Es difícil encontrar a una persona que no haya fantaseado alguna vez con vivir lo máximo posible pero, a la vez, genera cierto pánico envejecer, ya que esto suele asociarse con problemas de salud, pérdida de vitalidad, capacidad funcional y, por ende, bienestar e independencia. De ahí que el verdadero objetivo sea sentirse joven todo el tiempo que sea posible y, para ello, solo hay un camino: cuidarse y practicar deporte. Y es que, cuanto más ejercicio físico se pueda realizar, mejor será para el organismo.

Ni caminar ni correr: este es el ejercicio ideal para retrasar el envejecimiento

Caminar, correr o montar en bicicleta son prácticas comúnmente asociadas con un estilo de vida saludable. Durante décadas, el ejercicio aeróbico ha sido el pilar de las rutinas orientadas a mantener y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, numerosos expertos coinciden en que esta perspectiva, aunque útil, resulta incompleta si se omite un componente esencial: el entrenamiento de fuerza.

“Hacer solo ejercicio aeróbico no es suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional”, afirma el doctor Robert Schreiber, tal y como recogen en la revista Men’s Health. Según diversos estudios, la pérdida de masa muscular, fuerza y capacidad funcional comienza de forma progresiva con el paso de los años, y se acelera de manera significativa a partir de los 40. Esta merma puede tener efectos directos en la autonomía, el equilibrio y la calidad de vida en edades avanzadas.

En este contexto, el entrenamiento de fuerza —ya sea con peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas— no solo permite conservar masa muscular, sino también mejorar la densidad ósea y prevenir lesiones. “Evita el pensamiento todo o nada. No creas que si no puedes entrenar al menos media hora al día no merece la pena. Cualquier dosis de entrenamiento de fuerza ayuda”, señala el divulgador Marcos Vázquez, autor especializado en salud y actividad física.

El mensaje es claro: no es necesario realizar rutinas extenuantes ni disponer de equipamiento avanzado para obtener beneficios. Incluso sesiones breves, de pocos minutos y adaptadas a las capacidades individuales, pueden tener un impacto positivo. En un contexto de envejecimiento progresivo de la población y aumento de enfermedades relacionadas con el sedentarismo, integrar la fuerza como hábito cotidiano es una herramienta clave para preservar la salud funcional a largo plazo.

Cuánto tiempo a la semana conviene hacer entrenamientos de fuerza

Una sola sesión de entrenamiento de fuerza a la semana puede marcar la diferencia. Según diversos estudios citados por el divulgador Marcos Vázquez, creador del proyecto Fitness Revolucionario, esta frecuencia mínima ya se asocia con una reducción del 15% en el riesgo de mortalidad. Incluso una sola serie semanal por grupo muscular es suficiente para lograr mejoras en la fuerza y la masa muscular. “Si puedes hacer más, mejor. Pero algo siempre es mejor que nada”, resume Vázquez.

Los datos respaldan esta afirmación. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine concluye que entre 30 y 60 minutos semanales de actividad centrada en el fortalecimiento muscular se asocian con una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa de entre un 10% y un 20%. Además, disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Estos hallazgos coinciden con lo observado en estudios publicados en revistas especializadas como Archives of Physical Medicine and Rehabilitation y Frontiers in Physiology, que también subrayan que los beneficios no requieren grandes inversiones de tiempo ni rutinas complejas.