El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Su consumo ayuda a formar y mantener unos huesos y dientes fuertes, así como el movimiento muscular, la liberación de hormonas y la coagulación de la sangre. De hecho, el calcio es el mineral más abundante en el organismo y el 99% se encuentra en los huesos.
El calcio es necesario para mantener un cuerpo sano y por eso muchas comunidades han hecho hincapié en el consumo de lácteos, como el queso y la leche, para obtener una ingesta adecuada de este mineral. Sin embargo, no todo el mundo puede tomar lácteos, ya sea por gustos y creencias personales o por indicación médica.
Por suerte, los lácteos no son el único alimento rico en este mineral. Legumbres, frutos secos y pescados pueden ser una buena fuente de calcio y una alternativa para conseguir una ingesta adecuada en el día a día.
15 alimentos ricos en calcio
Según la Clínica Universidad de Navarra, estos son los 15 alimentos con mayor contenido en calcio.
- Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola: estos quesos contienen entre 560 y 850 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Queso manchego fresco: contiene 470 miligramos por cada 100 gramos.
- Sardinas en aceite: contiene 400 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras y avellanas: estos frutos secos contienen 240 miligramos por cada 100 gramos.
- Cigalas, langostinos, gambas: contienen 220 miligramos por cada 100 gramos.
- Queso de Burgos: contiene 186 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Yogur: los yogures pueden contener entre 127 y 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Higos secos: contiene 180 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: contiene 145 miligramos por cada 100 gramos.
- Natillas y flanes: contienen 140 miligramos por cada 100 gramos.
- Pistachos: contienen 136 miligramos por cada 100 gramos.
- Leche de vaca: contiene 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Judías blancas o habas secas: contienen 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Almejas, berberechos o chirlas: contienen 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Chocolate con leche: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Batidos lácteos: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Acelgas, cardo, espinacas, puerro: estas verduras tienen entre 87 y 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Queso en porciones: contiene 98 miligramos por cada 100 gramos.
- Nueces, dátiles y pasas: contienen 70 miligramos por cada 100 gramos.
- Aceitunas: contienen 63 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Requesón y cuajada: pueden tener hasta 60 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Lentejas: contienen 56 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Huevos de gallinas: contienen 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Bacalao: contiene 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Pasteles y pastas: contienen 48 miligramos por cada 100 gramos.
- Sardinas: contienen 43 miligramos por cada 100 gramos.
- Alcachofas, coles, repollo y judías verdes: contienen 40 miligramos por cada 100 gramos de producto.
¿Cuánto calcio hay que consumir al día?
La ingesta de calcio recomendada varía con el tiempo. Tanto la edad como procesos vitales como el embarazo o la menopausia alteran las necesidades de calcio del cuerpo. Así, mientras los niños absorben el 60% del calcio que consumen, con el tiempo el cuerpo la asimila peor.
En España, la ingesta recomendada para un adulto sano es de 900 miligramos al día, mientras que los preadolescentes y adolescentes deben tomar unos 1.100 miligramos diarios. En cambio, las personas mayores deberían tomar unos 1.000 miligramos al día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de ingesta aumentan hasta los 1.000 y 1.200 miligramos respectivamente.
Para mejorar la absorción del calcio en el cuerpo, su consumo se puede combinar con el de otros nutrientes como el magnesio o en manganeso, que ayudan al metabolismo. La vitamina B12, D, K y el zinc también fomentan la absorción del calcio en el cuerpo.
Riesgos del exceso de calcio
Pese a que el consumo de calcio es vital, hay que tener cuidado de no pasarse. El exceso de este mineral puede ocasionar hipercalcemia (niveles séricos superiores a 10,5 mg/dL) o hipercalciuria (niveles de calcio en orina superiores a 250 mg/día en mujeres y 275 mg/día en hombres), aunque son patologías poco frecuentes en personas sanas. Generalmente, aparecen a consecuencia de otras enfermedades como el cáncer, hiperparatiroidismo primario y otras afecciones, pero no por la ingesta dietética de alimentos ricos en calcio.
El exceso de calcio puede generar un tono muscular deficiente, insuficiencia renal, hipofosfatemia, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso, fatiga, poliuria, arritmias cardíacas y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
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