Los 10 alimentos recomendados por los expertos de Harvard para reducir el colesterol

La importancia de mantener un colesterol bajo radica en la prevención de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial. El exceso de colesterol LDL (colesterol “malo”) puede acumularse en las paredes de las arterias, provocando su estrechamiento y obstrucción, lo que aumenta significativamente el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular. Además, su control ayuda a regular el metabolismo de esta molécula en el cuerpo, lo que contribuye a un mejor equilibrio general de la salud.

Por ello, reducir los niveles de colesterol a través de cambios en el estilo de vida, como una dieta saludable y la práctica regular de ejercicio, así como mediante tratamientos farmacológicos o naturales, es fundamental para mantener la salud vascular y prevenir complicaciones cardiovasculares a largo plazo. El doctor Howard E. LeWine es editor jefe de la Harvard Health Publishing de la Universidad de Harvard y ha elaborado una lista de los once alimentos más recomendables para bajar los niveles de colesterol.

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Reducir el colesterol es una preocupación común para muchas personas, ya que niveles elevados de colesterol en sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Afortunadamente, la naturaleza nos brinda una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. A continuación, exploraremos las propiedades de algunos de estos alimentos y cómo pueden contribuir a la reducción del colesterol.

• Avena. La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucanos, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo” en sangre. Consumir avena de forma regular puede contribuir a la reducción del colesterol total y mejorar los perfiles lipídicos.
• Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena, los cereales integrales como la cebada contienen fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Incorporar estos cereales en la dieta puede ser beneficioso para mantener los niveles de colesterol bajo control.

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• Frijoles. Los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble y proteínas vegetales. Consumir frijoles regularmente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular en general.
• Berenjenas. Las berenjenas contienen compuestos vegetales llamados esteroles vegetales, que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. Además, son bajas en calorías y pueden ser una adición saludable a cualquier dieta.
• Nueces. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes, todos los cuales pueden contribuir a la reducción del colesterol LDL. Se ha demostrado que el consumo regular de nueces mejora los perfiles lipídicos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Aceites vegetales. Los aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de girasol alto en ácido oleico son fuentes de grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL o “colesterol bueno”.
• Frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. Estas frutas son ricas en fibra soluble, pectina y antioxidantes, todos los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Además, su consumo regular puede promover la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Soja. La soja y sus derivados, como el tofu y la leche de soja, son ricos en proteínas vegetales y isoflavonas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar los perfiles lipídicos en general.
• Pescado. El pescado graso como el salmón, el atún y el arenque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y la salud cardiovascular en general.
• Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal y que han demostrado reducir la absorción de colesterol en el intestino. Los alimentos enriquecidos con estos compuestos, como algunos tipos de margarina, pueden ser útiles como parte de una estrategia para reducir el colesterol.