Boniato, el ‘sustituto’ de la patata que es clave para entrenar y reducir el colesterol

El boniato o batata es un tubérculo que durante los meses de otoño se abre paso en las despensas de la mayoría de hogares. Del mismo modo, su irrupción en la alta gastronomía ha impulsado la popularidad de este alimento. Y no es para menos, ya que su valor nutricional lo señala como un alimento indispensable para llevar una buena alimentación.

Propiedades del boniato

El boniato ha sido reconocido como un superalimento eficaz en la lucha contra la desnutrición. Esto se debe a que contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, su color indica que es muy rico en vitamina A. Pero también destaca por ser una importante fuente de vitaminas C, B6, B5, B1 y B2, además de en minerales como el magnesio, el potasio, el hierro o el cobre. Al mismo tiempo, destaca por ser una buena fuente de fibra y antioxidantes. Con ello, en materia de salud, la batata ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reducir el nivel de colesterol.

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Por otra arte, al contener fitosterol, el boniato favorece la salud del sistema digestivo, ya que tiene efecto protector y puede llegar a prevenir úlceras estomacales. Paralelamente, el boniato es también un alimento recomendado para cuidar la salud ocular.

Además, el boniato es una muy buena opción nutricional pre-entrenamiento para los runners. Esto se debe a que su composición ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

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Las calorías del boniato

El boniato es un alimento muy saludable que deber formar parte de una dieta equilibrada, porque además de energético, es también un alimento muy saciante. Por norma general, 100 gramos de boniato aportan unas 86 kcal y unos 24 gramos de hidratos de carbono. Ahora bien, hay que recordar que la manera de cocinarlo determinará la cantidad de calorías real que este alimento puede aportar. Por ejemplo, el boniato al horno aporta unas 101 kcal, mientras que frito más de 150 kcal.

Recetas de boniato

• Al horno: esta idea normalmente está asociada al invierno, pero lo cierto es que es una opción perfecta para cualquier época del año. La temperatura del horno, así como el tiempo que se tengan los boniatos dentro de este último, es lo más importante de esta receta. En cuanto a la preparación, será necesario lavar muy bien los boniatos, secarlos y pinchar toda su superficie sin pelar la piel. Posteriormente, habiendo precalentado el horno a 200 °C con calor arriba y abajo, se introducen los boniatos en él durante 50 minutos. Pasado ese tiempo, se incrusta un cuchillo para comprobar que están bien hechos. Después sólo queda esperar a que se enfríen para especiar al gusto.
• Al microondas: el resultado es similar al anterior, pero esta es una opción mucho más rápida. Al igual que para preparar el boniato al horno, es necesario lavar muy bien la pieza para retirar cualquier tipo de impureza. Después, con un cuchillo afilado, se realizará un corte longitudinal sin llegar a dividir el boniato en dos partes. Una vez hecho esto, se introduce el boniato en un recipiente apto para cocciones en el microondas y programamos este último a máxima potencia. El tiempo de preparación dependerá del tamaño del boniato. Así, será de 5-6 minutos para boniatos de tamaño pequeño, de 7-8 para los medianos y de 10-12 para los más grandes. Finalmente, al igual que en la receta de boniato al horno, habría que comprobar que el boniato está bien cocinado y esperar a que se enfríe para condimentar como se quiera.
• En freidora de aire: en esta ocasión, sí será necesario pelar el boniato y cortarlo en bastoncillos. Una vez cortados se lavarán y se secarán antes de verterlos en un bol para espolvorear sal, un chorrito de aceite y una cucharadita de adobo que después se mezclarán de forma uniforme. Con la mezcla preparada y la freidora precalentada a 205º durante 5 minutos, se añadirán los boniatos a la cubeta de la freidora y se programará a 130º durante 10 minutos. Pasado este tiempo, se agita la cubeta para mezclar los boniatos y se programa la freidora a 180º durante 15 minutos. Al finalizar la programación sólo habría que revisar que los boniatos estén bien hechos.