Alimentos para evitar la anemia: adultos mayores y mujeres son más propensos a la deficiencia de hierro

Las pérdidas menstruales, el embarazo y las dificultades de absorción asociadas con la edad explican por qué las mujeres en edad reproductiva y los adultos mayores tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Una hemoglobina baja requiere una valoración clínica para identificar su causa antes de optar por suplementos.

La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos. El hierro es necesario para producirla, aunque un resultado bajo de hemoglobina no confirma por sí solo que exista una deficiencia de este mineral, pues también pueden intervenir la falta de vitamina B12 o ácido fólico, enfermedades crónicas, medicamentos y otros trastornos, según el portal especializado MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 30% de las mujeres entre 15 y 49 años padece anemia por deficiencia de hierro. En Colombia, la anemia afecta a cerca de la mitad de las gestantes, según datos del Ministerio de Salud.

La menstruación y el embarazo elevan los requerimientos de hierro

Los períodos frecuentes, prolongados o abundantes pueden ocasionar una pérdida de hierro mayor a la que el organismo logra reponer. Durante el embarazo, además, aumentan las necesidades nutricionales de la madre y del desarrollo fetal, por lo que el seguimiento en los controles prenatales resulta relevante.

“La alimentación es uno de los aspectos que debe tenerse en cuenta para mantener un adecuado aporte de nutrientes relacionados con la hemoglobina. El hierro hace parte de esta proteína y participa en el transporte de oxígeno; el ácido fólico interviene en la división celular y la formación de células sanguíneas, mientras que la vitamina C favorece la absorción del hierro, especialmente el que proviene de alimentos de origen vegetal”, afirmó Eliana Valencia, fundadora de Hemobion.

En los adultos mayores, la anemia puede tener más de un origen. Una dieta con bajo aporte de nutrientes, alteraciones en la absorción intestinal, enfermedades de larga duración y el consumo de ciertos medicamentos pueden coincidir y afectar la producción de glóbulos rojos o provocar sangrados en el sistema digestivo.

Valencia señaló que el cuidado nutricional también incluye vigilar las reservas de hierro antes de que surjan alteraciones. Además, recordó a los pacientes que los suplementos pueden ser un apoyo cuando están indicados, pero no sustituyen los exámenes de laboratorio ni el manejo médico de las causas que originan una hemoglobina baja.

El cansancio y los mareos pueden aparecer de forma gradual

Una anemia leve puede no producir síntomas, por lo que es necesario realizarse chequeos periódicos aún cuando no se sienta mal.

En contraste, hay otras personas que manifiestan signos de alerta como cansancio, debilidad, dolor de cabeza, mareos, palpitaciones y problemas de concentración.

En caso de que el cuadro avance, pueden aparecer palidez, dificultad para respirar, uñas quebradizas, úlceras bucales, caída del cabello o deseo de ingerir hielo y otras sustancias no comestibles, según detalló MedlinePlus en su guía sobre anemia ferropénica.

Sin embargo, la presencia de estos signos no permite establecer un diagnóstico por cuenta propia. Son los análisis de sangre y la consulta con un profesional de salud los que permiten diferenciar si existe deficiencia de hierro, otra forma de anemia o una condición que requiera un tratamiento específico.

Alimentos que aportan hierro y ayudan a favorecer su absorción

• Las carnes como el hígado, el pollo, el pavo y el pescado.
• Las lentejas, los fríjoles, los garbanzos.
• La soya.
• La avena.
• Las uvas pasas.
• Las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada.

Combinar fuentes vegetales de hierro con alimentos que aporten vitamina C, como naranja, kiwi, fresa, brócoli o tomate, ayuda a mejorar su absorción.