En la etapa adulta, los problemas articulares, especialmente la artrosis, suelen manifestarse a partir de los 50 años, aunque el desgaste puede iniciarse desde los 40.
La debilidad muscular y la pérdida de estabilidad incrementan el riesgo de caídas y dificultan actividades cotidianas como levantarse de una silla o caminar.
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Es por esto que, la práctica regular de sentadillas se ha consolidado como una de las estrategias más eficaces para que los adultos mayores preserven la fuerza muscular y protejan las articulaciones de la rodilla, una de las zonas más vulnerables con el paso de los años.
Este ejercicio, al fortalecer los principales grupos musculares de las piernas, contribuye a mantener la movilidad y la independencia funcional aspectos fundamentales para la calidad de vida en la vejez.
Además puede ayudar a mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, según una investigación del 2013 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Las sentadillas representan un recurso esencial para contrarrestar el llamado “síndrome del almohadón”, que se traduce en la dificultad para incorporarse de asientos bajos o profundos.
El beneficio de las sentadillas radica en su capacidad para trabajar de manera directa los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, músculos que rodean y sostienen la articulación de la rodilla.
Este fortalecimiento no solo mejora la estabilidad general de la pierna, sino que también amplía el rango de movimiento sin incrementar el desgaste articular, siempre que el ejercicio se realice de forma controlada.
El impacto de las sentadillas va más allá del fortalecimiento muscular. Este ejercicio involucra también las pantorrillas, la parte inferior de la espalda y los músculos del torso.
Esta activación global favorece el equilibrio y ayuda a prevenir caídas, aspectos fundamentales para la salud y la autonomía de los adultos mayores. La posibilidad de ajustar la intensidad y la técnica permite que las sentadillas sean accesibles y seguras para personas con distintas capacidades físicas, facilitando la preservación del bienestar y la independencia funcional. La correcta ejecución de la sentadilla es esencial para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
La técnica comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Es imprescindible mantener el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
El movimiento descendente se inicia inhalando y desplazando las caderas hacia atrás, como si se fuera a sentar, flexionando las rodillas y asegurando que sigan la línea de los pies, mientras los talones permanecen firmes en el suelo.
Las rodillas deben mantenerse hacia adelante, alineadas con los pies, y el torso puede inclinarse levemente hacia adelante, pero siempre con el pecho erguido y sin curvar la espalda.
En la parte inferior del movimiento, se recomienda hacer una pausa cuando los muslos estén prácticamente paralelos al suelo, o justo por debajo. Si no es posible descender tanto, se debe llegar hasta donde resulte cómodo. El torso debe permanecer contraído y la espalda recta incluso al final de la sentadilla, con el cuello estirado y en posición neutra, mirando al frente
El ascenso debe realizarse de forma potente y controlada, exhalando y empujando con los talones y la parte media del pie. El control de la respiración y la activación del núcleo abdominal son determinantes para proteger la zona lumbar y mantener la estabilidad del torso. Se recomienda empezar solo con el peso corporal hasta perfeccionar la forma antes de añadir carga adicional.
Para completar el ejercicio, se debe exhalar y presionar uniformemente con ambos pies para enderezar las rodillas, empujar las caderas hacia adelante y volver a la posición de pie.
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