El aumento de la grasa abdominal con el paso de los años no responde únicamente a la dieta o la falta de actividad física. Según el experto en metabolismo Marc Romera, experto en fisiología y nutrición, el cortisol, conocido como la hormona del estrés, desempeña un papel determinante en la acumulación de tejido adiposo en la zona media del cuerpo, incluso en personas que mantienen hábitos saludables.
Esta perspectiva, fue expuesta por el especialista en el pódcast Tengo un plan, desafiando así la creencia común de que la alimentación y el ejercicio son los únicos factores responsables de la transformación del abdomen con la edad, por lo que entregó algunas recomendaciones para que el vientre abultado disminuya.
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El experto señaló que los pacientes que acuden a su consulta presentan niveles elevados de cortisol, independientemente de que sigan rutinas estrictas de entrenamiento, practiquen ayuno intermitente o mantengan dietas bajas en carbohidratos. Según su experiencia profesional, 9 de cada 10 personas que llegan a su consultorio muestran este desequilibrio hormonal.
Romera explicó que, en estos casos, el cuerpo se encuentra en un entorno catabólico, lo que impide la reducción de grasa abdominal a pesar de los esfuerzos realizados. Frente a esta situación, el experto recomienda reducir la intensidad del entrenamiento, mejorar la calidad del sueño, incorporar carbohidratos de manera estratégica y, sobre todo, disminuir el estrés.
En sus palabras, “Hay quien no necesita un nutricionista, sino que alguien le diga que se tome un respiro”, indicó en el pódcast presentado por Sergio Beguería y Juan Domínguez.
Sobre la introducción estratégica de carbohidratos, explicó que implica evitar su combinación con grasas: “Cuando descomponemos los carbohidratos, el 95% acaban siendo descompuestos en glucosa. Cuando se incrementan los niveles de glucosa en sangre, pasa a ser la fuente inmediata de energía relegando los ácidos grasos a una energía de reserva”. Este enfoque busca optimizar el metabolismo energético y evitar la acumulación innecesaria de grasa.
No obstante, existen factores que escapan al control inmediato, pues Romera advirtió que los hábitos alimenticios durante la adolescencia influyen de manera significativa en la cantidad de grasa abdominal en la adultez. Así, los adipocitos, células encargadas de almacenar grasa, no desaparecen al perder peso, sino que simplemente se reducen de tamaño.
Y es que si el paciente ha mantenido una ingesta calórica excesiva durante años, el número de adipocitos puede duplicarse, pasando de 10.000 a 20.000 en la zona abdominal, lo que dificulta el proceso de reducción de grasa en etapas posteriores de la vida.
El especialista destacó que la presencia de un abdomen duro y prominente suele estar asociada a la grasa visceral, un tipo de tejido adiposo que rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas, los riñones y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral representa un mayor riesgo para la salud, ya que se vincula con trastornos metabólicos, inflamación y diversas enfermedades crónicas.
¿Cómo saber si tiene esta grasa?
Romera recomienda medir el perímetro de la cintura para identificar la presencia de este tipo de grasa: en hombres, un valor superior a 102 centímetros y, en mujeres, más de 88 centímetros indica una probabilidad elevada de acumulación de grasa visceral, especialmente si el abdomen es duro y abultado.
¿Cómo reducir medidas del abdomen?
- Para combatir la grasa visceral, Romera aconseja realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico diario y caminar un mínimo de 8.000 pasos al día.
- En cuanto a la alimentación, sugiere eliminar los azúcares, las harinas blancas, el alcohol y los productos ultraprocesados.
- Además, insiste en la importancia de priorizar el descanso y la salud mental, además de la reducción del estrés para evitar complicaciones asociadas a la acumulación de grasa abdominal.
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