¿Sudar más mejora el entrenamiento?

P: Si sudo mucho cuando hago ejercicio en verano, ¿eso significa que mis entrenamientos son más eficaces?

A medida que el clima se calienta, podrías descubrir que el mismo trote que hace unos meses te resultaba cómodo al aire libre, ahora te deja empapado en sudor.

Sudar mucho puede significar que estás trabajando duro, pero el sudor por sí solo no es necesariamente un gran indicador de la intensidad del entrenamiento, dijo Mindy Millard-Stafford, fisióloga del ejercicio del Instituto de Tecnología de Georgia. "En realidad, no puedes comparar la tasa de sudoración de una persona con la de otra y decir: 'Esta persona se ha esforzado más'", dijo.

Pero entender cuánto sudas puede ayudarte a mantenerte hidratado y seguro mientras entrenas en condiciones más cálidas. Hemos preguntado a los expertos a qué hay que prestar atención.

Cómo te refresca el sudor

La sudoración es la forma que tiene tu cuerpo de intentar mantener la temperatura bajo control, dijo Michael Fredericson, médico especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford. Cuando haces ejercicio, o cuando hace calor fuera, el cerebro envía señales químicas al cuerpo que hacen que las glándulas sudoríparas produzcan y liberen sudor, que ayuda a disipar el calor a medida que se evapora.

Cuando sudas, pierdes agua y electrolitos. Los estudios han descubierto que muchos atletas producen más de un litro de sudor por hora, sobre todo si hace mucho calor o si se realizan entrenamientos intensos. Puedes perder hasta el 2 o el 6 por ciento de tu peso corporal si haces ejercicio durante mucho tiempo. A partir de una pérdida de alrededor del 2 por ciento, tanto el rendimiento atlético como el cognitivo empiezan a disminuir.

Qué factores influyen en la cantidad de sudor

En general, cuanto más intenso es tu entrenamiento, más aumenta tu temperatura central y más sudas. Pero las tasas de sudoración e incluso las concentraciones de sal varían en función de tu genética y otros factores. "Incluso entre los atletas serios, no hay dos personas que suden igual", dijo Fredericson.

La cantidad de sudor también depende de tu ropa y de la humedad, temperatura, velocidad del viento y fuerza del sol en tu entorno. Probablemente sudarás más en una clase de spinning calurosa y húmeda que montando en bici al aire libre en la sombra, por ejemplo, pero eso no significa necesariamente que estés esforzándote más. Aunque al principio sudes más cuando está húmedo, dijo Millard-Stafford, en algún momento puedes sudar menos porque tu piel está mojada.

Si entrenas de forma constante con calor o mejoras tu forma física aeróbica, tu respuesta sudorípara será generalmente más eficaz. W. Larry Kenney, fisiólogo de la Universidad Estatal de Pensilvania, dijo que a medida que tu cuerpo se aclimata, empiezas a sudar antes en un entrenamiento. Tus glándulas sudoríparas se adaptan para producir un sudor que se diluye y se evapora más fácilmente. El sudor puede aparecer en más partes del cuerpo, en brazos y piernas, en lugar de solo en la cara, el pecho y la espalda, dijo. Por el contrario, a medida que envejeces, el sudor cubre menos parte del cuerpo y cada glándula sudorípara produce menos sudor. Pero incluso a una edad avanzada, la tasa de sudoración varía y puede mejorarse aclimatándose al calor o aumentando tu forma física aeróbica, dijo Kenney.

Sudar con seguridad

Si haces ejercicio en un entorno más caluroso de lo habitual, prepárate para parar si notas mareos, dolores de cabeza, incapacidad para orinar, náuseas o escalofríos, que pueden ser síntomas de agotamiento por calor. También debes detenerte y buscar atención médica de urgencia si experimentas confusión, que puede ser síntoma de un golpe de calor.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda hidratarse antes de empezar a entrenar, lo que puede significar consumir líquidos varias horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, algunos expertos recomiendan beber simplemente cuando tengas sed, pero la sed puede retrasarse hasta después de que hayas perdido alrededor del 2 por ciento de tu masa corporal en líquidos, y puede retrasarse especialmente en los adultos mayores.

Floris Wardenaar, científico deportivo que estudia la hidratación y la termorregulación en el Colegio de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona, dijo que puede ser difícil calcular cuánto líquido pierdes durante el ejercicio. Pesarte antes y después de un entrenamiento puede darte una idea. Si pesas medio kilo menos, por ejemplo, deberías beber unos tres vasos de líquido para rehidratarte, idealmente a lo largo del tiempo y no de golpe. También puedes comprobar el color de tu orina, que debería ser más parecido a la limonada pálida que amarillenta cuando estás hidratado.

En casos extremos, la deshidratación puede disminuir la tensión arterial y el flujo sanguíneo al corazón, dijo Sean Swearingen, cardiólogo deportivo del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago. (A la inversa, beber demasiado puede diluir el sodio de la sangre y provocar un trastorno peligroso llamado hiponatremia, que es poco frecuente pero puede ser un riesgo si haces ejercicio durante mucho tiempo y repones más líquido del que pierdes).

Tu frecuencia cardiaca suele ser un mejor indicador de la intensidad que la sudoración, y generalmente será mayor durante el ejercicio en condiciones más cálidas. Para evitar forzarte demasiado, Swearingen recomienda ajustar tu frecuencia cardiaca a un entrenamiento típico, aunque eso signifique reducir el ritmo o la distancia cuando haga calor.

"Deja el ego en la puerta y prepárate para empezar un poco más despacio", dijo Millard-Stafford.