¿Qué tan saludable es la avena?

Nutritiva, básica y barata, la avena se consume desde hace siglos. Y ahora es un elemento establecido de la cultura del bienestar, por una buena razón.

La avena es un "alimento equilibrado" con una buena cantidad de proteínas, relativamente poca grasa y una gran variedad de vitaminas y minerales, dijo Elizabeth Hyde-Daddio, dietista y educadora certificada en diabetes de Northwell Health, en Long Island. Sin embargo, lo que realmente la distingue es que es una de las mejores fuentes de un potente tipo de fibra.

He aquí un análisis más detallado, junto con recetas de New York Times Cooking.

Es estupenda para el corazón

Muchos estudios han demostrado que la avena reduce el colesterol LDL, o colesterol "malo", que aumenta el riesgo de infarto e ictus.

Gran parte de este efecto se debe al betaglucano, un tipo de fibra que espesa el contenido intestinal, atrapa los ácidos biliares ricos en colesterol y los transporta fuera del organismo.

Las pruebas son lo suficientemente sólidas como para que, desde la década de 1990, la Administración de Alimentos y Medicamentos haya relacionado el betaglucano de la avena integral --al menos 3 gramos al día, o lo que obtendrías en media taza de hojuelas de avena-- con un menor riesgo de cardiopatía coronaria. En un pequeño ensayo, el consumo diario de esta cantidad de betaglucano redujo el colesterol LDL en un 12 por ciento al cabo de cuatro semanas.

Las personas que tienen niveles altos de colesterol, en particular, pueden "ver beneficios inmediatos y significativos", dijo Padmanaban Krishnan, profesor emérito de ciencias lácteas y alimentarias de la Universidad Estatal de Dakota del Sur.

También están apareciendo pruebas de que otros compuestos de la avena, incluidos antioxidantes como las avenantramidas, pueden ayudar a reducir la tensión arterial, dijo Candida Rebello, directora del laboratorio del programa de nutrición y enfermedades crónicas de la Universidad Estatal de Luisiana.

Favorece un nivel saludable de azúcar en sangre

Después de las comidas ricas en carbohidratos, el azúcar en la sangre tiende a subir, pero los estudios indican que la avena puede amortiguar esta subida, dijo Rebello.

Los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión y evitan que la glucosa entre en el torrente sanguíneo con demasiada rapidez, dijo Krishnan, y el betaglucano es especialmente útil para ello.

Comer avena puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes de tipo 2, añadió. Algunos datos dan a entender que la avena podría ayudar en la prevención: en un estudio de 2020, un mayor consumo de avena (al menos dos raciones a la semana) estaba relacionado con un riesgo un 21 por ciento menor de desarrollar diabetes de tipo 2 que un consumo menor (menos de una ración al mes).

Nutre tu intestino

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, y la avena puede ayudar a llenar ese vacío. Hay más de 4 gramos (incluido el betaglucano) en media taza de hojuelas de avena; los adultos deben consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, según su edad y sexo.

La avena también es buena para tu intestino. Como el betaglucano no se digiere bien en el intestino delgado, llega al colon, donde puede alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas y actuar como prebiótico, dijo Barbara Olendzki, directora del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina Chan de la UMass. Los investigadores creen que esto podría ayudar a mantener el revestimiento intestinal y reducir la inflamación, sobre todo en personas con colesterol alto, obesidad y otras enfermedades metabólicas.

La fibra de la avena también puede aumentar el volumen de las heces y ayudarte a mantener la regularidad intestinal, siempre que bebas suficiente líquido y te mantengas activo, dijo Hyde-Daddio.

¿Cuál es la forma más sana de comerla?

Los granos de avena son la forma menos procesada de avena, ya que solo se elimina la cáscara no comestible, mientras que la avena instantánea es la más procesada. Entre ambas se encuentran la avena cortada al acero (granos de avena cortados en trozos más pequeños) y las hojuelas de avena (avena cocida al vapor y aplastada).

Todas ellas pueden ser opciones saludables, pero las versiones menos procesadas suelen ser las mejores porque su betaglucano está más intacto. Estos tipos de avena tardan más en cocinarse, por lo que Olendzki recomienda prepararlos con antelación y meterlos en el microondas por la mañana.

Hyde-Daddio dijo que los azúcares añadidos en la avena instantánea saborizada, o en los acompañamientos como el jarabe de arce, pueden contrarrestar algunos de los beneficios para la salud, así que prueba a mezclarla con frutas, frutos secos o canela.

Y no la relegues solo a un tazón diario de avena. "Puedes añadir avena a casi cualquier cosa", dijo.

¿Preparado para comer más avena? Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking (en inglés).

Avena cortada al acero en olla de cocción lenta

Con la ayuda de una olla de cocción lenta, puedes despertarte con un desayuno caliente y sin esfuerzo. Cocinada solo con agua y sal, la cremosa avena admite añadidos salados y dulces.

Receta: Avena cortada al acero en olla de cocción lenta

Avena cortada al acero salada con huevo frito y za'atar

Este sabroso desayuno o cena comienza con una técnica manual versátil para preparar avena cortada al acero.

Receta: Avena cortada al acero salada con huevo frito y za'atar

Avena de la noche a la mañana

Simplemente remojada en leche y sin cocinar, esta avena conserva su frescura terrosa. Los trocitos de frutos secos complementan su dulzor natural.

Receta: Avena de la noche a la mañana

Copas de avena horneada

Con puré de plátano y mantequilla de almendras en la masa sin gluten, estas delicias portátiles son sanas y saciantes.

Receta: Copas de avena horneada

Sopa de albóndigas con pollo y feta al limón con espinacas

La avena sustituye al pan rallado en estas albóndigas, uniendo los ingredientes y manteniendo todo jugoso y tierno tras la cocción.

Receta: Sopa de albóndigas con pollo y feta al limón con espinacas