¿Necesitas estos suplementos populares?

Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford, comentó que a veces le sorprendía la cantidad de suplementos que tomaban sus clientes. Un “completo” por la mañana y otro por la noche, comentó; a veces, 20 tipos diferentes o más.

En una encuesta realizada en 2024 a más de 3000 adultos estadounidenses, más de la mitad de los encuestados reportaron usar suplementos regularmente. La Dra. Oppezzo comentó que muchos de sus clientes comenzaron a tomarlos tras ser influenciados por presentadores de podcasts o redes sociales.

Puede haber buenas razones para usar suplementos, señaló la Dra. Oppezzo, por ejemplo, si se tiene una deficiencia de nutrientes o se está embarazada.

Pero muchos de los suplementos que se toman son innecesarios, añadió, e incluso pueden ser riesgosos. Los suplementos pueden contener contaminantes o niveles excesivos de nutrientes, o interactuar con ciertos medicamentos de venta libre o con receta, señaló la Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Generalmente es más seguro y saludable obtener nutrientes importantes de la dieta, afirmó la Dra. Manson. Y en muchos casos, probablemente ya lo esté haciendo sin proponérselo.

Aquí presentamos 10 de los suplementos dietéticos más populares que se toman en Estados Unidos y qué comer en su lugar para obtener los mismos beneficios.

1. Multivitamínicos

Muchas personas toman multivitamínicos como “respaldo” en caso de que no obtengan suficientes vitaminas y minerales de su dieta, explicó Wesley McWhorter, dietista de Houston.

Y si bien es cierto que algunas personas pueden beneficiarse de tomar multivitamínicos, incluyendo adultos mayores, quienes siguen dietas restrictivas y quienes tienen dificultades para absorber nutrientes (como quienes padecen enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn), la mayoría puede obtener todos los nutrientes que necesita siguiendo una dieta equilibrada, explicó la Dra. Manson.

Esto incluye consumir abundantes frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, productos lácteos y fuentes saludables de proteínas, añadió.

Cuanto más coloridas sean las frutas y verduras que comas, más amplia será la gama de nutrientes que obtendrás, afirmó Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York.

2. Magnesio

Los suplementos de magnesio se han promocionado para el insomnio, las migrañas, la depresión, el estreñimiento y otros problemas.

Existe evidencia, aunque limitada, que respalda algunas de estas afirmaciones, según los expertos. Sin embargo, vale la pena comprobar si se pueden obtener los mismos beneficios consumiendo primero alimentos ricos en magnesio, afirmó Abeer Bader, dietista del Hospital General de Massachusetts.

Aproximadamente la mitad de los adultos en Estados Unidos no consumen los 310 a 420 miligramos de magnesio recomendados al día.

Pruebe añadir 28 gramos de semillas de calabaza (156 miligramos) o 28 gramos de almendras (77 miligramos) al yogur o la avena. O incorpore media taza de espinacas cocidas (98 miligramos), frijoles negros (60 miligramos) o quinoa (55 miligramos) a sopas o guisos.

3. Probióticos y prebióticos

Los suplementos probióticos contienen ciertas cepas de bacterias beneficiosas que se supone que contribuyen a un microbioma intestinal saludable, y los prebióticos son sustancias que alimentan a estos microbios beneficiosos para ayudarlos a crecer.

Sin embargo, no tenemos evidencia sólida de que estos suplementos sean beneficiosos para la mayoría de las personas, afirmó la Dra. Oppezzo. Por lo tanto, a menos que su médico los recomiende, aconsejó evitarlos.

Para mantener un microbioma saludable (y obtener nutrientes esenciales en el proceso), la Dra. Oppezzo recomendó consumir alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso. Y para asegurar que sus microbios intestinales estén bien alimentados, consuma abundante fibra de alimentos integrales de origen vegetal, indicó la Dra. McWhorter.

4. Aceite de pescado

Las investigaciones sugieren que las personas que consumen pescado con regularidad, rico en ácidos grasos omega-3, tienen una mejor salud cardíaca y menores tasas de demencia y depresión. Los ensayos clínicos a gran escala generalmente no han encontrado los mismos beneficios al tomar suplementos de omega-3 (o aceite de pescado), aunque un ensayo sugirió una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares en personas que no consumían mucho pescado habitualmente.

Si desea obtener más omega-3 de su dieta, las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha, señaló Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. Procure consumir dos porciones por semana.

Las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja también son buenas fuentes, añadió.

5. Vitamina C

Muchas personas toman suplementos de vitamina C para fortalecer su sistema inmunitario o prevenir infecciones virales. Si bien es cierto que la vitamina C desempeña funciones importantes en el organismo, como promover la cicatrización de heridas y proteger contra el daño celular, la investigación que respalda los beneficios de los suplementos de vitamina C es limitada.

Las directrices federales recomiendan al menos 75 miligramos de vitamina C al día para la mayoría de las mujeres y al menos 90 miligramos al día para la mayoría de los hombres.

Es fácil obtener esa cantidad de la dieta, afirmó la Dra. Linsenmeyer.

Tan solo una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido proporcionan la cantidad diaria.

6. Colágeno

Los suplementos de colágeno afirman reducir las arrugas, minimizar el dolor articular y fortalecer el cabello y las uñas. Sin embargo, la evidencia de tales beneficios es contradictoria y limitada, afirmó Emma Laing, directora de dietética de la Universidad de Georgia.

En cambio, favorezca la síntesis natural de colágeno en su cuerpo consumiendo suficiente proteína, vitamina C, cobre y zinc, lo cual puede lograr siguiendo una dieta equilibrada, dijo la Dra. Laing.

Para proteger el colágeno que ya tiene, agregó, limite la exposición al sol y al alcohol, evite el tabaco, manténgase hidratado y haga ejercicio con regularidad.

7. Vitamina B12

Si tiene deficiencia de vitamina B12 o está en riesgo de desarrollarla, su médico podría sugerirle que tome un suplemento de vitamina B12.

Entre las personas en riesgo se encuentran los adultos mayores, los veganos y vegetarianos, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes y quienes toman algunos medicamentos (como la metformina o los inhibidores de la bomba de protones), explicó Wren Cahoon, dietista del Hospital UCHealth de la Universidad de Colorado.

Para la mayoría de los adultos, no es difícil obtener los 2.4 microgramos diarios recomendados de la dieta. El pescado, la carne roja, las aves, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, afirmó la Sra. Cahoon. De hecho, una sola porción de salmón, atún o carne de res puede proporcionar aproximadamente la cantidad diaria recomendada.

Muchos cereales para el desayuno y leches vegetales también suelen estar fortificados con vitamina B12.

8. Proteína en polvo

Quienes intentan perder peso o ganar músculo pueden pensar que la proteína en polvo es imprescindible.

Pero a menos que les cueste consumir suficiente, como suele ocurrir en adultos mayores o personas que se recuperan de una hospitalización o cirugía, la mayoría de las personas que siguen una dieta equilibrada obtienen suficiente proteína, afirmó el Dr. McWhorter.

Para asegurar que alcances tu objetivo diario, el Dr. Linsenmeyer recomendó incluir un alimento rico en proteínas en cada comida, como yogur griego, huevos, legumbres o una fuente de proteína magra como pescado, pollo o pavo.

9. Fibra

La mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen los 21 a 38 gramos de fibra recomendados al día. Los suplementos de fibra, disponibles en pastillas, polvos y gomitas, están diseñados para cubrir esa necesidad.

Es preferible obtener fibra de alimentos integrales, como legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras, ya que aportan no solo fibra, sino también otros nutrientes saludables como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, afirmó la Sra. Bader.

Si no puede obtener suficiente fibra solo con la dieta, no hay problema en tomar un suplemento, señaló el Dr. Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts. Staller recomienda la fibra de psyllium, una fibra soluble que forma un gel en agua. A diferencia de otros suplementos de fibra, explicó, puede mejorar problemas digestivos comunes como el estreñimiento, la diarrea y el dolor abdominal.

10. Polvos de Verduras

Estos suplementos suelen contener una larga lista de frutas, verduras, hierbas y semillas en polvo, y muchos contienen vitaminas, minerales, prebióticos y probióticos añadidos. Se anuncian como una forma práctica de compensar cualquier carencia en la dieta, especialmente frutas y verduras.

Pero el Dr. Oppezzo afirmó que los polvos de verduras eran poco más que “multivitamínicos enriquecidos”.

“Definitivamente no reemplazan el acto de comer verduras”, afirmó el Dr. McWhorter.

Los polvos de verduras también pueden ser caros; algunos cuestan alrededor de $100 por un suministro para un mes. Es mejor gastar ese dinero en frutas y verduras frescas o congeladas, afirmó el Dr. Balk.

“La comida real funcionará igual de bien, o incluso mejor”, concluyó.

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