Incluso un poco de ejercicio puede mejorar tu vida

Cosas simples como sesiones cortas de fuerza o acelerar el paso al caminar pueden traer beneficios a tu salud.

Si te has propuesto que 2026 sea el año en que por fin te pongas en forma, he aquí una manera sencilla de asegurarte de que alcanzarás tu objetivo: haz lo mínimo.

Un número creciente de investigaciones sugieren que la cantidad de ejercicio que necesitas para empezar a ver beneficios reales para la salud y la forma física es sorprendentemente pequeña y sumamente alcanzable.

La clave es un enfoque que los investigadores denominan entrenamiento de "dosis mínima eficaz". Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero realmente puedes desarrollar más fuerza, obtener una mejor condición y mejorar tu salud con sesiones de ejercicio de solo unos cuantos minutos, siempre que tengas disposición a trabajar duro.

Si buscas los mejores resultados en el menor tiempo posible, esto es lo que necesitas saber.

Entrenamientos de fuerza superbreves

Muchos estudios muestran que el entrenamiento de fuerza aumenta la longevidad. Y no hace falta mucho.

"¿Cuánto hay que hacer para obtener beneficios para la salud? Cualquier cantidad", dijo Patroklos Androulakis-Korakakis, profesor visitante del Lehman College y autor de un libro de próxima publicación, Train Smarter, Not Longer: The Minimum Effective Dose for Muscular Development (Entrena mejor, no más: la dosis mínima eficaz para el desarrollo muscular).

Un metaanálisis de 2022 descubrió que los adultos que dedicaban solo unos minutos al día al entrenamiento de resistencia podían reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y de mortalidad por cáncer, en comparación con quienes no hacían nada.

Así que unos minutos de flexiones o sentadillas en casa pueden mejorar tu salud, pero ¿pueden también hacerte más fuerte? Sí, pero tienes que hacer que el entrenamiento cuente, dijo James Steele, fisiólogo del ejercicio que ayudó a crear las directrices de actividad física del Reino Unido.

En un estudio de 2021, Steele y sus colegas analizaron a unos 15.000 socios neerlandeses de gimnasios (la mayoría de los cuales eran novatos en el entrenamiento de fuerza) que se inscribieron en un programa de un entrenamiento semanal de 20 minutos, consistente en entre cinco y seis repeticiones de seis ejercicios. En el primer año, se volvieron un 30 por ciento más fuertes.

Las investigaciones sugieren que, siempre que te esfuerces hasta el punto de fatiga (debes sentir que no puedes hacer más que una o dos repeticiones más), tan solo una serie difícil por grupo muscular a la semana parece ser suficiente para obtener ganancias de fuerza significativas, dijo Androulakis-Korakakis, y añadió que esto es cierto tanto para los principiantes como para los atletas de fuerza entrenados.

Lo creas o no, la forma de conseguirlo no es tan importante. Si tus series son exigentes, puedes obtener resultados similares con unas pocas repeticiones pesadas o con muchas ligeras, dijo Zac Robinson, investigador postdoctoral de la Universidad Atlántica de Florida. Los pesos libres, las máquinas, las bandas elásticas y los ejercicios con el peso corporal funcionan.

El entrenamiento de dosis mínimas eficaces no es solo para principiantes; los atletas experimentados también pueden beneficiarse. Androulakis-Korakakis ha comparado varios enfoques de dosis mínima eficaz para levantadores de potencia de competición, por ejemplo, y ha descubierto que unas pocas series pesadas de una a cinco repeticiones por semana, por ejercicio, podrían ser suficientes para aumentar significativamente la fuerza. Los sujetos también declararon sentirse menos doloridos después de realizar los entrenamientos más cortos.

"No haces el mismo movimiento una y otra vez durante varias series", dijo.

Entrenamientos cardiovasculares supercortos

Las directrices federales sobre ejercicio recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) a la semana, o 75 minutos si el ejercicio es más intenso (por ejemplo, correr). Sin embargo, según Duck-chul Lee, director del Centro de Investigación de la Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh, cada vez hay más evidencias de que se pueden obtener beneficios similares en menos tiempo.

Él y sus colegas han descubierto que incluso ráfagas de cinco a 10 minutos de un ejercicio con una intensidad como correr, y tan solo 30 minutos en total a la semana, reducían significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como las muertes por infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.

Otros estudios pequeños muestran efectos similares. Uno de ellos, publicado en 2016, descubrió que los hombres previamente sedentarios que realizaban tres entrenamientos intensos a la semana de 10 minutos mejoraban su resistencia a la insulina y otros marcadores de salud tanto al cabo de tres meses como un grupo que realizaba tres entrenamientos moderados a la semana de 45 minutos.

Un pequeño estudio alemán de 2020 examinó a participantes obesos con trabajos sedentarios que iniciaron un entrenamiento de cinco sesiones de un minuto de esfuerzo intenso (80 a 95 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima). Los participantes redujeron el perímetro de su cintura, bajaron su tensión arterial y también mejoraron su forma cardiovascular en tres meses, mientras que un grupo de control permaneció igual.

Si eres nuevo en el ejercicio o no te interesa el gimnasio, también puedes mejorar tu forma física aumentando la intensidad de las actividades que ya forman parte de tu vida cotidiana. Los expertos llaman a esto VILPA (por su sigla en inglés): actividad física vigorosa intermitente de estilo de vida. Por ejemplo, puedes caminar un poco más deprisa para hacer un encargo, o subir un tramo de escaleras lo bastante rápido como para aumentar tu frecuencia cardiaca, dijo Thijs Eijsvogels, investigador del ejercicio en el Centro Médico de la Universidad Radboud de Países Bajos.

Si partes de un estilo de vida sedentario, cada pequeña cantidad de ejercicio tiene su recompensa, dijo Lee. Ha trabajado en las directrices sobre actividad física en Japón, donde se anima a la gente a probar "diez más", es decir, añadir simplemente diez minutos de actividad física al día. Si no estás preparado para enfrentarte a un ejercicio de mayor intensidad, el simple hecho de añadir unos minutos más puede mejorar tu forma física.