5 consejos para correr en días fríos: cómo entrenar con bajas temperaturas

Elegir la indumentaria correcta, el horario adecuado y planificar la entrada en calor ayudan a mantener la rutina de entrenamiento. Una guía para no abandonar en invierno

El primer paso es chequear el pronóstico del tiempo, revisar la temperatura y sensación térmica que hará en el momento de salir a correr (Getty)
El primer paso es chequear el pronóstico del tiempo, revisar la temperatura y sensación térmica que hará en el momento de salir a correr (Getty)

Correr es una actividad física que se puede hacer durante todo el año. Es un deporte que requiere constancia. No desanimarse frente a las bajas temperaturas o a la lluvia es clave para no perder días de entrenamiento ni descuidar los logros alcanzandos durante la primavera y el verano.

Para vencer la inercia frente a los días más cortos y las bajas temperaturas, existen algunos consejos que todo runner debe tener en cuenta: el momento adecuado del día para entrenar, planificar la entrada en calor y la elongación, vestirse con la indumentaria correcta pero no abrigarse de más, y como siempre, no olvidarse de la hidratación.

Aquí un repaso de las recomendaciones para ponerse las zapatillas y no abandonar la rutina de entrenamiento:

1 - Correr durante el día, priorizar la luz solar

Salir a correr en grupo mantiene la motivación para no perder jornadas de entrenamiento (Getty)
Salir a correr en grupo mantiene la motivación para no perder jornadas de entrenamiento (Getty)

Puede parecer obvio, pero el primer paso es chequear el pronóstico del tiempo, revisar la temperatura y sensación térmica en el momento que elegimos para salir a correr. En invierno los días son más cortos y la radiación del sol es menos intensa, pero siempre es más agradable la temperatura durante las horas de sol que por la noche. Por eso, si el resto de las actividades lo permiten, priorizar la luz solar.

Si es posible salir a correr durante el día y además recibir los rayos del sol, entonces se potencia aun más la energía, recordando además que ayuda a que el cuerpo para la generación de vitamina D, entre otros beneficios”, recomendó en Infobae Santiago García, maratonista y autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr” .

Con frío, calor, viento o lluvia, correr al aire libre aumenta la energía, más aún en épocas donde muchas actividades son puertas adentro, los claridad solar dura menos y suele aumentarse el consumo de calorías.

2 - Vestirse por capas

Las extremidades del cuerpo pierden mucho calor, conviene protegerse con gorros y guantes (Getty)
Las extremidades del cuerpo pierden mucho calor, conviene protegerse con gorros y guantes (Getty)

Para vestirse de la manera correcta, hay que pensar en capas. La idea es ir superponiendo prendas que podamos sacarnos al entrar en calor, atarlas a las cintura, y volver a usarlas al final del entrenamiento para no enfriarse. Una primera remera liviana, otra encima y un rompevientos como tercera capa es lo más recomendable.

En cuanto a las piernas, “no es necesario abrigarse demasiado si la temperatura no llega a ser extrema. Los muy friolentos o los que entrenen en situaciones de temperaturas bajo cero pueden usar calzas largas, pero si las temperatura superan los cero grados, esto no es necesario. Correr con calzas significa que las piernas levantarán temperatura. Si vamos a correr varios kilómetros mejor pensarlo dos veces”, aconsejó Santiago García.

El cuerpo pierde mucho calor por sus extremidades, en invierno, los pies y las manos son especialmente vulnerables al frío y no protegerles puede costarnos caro. Guantes, gorros y cuellos son grandes aliados para mantener la temperatura corporal y protegerse de las bajas temperaturas.

Los gorros y cuellos no sólo sirven para la cabeza sino que además son útiles para proteger las orejas o hasta la boca cuando el aire está muy seco y frío.

3 - Elegir indumentaria de colores oscuros

Evitar los estiramentos posteriores con la ropa transpirada y al aire libre, preferir ambientes más reparados (Getty)
Evitar los estiramentos posteriores con la ropa transpirada y al aire libre, preferir ambientes más reparados (Getty)

También es importante no abrigarse de más, no hay que elegir la ropa como si se fuera a escalar el Aconcagua. Sí es una buena elección apostar por las prendas en tonos correctos.

Los colores oscuros permiten absorber mejor los rayos del sol, por eso son tonos más adecuados para usar en invierno. Sin embargo hay que tener en cuenta que en días nublados o “si se sale de noche, esa ropa debe tener algo de superficie reflectante, algo que no es raro en la ropa y calzado deportivo”, subrayó Santiago García.

En los días grises y nublados, puede ser más difícil que los conductores de autos vean a los runners o ciclistas por eso es bueno agregar un poco de cinta reflectante al rompevientos o remera de mangas largas si son de tonos oscuros.

4 - Cuidar la entrada en calor

La ropa oscura absorbe mejor los rayos del sol, también es importante lleva algo reflectante para que el entorno (conductores o peatones) distingan al corredor (Getty)
La ropa oscura absorbe mejor los rayos del sol, también es importante lleva algo reflectante para que el entorno (conductores o peatones) distingan al corredor (Getty)

Los primeros minutos del entrenamiento hay que tomárselos con calma. Una vez que el cuerpo realmente se calienta, ahí sí se puede acelerar el ritmo.

“Entrar en calor lleva más tiempo. No hay que lanzarse a un trabajo de mucha intensidad sin haber entrado en calor correctamente. Empezar un poco más abrigado y luego desabrigarse un poco, es una buena idea”, explicó Santiago García en Infobae.

El maratonista apuntó que “si llegamos al lugar de entrenamieto en un vehículo con calefacción. Entonces empezar suavemente la entrada en calor para evitar una lesión por tener los músculos todavía fríos”.

5 - Elongar en lugares reparados

Evitar que el cuerpo se enfríe después del entrenamiento, optar por cambiarse con ropa seca o elongar en interiores (Getty)
Evitar que el cuerpo se enfríe después del entrenamiento, optar por cambiarse con ropa seca o elongar en interiores (Getty)

La temperatura del cuerpo disminuirá rápidamente tras la sesión de entrenamiento, por eso es conveniente planificar y terminar de correr a una corta distancia del lugar donde se puede hacer los ejercicios de estiramiento en espacios más reparados.

Santiago García aconsejó: “Si sentimos frío, la elongación se hace bajo techo, hay que evitar quedarse poco abrigado al aire libre. Cuando nos quedemos quietos, si la ropa no es dry-fit, entonces el frío se apoderará del cuerpo. Eso es lo que nunca debemos descuidar. Se termina el entrenamiento y se vuelve directo a casa para una ducha caliente. Si no volvemos directo, tener un cambio de ropa y un abrigo fuerte”.

Los riesgos para la salud de entrenar con bajas temperaturas aparecen en este momento, “todo lo malo que dicen del frío tiene que ver con ese enfriamiento posterior”, resumió García.

SEGUIR LEYENDO:


TE PUEDE INTERESAR