Rutina fit para la cuarentena: ejercicios para hacer en casa en tiempos de coronavirus

Dos expertos en rendimiento deportivo elaboraron para Infobae diferentes circuitos para hacer en casa

Un sector de la población que se vio afectado fueron aquellos que van al gimnasio y que tienen una rutina establecida (Shutterstock)
Un sector de la población que se vio afectado fueron aquellos que van al gimnasio y que tienen una rutina establecida (Shutterstock)

Con más de 200 mil casos de personas con coronavirus, 82 mil recuperados y más de 8 mil fallecidos, la mayoría de las personas que acude a gimnasios para entrenarse tuvo que encontrar un plan B, ya que la distancia social y el aislamiento son dos de las medidas recomendadas para ponerle un freno a la pandemia. Por eso, lo aconsejable es seguir ejercitándose, pero en el hogar.

“La clave de trabajar en el hogar, sin elementos más que el peso corporal, es el ritmo. Por ende, debemos trabajar con ejercicios que tengan período de descansos muy breves de diez segundos para que la intensidad se vaya elevando y se pueda trabajar con intensidad sin necesitar elementos", dijo a Infobae el preparador físico Francisco Ozores.

En este contexto, Ozores confeccionó dos circuitos para los que se encuentran en sus casas sin poder salir:

Circuito 1 zona media:

infobae-image

-Plancha con rotación: los codos deben estar apoyados, las puntas de pie también y las caderas debe rotar a ambos lados sin subir ni bajar, sino siempre alineados.

-Plancha con giros: se parte de la posición inicial de plancha. Lo que se busca es una rotación del tronco quedando alineado muñecas y hombros perpendicular al piso.

-Rectos alternados con giro: en una posición acostada en el piso, apoyando la cabeza y los pies. Se eleva el tronco y se cruza codo y rodilla contraria hasta volver a hacer la posición inicial.

-Elevación de pelvis: en una posición acostado en el piso, se eleva la cadera hasta quedar en posición diagonal en relación a las rodillas y a los hombros elevando la espalda baja.

Circuito 2 piernas:

infobae-image

-Estocadas alternadas: en una posición parada, con los pies anchos a la misma altura de los hombros se hace un paso hacia adelante o hacia atrás y se baja hacia abajo no hacia adelante, para que baje la cadera y no la rodilla.

-Elevación de pelvis a 1 piernas: posición inicial es igual a la de elevación de pelvis. En este caso extendemos una pierna y hacemos fuerza con la pierna opuesta.

Circuito 3 brazos:

infobae-image

-Giros rusos: sentado solamente apoyando los glúteos se eleva la punta de los pies cruzando las piernas para mantener mejor el equilibrio, con elemento o sin elemento se busca un torción completa del tronco. Manteniendo la posición de flexión de cadera constantemente.

-Flexoextensiones remo: se parte de la posición típica de lagartija, en la cual hacemos una flexión y al extender acompañamos con una elevación del codo o un remo, volvemos a la posición inicial y al subir alternamos el brazo que elevamos.

-Curl press: En esta caso se necesita un elemento liviano. Partimos de la posición parados, flexionamos los codos y al subir generamos una rotación y una elevación generando una extensión del codo o una elevación del hombro, combinando los dos movimientos.

Shutterstock
Shutterstock

Por otro lado, para la licenciada en alto rendimiento deportivo Claudio Lescano realizar ejercicios y una rutina fit en el hogar es posible. “Es importante diferenciar a los principiantes que no pudieron arrancar el gimnasio de los que sí”, enfatizó Lescano.

En este contexto, la licenciada en alto rendimiento deportivo confeccionó dos rutinas, una destinada a aquellos que no hacían ejercicio diario y otros que deben continuar con el entrenamiento a pesar del distanciamiento social. Estas son:

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio físico es necesario que la persona predisponga su cuerpo para la acción. De este modo, la entrada en calor consiste en:

-Movimientos de circunducción de brazos hacia adelante y atrás.

-Pataditas hacia adelante

-Desplazamientos laterales hacia un lado y hacia el otro.

-Trote en el lugar (10”)

El ejercicio físico es clave para sentirse bien. (Shutterstock)
El ejercicio físico es clave para sentirse bien. (Shutterstock)

Circuito para principiantes:

-10 sentadillas en el lugar

-10 estocadas hacia adelante

-10 estocadas hacia atrás

- 10 estocadas laterales a un lado y al otro.

-20 abdominales bisagra con cada pierna

Repetir el esquema 5 o 10 veces.

Una vez finalizado el ejercicio inhalo con los brazos extendidas y exhalo.

Circuito para avanzados:

-10 sentadillas con salto

-15” de trote en el lugar

El esquema lo repetimos 10 veces

-1’ plancha

- 10 estocadas hacia adelante

- 10 estocadas hacia atrás

-30”trote en el lugar

El esquema lo repetimos 10 veces

1’ de plancha

Vuelta a la calma

“Frente a una ventana abierta o al aire libre realizar 3 inhalaciones profundas mientras nos estiramos y exhalar relajando el cuerpo para dar finalizada la rutina", concluyó Lescano.

Otra de las maneras de saber qué ejercicios hacer según la vivienda de cada uno. Por ejemplo, en Madrid uno de los centros deportivos y recreativos @yo_entreno_en_casa comparte a sus socios las rutinas diarias por el cierre del gimnasio en donde además deja horarios donde compartirán en sus cuentas el entrenamiento en directo.

SEGUÍ LEYENDO

Distanciamiento social: qué significa y por qué es importante para prevenir el coronavirus

Sin clases por el coronavirus: qué hacer con los chicos durante los días de aislamiento