¿Las proteínas engordan? Aclaramos mitos y explicamos su rol fundamental en la nutrición

Las proteínas son nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y el fortalecimiento del sistema inmunológico. En particular, las proteínas de origen animal —presentes en la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos— se destacan por su alta calidad biológica.

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) coinciden en que estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y presentan alta biodisponibilidad, lo que significa que son fácilmente absorbidas y utilizadas por el organismo.

A pesar de este respaldo científico, existen diversas creencias erróneas sobre el consumo de proteínas de origen animal. A continuación, desmentimos algunas de las más comunes.

Mitos y verdades sobre las proteínas

VERDAD: Las proteínas son esenciales para el cuerpo

 Las proteínas son fundamentales para construir y reparar tejidos, mantener la masa muscular, producir hormonas, fortalecer los huesos y apoyar el sistema inmunológico. Son necesarias todos los días, independientemente del nivel de actividad física.

MITO: Solo necesitas proteínas si haces deporte

 Aunque quienes entrenan tienen una mayor demanda, todos necesitamos proteínas para funciones metabólicas básicas. Su carencia puede afectar negativamente el desarrollo físico y cognitivo, especialmente en etapas de crecimiento o envejecimiento.

VERDAD: Las proteínas de la leche tienen alto valor biológico

 Según la FAO y la OMS, las proteínas de origen animal —como las de la leche— contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y son fácilmente utilizadas por el cuerpo debido a su alta biodisponibilidad.

MITO: Todas las proteínas hacen lo mismo en el cuerpo

 No todas las fuentes proteicas son iguales en calidad nutricional. Las proteínas animales se consideran completas, mientras que muchas vegetales son incompletas y requieren combinaciones adecuadas (como legumbres con cereales) para mejorar su aporte de aminoácidos.

VERDAD: Las proteínas animales son clave en etapas vulnerables

 Las proteínas de origen animal tienen un rol crucial en la infancia, el embarazo, la lactancia y la vejez, ya que aportan no solo aminoácidos esenciales, sino también nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12 y calcio, fundamentales para el desarrollo neurológico, inmunitario y óseo.

MITO: Consumir proteínas hace que subas de peso

 El aumento de peso no depende únicamente del consumo de proteínas, sino del balance total de calorías ingeridas y gastadas. Incorporar proteínas en una dieta equilibrada puede incluso favorecer la saciedad y ayudar a controlar el apetito.

MITO: Más proteína siempre es mejor

 Consumir grandes cantidades no garantiza mejores resultados. Lo importante es alcanzar los requerimientos diarios recomendados, que suelen rondar 0.8 a 1.0 gramos por kilogramo de peso en adultos sanos, según la OMS. Excesos pueden generar carga renal innecesaria.

MITO: Los alimentos altos en proteínas son solo para deportistas

 Los alimentos ricos en proteínas pueden ser útiles no solo para deportistas, sino también para personas con requerimientos aumentados o dificultad para cubrirlos con la dieta habitual, como adultos mayores o personas con alta demanda metabólica.

MITO: Un producto con proteína puede reemplazar comidas principales

 Ningún producto debería sustituir por completo una comida. Los alimentos altos en proteínas pueden complementar la dieta —por ejemplo, entre comidas o después de entrenar— pero siempre deben formar parte de un plan alimenticio variado y adecuado a cada etapa de vida.

La importancia de educar sobre nutrición

Para Youmi Paz, doctora en Nutrición y gerente corporativa de Nutrición y Proyección Social del Grupo Gloria, el desafío principal no solo está en el acceso a alimentos ricos en proteínas, sino en derribar los mitos que impiden un consumo adecuado. En sus palabras:

Asimismo, subrayó que la educación desde la infancia es crucial para mejorar los indicadores nutricionales del país, como la anemia o la desnutrición infantil. Promover la lactancia materna, garantizar una alimentación variada y fomentar el consumo de alimentos ricos en proteínas de calidad son ejes centrales en cualquier estrategia de salud pública.

¿Qué tener en cuenta para una buena nutrición proteica?

Comprender la importancia de una alimentación adecuada es solo el primer paso. Para lograr un consumo óptimo de proteínas, es fundamental seguir algunas recomendaciones prácticas que ayuden a traducir el conocimiento en hábitos saludables. A continuación, algunas pautas esenciales para mantener un equilibrio nutricional:

• Identifica tus necesidades: No todos requieren la misma cantidad de proteína. Factores como edad, peso, estado de salud y nivel de actividad física influyen en el requerimiento diario.
• Varía tus fuentes: Incluye carnes magras, huevos, lácteos, pescado y combina fuentes vegetales cuando sea necesario para obtener un espectro completo de aminoácidos y nutrientes.
• Evita excesos y deficiencias: Tanto la falta como el exceso de proteínas pueden afectar tu salud.
• Consulta con profesionales: Un nutricionista puede ayudarte a definir el plan alimenticio más adecuado según tus objetivos personales.
• Presta atención a las etiquetas: Productos altos en proteínas pueden ayudar a alcanzar el requerimiento diario, pero deben formar parte de una dieta equilibrada.

Las proteínas, especialmente las de origen animal, no solo construyen el cuerpo: lo sostienen, lo defienden y lo desarrollan. En un contexto de desinformación creciente, volver a las bases científicas es fundamental para tomar decisiones responsables sobre la alimentación.