A medida que pasan los años, la forma en la que las personas duermen empieza a cambiar. “Los trastornos del sueño se vuelven más comunes con la edad, incluyendo el insomnio, la apnea del sueño y trastornos del movimiento como el síndrome de piernas inquietas”, afirmaron desde el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por las siglas en inglés). Pero además, pueden aumentar el riesgo de sufrir demencia.
Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, dormir menos de cinco horas por noche a partir de los 60 años puede duplicar el riesgo de desarrollar Alzheimer y aumentar la probabilidad de muerte.
La investigación, que analizó a miles de adultos mayores en Estados Unidos, Europa y Canadá, subrayan la importancia de mantener una buena calidad y cantidad de sueño para preservar la salud cerebral y reducir la mortalidad en la vejez.
Un equipo de la Escuela de Medicina de Harvard examinó a más de 2.800 personas de 65 años o más, participantes en el Estudio Nacional de Tendencias de Salud y Envejecimiento.
Los investigadores evaluaron los hábitos de sueño autoinformados por los participantes en 2013 y 2014, y los compararon con la incidencia de demencia y mortalidad cinco años después.
Los resultados mostraron que quienes dormían menos de cinco horas por noche presentaron el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer y de fallecer, en comparación con quienes lograban entre seis y ocho horas de sueño.
El análisis identificó que tanto la dificultad para conciliar el sueño como la corta duración del descanso nocturno se asociaron con un mayor riesgo de demencia, mientras que la mala calidad del sueño, las siestas frecuentes y la dificultad para mantener la lucidez mental se vincularon con una mayor mortalidad.
La relación entre el sueño insuficiente y el deterioro cognitivo no se limita a los hallazgos estadounidenses.
Un estudio europeo, que incluyó a casi 8.000 participantes, confirmó que dormir seis horas o menos de manera constante a los 50, 60 y 70 años se asoció con un aumento del 30% en el riesgo de demencia, en comparación con quienes mantenían una duración normal de sueño de siete horas. Estos datos refuerzan la advertencia sobre los peligros de la privación crónica de sueño en la mediana y tercera edad.
Fragmentación del sueño y envejecimiento cerebral
El impacto del sueño deficiente sobre el cerebro va más allá de la simple fatiga. Una investigación de expertos de varias universidades, como la de Columbia, Toronto y Rush, de Chicago, y publicada en la revista Science Advances, demostró que la pérdida crónica de sueño acelera el envejecimiento de las células inmunitarias cerebrales, conocidas como microglía, y puede provocar problemas cognitivos graves.
El estudio señala que la fragmentación del sueño, es decir, los despertares frecuentes durante la noche, se acompaña de una activación anormal y prematura de estas células, que normalmente solo se activan para combatir patógenos y eliminar desechos celulares. Esta activación excesiva podría estar en la base de la asociación entre el sueño fragmentado y el deterioro cognitivo observado en adultos mayores.
El doctor Andrew Lim, profesor asociado de Neurología en la Universidad de Toronto y principal responsable de uno de los estudios, explicó a CTVNews que los participantes que experimentaban interrupciones frecuentes del sueño obtenían peores resultados en las pruebas de rendimiento cognitivo. Y el deterioro de la función cognitiva es una “manifestación clave de la demencia”.
Lim destacó que quienes lograban un sueño más reparador presentaban células inmunitarias cerebrales más jóvenes y menos activadas, lo que les ofrecía una mayor protección frente a los efectos negativos del Alzheimer sobre la cognición.
Los mecanismos biológicos detrás de estos hallazgos apuntan a que la falta de descanso no solo acelera el envejecimiento cerebral, sino que también altera el funcionamiento normal del sistema inmunitario del cerebro. La activación anormal de la microglía, observada en quienes duermen poco o mal, podría contribuir al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y al deterioro de las capacidades mentales.
Las conclusiones de estos estudios resaltan la necesidad de prestar atención a la calidad y cantidad del sueño en la vejez. Los investigadores sugieren que futuras líneas de trabajo podrían centrarse en diseñar intervenciones conductuales que ayuden a mejorar el descanso nocturno de los adultos mayores, con el objetivo de proteger su salud cerebral y reducir los riesgos asociados al envejecimiento.
Cómo dormir mejor
La doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro La ruta del sueño, brindó a Infobae las siguientes recomendaciones para un buen descanso:
- Mantener horarios regulares de sueño: tratar de levantarse siempre en el mismo horario.
- Lograr condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura confortable, oscuridad y silencio.
- Evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. No consumir cafeína después de las 17:00, ya sea en forma de café u otras bebidas.
- Evitar el alcohol, dado que puede fragmentar el sueño.
- Limitar sustancias estimulantes en horas de la tarde.
- Reducir el tiempo en la cama: “Si no se concilia el sueño en 20 o 30 minutos, cambiar de ambiente, relajarse y volver a intentar”, aconsejó Valiensi.
- Evitar siestas largas: que no superen los 30 minutos.
- Hacer ejercicio físico regular, preferentemente por la mañana.
- Disminuir la exposición a pantallas por la noche.
- Repetir rutinas nocturnas que preparen para dormir.
- Practicar relajación antes de acostarse.
- No automedicarse para dormir.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés) también recomendó a las personas mayores tener en cuenta medidas para mantenerse seguras mientras duermen:
- Instalar detectores de humo.
- Cerrar ventanas y puertas que den al exterior.
- Mantener un teléfono con números de emergencia junto a la cama.
- Tener una lámpara accesible, una luz de noche en el pasillo o baño, y una linterna cerca.
- No fumar, especialmente en la cama.
- Retirar alfombras y cables que puedan causar tropiezos al despertarse.
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