Las 5 claves de la dieta del sueño: lo que comemos de día afecta el descanso de noche

Los alimentos que se consumen durante el día influyen durante el sueño por la noche. Cada vez más estudios científicos encuentran que la selección de alimentos y bebidas, el momento en que se las consume y hasta el modo de cocción puede afectar la posibilidad de dormir cada noche y disfrutar de un sueño reparador y duradero hasta la mañana siguiente. Todo afecta el dormir y repercute en la calidad de vida al día siguiente.

“Hay una doble relación entre la alimentación y el sueño. Por un lado la ingesta de café, alcohol, comidas copiosas y ricas en grasas pueden alterar la calidad del sueño”, explicó a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral y presidente Fundación Argentina del Sueño. “Por otra parte, el sueño de mala calidad o de escasas horas puede alterar a la microbiota intestinal, que es la composición de bacterias intestinales. El sueño breve o fragmentado puede alterar la microbiota y favorecer el disbalance de la flora intestinal favoreciendo el desarrollo de algunas bacterias en detrimento de otras”.

El desequilibrio de la microbiota -afirmó Pérez Chada. puede generar cansancio, fatiga y sueño poco reparador. “Existe un eje de comunicación entre la microbiota y el sistema nervioso central. Hay una comunicación bibdireccional entre ambos. Esa interrelación hizo que el tubo digestivo sea considerado como un segundo cerebro por la cantidad y tipo neuronas y neurotransmisores. Existe un mecanismo que integra las funciones digestivas con los centros que controlan las respuestas emocionales y cognitivas. Algunos estudios sugieren que la calidad del sueño mejora al equilibrar la microbiota con algunos alimentos”, señaló.

Según la terapeuta nutricional Eve Kalinik, autora del libro “Happy Gut, Happy Mind”, contó: “Muchos de mis clientes no duermen muy bien, pero muchos ni siquiera se dan cuenta hasta que profundizamos en el proceso de consulta. A menudo descubro que no consiguen dormir hasta las 2 de la madrugada, o que se despiertan por la noche, lo que puede afectar a todo, desde el estado de ánimo y la concentración hasta la piel”.

Kalinik comentó que hay dos quejas principales sobre el sueño: “Los que se duermen con facilidad pero se despiertan por la noche, quizá debido a lo que han comido o bebido ese día, y los que no pueden conciliar el sueño porque están rumiando, a menudo debido a un dispositivo digital. Algo tan sencillo como leer un correo electrónico preocupante justo antes de acostarse puede alterar el sueño de toda una noche y, en consecuencia, su capacidad de concentración al día siguiente”.

Una de las razones de los problemas para dormir que el estrés que padecen algunas personas conduce a la liberación de cortisol, la hormona de la vigilia, que suele aumentar entre las 2 y las 4 de la madrugada. Esto significa que quienes están bajo presión durante el día pueden estar muy despiertos durante esas horas. Esto lleva a una cascada de malas elecciones alimentarias, desde el exceso de cafeína hasta los alimentos azucarados, que son dos conocidos saboteadores del sueño.

Los aperitivos azucarados, la comida chatarra y las gaseosas aumentan el riesgo de entrar en un círculo viciosos. Cuando la persona se siente cansada, busca una “solución” inmediata. Sin embargo, estos alimentos y bebidas pueden enmascarar el cansancio, por lo que descansa menos y termina más privada del sueño. Entonces compensa comiendo más de esos alimentos para obtener energía, lo que altera aún más el sueño.

Para la neuróloga Sofía Luján, neuróloga del Laboratorio de Sueño del FLENI en Buenos Aires, la calidad del sueño puede estar afectada tanto por factores nutricionales como comportamentales. “Hay diferentes claves que se pueden tener en cuenta para una buena higiene del sueño”, afirmó al ser consultada por Infobae.

Aquí van 5 claves para tener en cuenta según los especialistas en medicina del sueño:

1- Reducir el consumo de café, mate o té desde las 17 horas en adelante

Lo ideal es reducir el consumo de café a partir de las 5 de la tarde. Porque el cuerpo tarda hasta 12 horas en metabolizar la cafeína y puede influir en la conciliación del sueño. Es mejor consumir café a la mañana o después del almuerzo, según la doctora Luján.

Todo los días el organismo humano emite una señala de cansancio, con más liberación de una sustancia que se llama adenosina. Al tomar café u otras bebidas con cafeína como mate o té, “se enmascara la señal de dormir. La adenosina se acumula si se pasa muchas horas despiertos”, afirmó la médica. “Lo mejor es hacerse una tisana, con tilo o valeriana. Es decir, prepararse una infusión casera”, aconsejó.

2- Evitar comida chatarra y con azúcares

“Con respecto a la alimentación, las comidas con menos fibras y más grasas y azúcares, pueden aumentar la cantidad de despertares y la persona tiene un sueño menos reparador”, afirmó la médica. Se aconsejan las dietas DASH y dieta mediterránea, con más frutas, verduras y carnes magras, que favorecen un sueño más continuo.

La cena debería hacerse tres horas antes de irse a dormir. “Ese período de ayuno de tres horas es una señal para el cuerpo que se prepare para ir a dormir”, afirmó.

3- Consumir más alimentos que ayudan al sueño

Entre los alimentos que ayudan a mejorar el sueño, se encuentran la leche, la banana, los frutos secos, como nueces y almendras, los pescados, como el salmón. Son los que tienen altos niveles de triptofano. Contienen precursores de la melatonina, que es la hormona de la nocturnidad. Se ha demostrado que comer dos kiwis antes de ir a dormir, mejora la capacidad de dormirse y mantener el sueño, expresó Luján. Hay incluir en la dieta alimentos fermentados como el yogur y el kefir, una bebida fermentada.

Consultada por Infobae, Mirta Averbuch, directora del centro Somnos y ex presidenta de la Asociación Argentina de la Medicina del Sueño, aconsejó “comer más almendras y nueces (que son ricos en melatonina), banana/plátano (ricos en triptofano), pescados como atún y salmón (que tienen Omega3 y vitamina D, que estimulan sueño) e infusiones de manzanilla, valeriana, tilo, melisa y paciflora”.

4 - El número de comidas durante el día importa

Es recomendable hacer las 4 comidas (desayunos, almuerzo, merienda y cena) en un mismo horario. “Si las personas se despiertan por la noche, no deberían comer porque les afecta el sueño y será más difícil que se vuelvan a dormir”, dijo.

El consumo de tabaco y alcohol tampoco favorecen el sueño. El alcohol genera somnolencia inicial y produce más despertares por la deshidratación que puede producir.

5- La buena alimentación debe ser acompañada de otras medidas de prevención

Hay que evitar usar los dispositivos electrónicos, como los celulares o el televisor, horas antes de irse a dormir. Son emisores de luz azul que afecta la melatonina: no se producen los niveles adecuados de melatonina por la luz azul. El cerebro no puede orientarse y afecta la calidad de sueño. Además, hay que realizar actividad física de manera regular e irse a acostar y despertarse a la misma hora.

De acuerdo con la doctora Averbuch, se sugiere tener en cuenta que la porción no debe ser ni escasa ni exagerada. “Cenar poco puede hacer que la persona se despierte con hambre”, afirmó. En tanto, cenar pesado y con carnes rojas, dificulta mucho la digestión: la comida permanece en el estómago muchas horas”, afirmó. “Se debe evitar coles, brócoli y verduras flatulentas por la noche y consumir comidas nutritivas, pero de preparación simple y natural. Se deberían evitar mezclas de sabores y condimentos. Cuanto más simples son las comidas, mejora el sueño”.

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