Serena Williams a los 45: la rutina de entrenamiento y alimentación para mantenerse en forma

Serena Williams cumple este sábado 45 años con el regreso a los entrenamientos de tenis como una exigencia renovada en su rutina. La ganadora de 23 títulos de Grand Slam volvió recientemente a las canchas junto a su hermana Venus, una decisión que redujo sus tiempos libres y la llevó a reordenar una dinámica cotidiana en la que conviven cardio, ejercicios de fuerza, alimentación mayormente vegetal y dos hijas pequeñas.

El retorno no modificó solo sus compromisos deportivos. También puso otra vez en primer plano la preparación física que sostuvo durante más de dos décadas de competencia. Serena combina sesiones de alta intensidad, trabajo aeróbico, movilidad y descansos programados según las respuestas de su cuerpo, en especial por el desgaste que sus rodillas acumularon después de años en el circuito.

“Agarré una raqueta este verano y eso mandó por la ventana cualquier tiempo libre que me quedaba”, contó en una entrevista con Vanity Fair. La frase resume el nuevo ritmo de una deportista que, además de volver a jugar, dirige negocios, asiste a compromisos públicos y comparte la crianza de Olympia y Adira con su marido, Alexis Ohanian.

El cardio ocupa un lugar central en el entrenamiento de Serena Williams

La rutina de la tenista se apoya en la actividad cardiovascular. Correr figura entre sus ejercicios preferidos, aunque la estadounidense también incorporó alternativas de menor impacto, como la elíptica y las caminatas de varios kilómetros.

La elección no es casual. El tenis requiere desplazamientos rápidos, cambios de dirección, frenadas y aceleraciones repetidas. Después de tantos años de exigencia, Williams reconoció que necesita estar en condiciones antes de volver a correr con regularidad, ya que el impacto puede afectar sus rodillas, según contó a Vogue. Por eso, ajusta la carga cuando lo considera necesario. Hay semanas en las que entrena a diario y otras en las que baja la intensidad o toma días de descanso.

El objetivo no se limita a cumplir sesiones extensas. Ella considera que una caminata también forma parte del entrenamiento. Esa mirada le permite mantener el movimiento como un hábito diario, aun en jornadas con reuniones, tareas familiares o viajes.

Su regreso a las canchas durante este año volvió a elevar las demandas físicas. Sin embargo, el criterio se mantiene: sostener el esfuerzo sin ignorar las señales del cuerpo. La ex número uno mundial alterna los estímulos para evitar la repetición y adaptarse a cada etapa de preparación.

HIIT, fuerza y estiramientos para recuperar ritmo competitivo

Además del cardio, Serena incorpora entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. Este formato alterna intervalos breves de máxima exigencia con pausas o momentos de menor carga, una estructura que permite trabajar resistencia y potencia en menos tiempo.

Las sesiones incluyen también ejercicios de fuerza y estiramientos. En su caso, la musculación cumple una función vinculada con la estabilidad, la potencia y el cuidado de las articulaciones. Lejos de buscar un único tipo de entrenamiento, cambia el plan cuando una actividad deja de resultarle funcional o atractiva.

A lo largo de su carrera, combinó carreras, bicicleta, elíptica, yoga, natación, baile y rutinas con peso corporal. Esa variedad le permitió mantener una base física amplia, útil para una disciplina que demanda velocidad, coordinación y resistencia.

En una etapa anterior, explicó que no siempre desea tener un entrenador presente durante sus ejercicios. Por eso, recurrió a rutinas guiadas en casa, con las que puede organizar los horarios de acuerdo con el resto de sus obligaciones. La flexibilidad es relevante para una agenda que ahora se divide entre prácticas, familia y actividad empresarial.

El descanso también forma parte del plan. Serena evita la idea de entrenar con la misma intensidad sin interrupciones. Si una semana resulta más pesada, disminuye el volumen de trabajo. Esa adaptación adquiere importancia tras su reciente retorno a la competencia, con la exigencia adicional de recuperar sensaciones en cancha.

La dieta de Serena Williams es mayormente vegetal, pero flexible

La dieta de la deportista no responde a reglas absolutas. Según cuenta, siguió una alimentación vegana durante varios años y luego volvió a ese esquema de manera mayoritaria: suele comer productos veganos seis días por semana y deja margen para incluir huevos u otros alimentos durante el séptimo.

Verduras, frutas, legumbres y fuentes de proteína vegetal forman parte de su menú habitual. En ese sentido, Williams ha explicado que vincula lo que come con la forma en que se siente físicamente. “Para estar sana, tengo que comer sano”, afirmó.

La flexibilidad aparece también en los horarios. No suele desayunar todos los días. En varias oportunidades contó que, si no tiene hambre al levantarse o debe ocuparse de sus hijas y entrenar temprano, espera hasta el mediodía para hacer la primera comida.

En esos casos, prioriza platos con verduras y proteínas. Entre las opciones que mencionó figuran las hamburguesas de porotos y los burritos de porotos sin gluten. La carne vacuna no ocupa un lugar habitual en su alimentación, ya que dijo que nunca le gustó demasiado su sabor.

En los períodos de mayor actividad competitiva, los carbohidratos ganan espacio. El arroz y la pasta aparecen como recursos previos a los partidos o entrenamientos intensos. Williams los combina con frutas, verduras y alguna fuente de proteína para cubrir las necesidades de energía y recuperación.

Tacos, cocina y comidas compartidas con sus hijas

La disciplina nutricional no excluye comidas elegidas por gusto. Los tacos figuran entre los favoritos de Williams, quien también ha dicho que disfruta cocinar cuando el calendario se lo permite.

La cena, en particular, tiene un valor familiar. Más allá de las necesidades que impone su entrenamiento, busca sentarse a la mesa con Olympia y Adira. La preparación de alimentos funciona como un momento para compartir, incluso en semanas donde el regreso al tenis concentra buena parte de su energía.

Williams también disfruta de la repostería. En una entrevista contó que suele mirar videos de cocina con Olympia y que busca aprender recetas que su hija le pide, como una torta con forma de unicornio. Esas actividades conviven con los entrenamientos y con la planificación de sus proyectos fuera del deporte.

La organización resulta necesaria para sostener ese esquema. Williams divide sus responsabilidades entre Serena Ventures, su marca S by Serena, los compromisos deportivos y la vida familiar. Contar con equipos de trabajo y una agenda ordenada, según ha explicado, ayuda a reducir la incertidumbre diaria.

A los 45 años, la estadounidense volvió a poner su cuerpo a prueba en una cancha de tenis. Su método conserva rasgos de la etapa que la llevó a dominar el circuito: cardio frecuente, fuerza, movilidad, una dieta basada en vegetales y descanso cuando el cuerpo lo exige. La diferencia es que ahora el entrenamiento comparte espacio con una vida familiar y empresarial que también demanda tiempo y energía.