Tempeh: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlo a la alimentación

Las alternativas vegetales ocupan cada vez más espacio en la cocina cotidiana, tanto entre quienes buscan variar sus comidas como entre quienes reducen el consumo de carne. Entre ellas aparece el tempeh, un producto de soja fermentada que aporta proteínas, fibra y distintas posibilidades de preparación. Puede incorporarse a salteados, ensaladas, sándwiches, tacos y hamburguesas.

Según Harvard Health Publishing, el tempeh, originario de Indonesia, se elabora a partir de porotos de soja enteros que se cocinan y se mezclan con un fermento. Luego, la mezcla reposa entre dos y tres días en condiciones controladas. En ese período, una capa blanca une los granos y da lugar a un bloque firme, apto para cortar en láminas o cubos.

El tempeh tiene una textura firme y un sabor suave, con un matiz similar al de los frutos secos. Recién abierto, puede presentar un gusto algo amargo que suele reducirse al cocinarlo. Aunque la versión más habitual se elabora con soja, también existen variedades preparadas con garbanzos, lentejas, arroz o cebada.

Media taza de tempeh aporta cerca de 18 gramos de proteína

Una porción de media taza contiene alrededor de 18 gramos de proteína, según Harvard Health Publishing. Esa cantidad se acerca a los 24 gramos que aporta una pechuga de pollo de unos 85 gramos. Además, incluye los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo necesita incorporar mediante los alimentos.

También contiene fibra, hierro, calcio y grasas insaturadas, mientras que su aporte de grasas saturadas es bajo. La fibra marca una diferencia relevante frente al tofu. Media taza de tempeh aporta unos seis gramos, mientras que igual cantidad de tofu firme contiene aproximadamente dos gramos.

La comparación entre ambos derivados de la soja no implica que uno reemplace al otro. El tofu preparado con sales de calcio puede aportar más de ese mineral. Por eso, la elección depende de las necesidades de cada persona y de la receta que se quiera preparar. El tempeh resulta útil cuando se busca una opción con más proteína y fibra.

La fermentación favorece la digestión, pero no siempre aporta microorganismos vivos

Aunque se elabora mediante fermentación, el tempeh que se vende en comercios no debe considerarse, por sí solo, una fuente de microorganismos beneficiosos para el intestino. Muchas marcas se pasteurizan antes de llegar a la venta, un tratamiento que elimina esos organismos.

“No hay que contar con el tempeh como un alimento probiótico”, señaló la nutricionista Nancy Oliveira, responsable del Servicio de Nutrición y Bienestar del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, en declaraciones recogidas por Harvard Health Publishing.

De todos modos, la fermentación puede facilitar la digestión porque modifica parte de las proteínas y los almidones de la soja. Oliveira indicó que, por ese motivo, el tempeh puede formar parte de planes alimentarios que limitan ciertos carbohidratos que generan molestias en algunas personas con problemas digestivos.

La etiqueta permite elegir una opción con menos sal y azúcar

En los comercios se consigue tempeh natural, condimentado, desmenuzado, frito o cortado en láminas. La versión sin aderezos ofrece mayor control sobre los ingredientes que se agregan en casa. Las variedades saborizadas pueden contener más sal o azúcar, por lo que conviene comparar las etiquetas antes de comprarlas.

Las personas veganas que buscan vitamina B12 también deben revisar esa información. El alimento no garantiza el aporte de esa vitamina, ya que su presencia depende del proceso de elaboración. Algunas marcas la incorporan de manera adicional, mientras que otras no la incluyen.

Una vez abierto, el tempeh puede conservarse cerca de una semana en la heladera. Un color rosado, olor a amoníaco o una superficie viscosa son señales de que ya no está en condiciones de consumo.

El horno, la sartén y la freidora de aire ayudan a lograr una superficie dorada

Como absorbe bien los condimentos, admite distintas combinaciones de sabores. Antes de cocinarlo, se puede dejar unos minutos en una mezcla de salsa de soja reducida en sodio, vinagre de arroz, jengibre y ajo. También puede condimentarse con especias secas o con una salsa casera.

La cocción al horno, a la plancha, a la parrilla o en freidora de aire permite dorar el exterior sin perder su consistencia. Las láminas finas pueden usarse en sándwiches junto con tomate, cebolla y pepinillos. Los cubos dorados funcionan bien en salteados, ensaladas y tacos.

Otra posibilidad es desmenuzarlo con las manos, un rallador o una procesadora. Mezclado con carne de pavo molida, permite preparar hamburguesas con mayor aporte de fibra. También puede utilizarse por sí solo como base de rellenos o medallones vegetales.