¿Qué comer para cuidar las defensas en temporada de frío? Vitaminas esenciales y sus fuentes naturales

La temporada de frío en México se extenderá hasta mayo de 2027, un periodo en el que las bajas temperaturas y la circulación de virus respiratorios pueden poner a prueba la salud.

Aunque ningún alimento evita por sí solo una infección, una dieta variada aporta nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema inmunitario.

Frutas, verduras, semillas, pescados y algunos productos lácteos forman parte de una alimentación que ayuda al organismo a mantener sus mecanismos de defensa. Estas son las vitaminas esenciales y los alimentos cotidianos donde pueden encontrarse.

¿Qué vitaminas ayudan al sistema inmunitario durante el invierno?

Las vitaminas cumplen distintas funciones en el cuerpo: participan en la actividad de las células inmunitarias, contribuyen al mantenimiento de las barreras que protegen frente a agentes externos y ayudan a proteger las células del daño oxidativo.

Entre las más importantes destacan:

• Vitamina C: contribuye al funcionamiento de las células inmunitarias y a la reparación de tejidos. Se encuentra en guayaba, naranja, mandarina, fresas, pimiento rojo y brócoli.
• Vitamina D: participa en la regulación de la respuesta inmunitaria. Sus fuentes alimentarias incluyen salmón, sardina, yema de huevo y leche o bebidas fortificadas.
• Vitamina A: ayuda a mantener las barreras de la piel y las mucosas, incluidas las de las vías respiratorias. Está presente en zanahoria, camote, espinacas y lácteos.
• Vitamina E: funciona como antioxidante y protege las células. Puede obtenerse de almendras, semillas de girasol y aceites vegetales.

La alimentación también aporta otros nutrientes relevantes, como zinc, hierro y proteínas, que intervienen en diferentes procesos del sistema inmunitario.

Alimentos naturales para fortalecer las defensas en temporada de frío

No es necesario recurrir a ingredientes difíciles de conseguir para cubrir buena parte de las necesidades nutricionales. Los mercados ofrecen alimentos de temporada que pueden incorporarse en comidas sencillas.

Las frutas cítricas y la guayaba son opciones ricas en vitamina C; las verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas y berros, aportan vitaminas y minerales. Las semillas de calabaza, chía, linaza y girasol, así como los frutos secos, complementan la dieta con grasas saludables y micronutrientes.

Para incluir vitamina D, pueden considerarse pescados grasos, huevo y productos fortificados. La exposición solar también participa en su producción en el organismo, aunque la cantidad depende de diversos factores y no sustituye una alimentación adecuada.

Cómo conservar las vitaminas al preparar los alimentos

La forma de preparación puede influir en la cantidad de nutrientes que conserva la comida. Para reducir pérdidas, conviene evitar remojos prolongados y cocinar verduras con poca agua. Preparaciones al vapor o salteados breves pueden ayudar a preservar vitaminas sensibles al calor y al agua.

Las frutas ricas en vitamina C pueden consumirse poco después de cortarlas, mientras que las verduras deben lavarse antes de trocearlas.

Una dieta equilibrada suele cubrir las necesidades de muchas personas, aunque estas pueden variar durante la infancia, el embarazo, la vejez o ante determinadas condiciones de salud. Los suplementos no son indispensables para todos y su uso debe responder a necesidades específicas.

En temporada de frío, la variedad en el plato importa más que un solo “superalimento”: frutas, verduras, proteínas, semillas y alimentos ricos en vitaminas contribuyen a mantener una nutrición adecuada durante los meses de bajas temperaturas.