No es la leche: el alimento con mayor poder nutricional para prevenir la osteoporosis debido a que también aporta vitamina D

Sin duda la leche suele ser vista como el alimento primordial para aportar calcio a la dieta y prevenir la aparición temprana de osteoporosis.

Sin embargo, esta creencia responde más a campañas publicitarias que a una cuestión nutricional.

Y es que si bien la leche (y otros lácteos) sí aportan dosis importantes de calcio, en realidad existen otros alimentos que no solo aportan niveles superiores de este mineral sino que ya vienen acompañados de vitamina D, nutriente que se sabe es vital para la correcta absorción de este mineral.

En este sentido, especialistas señalan que, en realidad, el mejor alimento para prevenir la osteoporosis, pero que pocos saben, son las sardinas y aquí te contamos la razón.

Cuáles son los beneficios de las sardinas para prevenir la osteoporosis

De acuerdo con información de la revista científica Bones Health and Osteoporosis, las sardinas ofrecen varios beneficios para la prevención de la osteoporosis debido a su perfil nutricional. Estos son los principales aportes de las sardinas para la salud ósea:

• Calcio: Las sardinas, especialmente las enlatadas con espinas, son una fuente destacada de calcio. Una porción estándar (aproximadamente 100 g) puede aportar cerca de 350-380 mg de calcio, lo que representa un tercio de la ingesta diaria recomendada. El calcio es esencial para la fortaleza y la densidad ósea.
• Vitamina D: La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba eficazmente el calcio. Las sardinas contienen cantidades relevantes de vitamina D, lo que potencia la absorción de calcio y favorece la mineralización ósea.
• Fósforo: Este mineral, abundante en las sardinas, trabaja junto al calcio en la formación y el mantenimiento del tejido óseo.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 presentes en las sardinas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir a disminuir la pérdida ósea asociada a la inflamación crónica.
• Proteína de alta calidad: Las sardinas también son una fuente de proteína, fundamental para la estructura y reparación de los huesos.

El consumo regular de sardinas puede ser útil para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis, sobre todo en personas adultas y mayores.

Cómo consumir sardinas para obtener calcio y prevenir la osteoporosis

Para obtener calcio de las sardinas y aprovechar su potencial en la prevención de la osteoporosis, se recomienda lo siguiente:

• Elegir sardinas enlatadas con espinas: Las espinas blandas son la principal fuente de calcio en las sardinas. Al consumir las sardinas enteras, se incorpora más calcio al organismo.
• Preferir en agua o aceite de oliva: Optar por versiones bajas en sodio, en agua o en aceite de oliva, ayuda a limitar la ingesta de sal y grasas menos saludables.
• Porciones sugeridas: Una lata estándar de sardinas (aproximadamente 100 gramos, con espinas) cubre una parte importante de la dosis diaria recomendada de calcio. Se aconseja incluirlas entre una y dos veces por semana dentro de una dieta variada.
• Formas de preparación:
  • Añadirlas a ensaladas, tostadas o pastas.
  • Incorporarlas en guisos o como relleno de empanadas.
  • Consumirlas como parte de un plato principal junto a vegetales ricos en vitamina C, lo que también favorece la absorción de minerales.
• Evitar el exceso de sodio: Escurrir el líquido de conservación y enjuagar las sardinas puede reducir el contenido de sal.
• Combinarlas con otros alimentos ricos en vitamina D: Para maximizar la absorción de calcio, es útil acompañar las sardinas con alimentos que aporten vitamina D o exponerse a la luz solar regularmente.

El consumo habitual de sardinas en estas formas contribuye al aporte de calcio y otros nutrientes esenciales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.