Los suplementos de creatina son productos nutricionales que contienen creatina, un compuesto que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro.
La creatina se produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Su función principal es ayudar a suministrar energía a las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.
En el ámbito comercial, la forma más común es la creatina monohidrato, aunque existen otras variantes como el citrato de creatina y el malato de creatina. Estos suplementos suelen presentarse en polvo, cápsulas o tabletas.
Si bien es un suplemento que se ha vuelto popular entre deportistas y personas que buscan mejorar el rendimiento físico, de acuerdo con un estudio publicado revista científica Nutrición Hospitalaria su uso también brinda beneficios en otros ámbitos de la salud, sobre los cuales aquí te contamos.
Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina más allá de sus usos deportivos
Los suplementos de creatina, conocidos por su uso en el deporte, aportan beneficios que trascienden el ámbito deportivo.
Como mencionamos antes, diversas investigaciones han identificado efectos positivos en la salud general y el bienestar. Entre los principales beneficios se encuentran:
- Mejora de la función cerebral: La creatina favorece la producción de energía en el cerebro, lo que puede potenciar la memoria, la inteligencia y la función cognitiva. Resulta especialmente útil en vegetarianos y adultos mayores, quienes suelen tener menores niveles de creatina en la dieta.
- Neuroprotección: Estudios han demostrado que la suplementación con creatina protege contra enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Huntington, al disminuir la acumulación de proteínas dañinas y optimizar la función mitocondrial.
- Salud ósea: La creatina estimula la actividad de los osteoblastos, lo que puede contribuir a una mayor densidad mineral ósea y a la prevención de osteoporosis.
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre: Al mejorar la función del transportador de glucosa (GLUT-4), la creatina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en combinación con ejercicio.
- Reducción de la fatiga y mejora del sueño: Se ha observado que la creatina reduce la fatiga y mejora el rendimiento cognitivo en situaciones de privación de sueño.
- Salud cardiovascular: Algunos estudios sugieren que la creatina puede reducir los triglicéridos y mejorar la capacidad de ejercicio en personas con insuficiencia cardíaca.
- Salud mental: La creatina puede potenciar el efecto de los antidepresivos y se asocia a menor riesgo de depresión en personas con mayor ingesta dietética de este compuesto.
Cómo consmir suplementos de creatina para obtener sus beneficios para la salud
El consumo de estos productos para obtener beneficios para la salud suele seguir pautas similares a las del uso deportivo, aunque pueden variar según el objetivo y el perfil de la persona. Estas son las recomendaciones generales para su consumo, de acuerdo con información de los Archivos de Medicina del Deporte.
Forma de consumo
- Creatina monohidrato es la forma más estudiada y utilizada, recomendada por su eficacia y seguridad.
- Se presenta en polvo, cápsulas o tabletas. El polvo suele disolverse en agua o jugo.
Dosificación
- Dosis de mantenimiento estándar: 3 a 5 gramos diarios.
- Fase de carga (opcional): 20 gramos diarios, divididos en 4 tomas de 5 gramos durante 5-7 días. Luego, continuar con la dosis de mantenimiento. Esta fase no es imprescindible; se puede comenzar directamente con la dosis de mantenimiento.
- Consumo continuado: La creatina puede tomarse de manera continua y prolongada, ya que los estudios no han reportado efectos adversos graves en personas sanas.
Momento de consumo
- La hora del día no es estrictamente relevante. Puede tomarse en cualquier momento, aunque algunas personas prefieren después de las comidas o tras el ejercicio.
Hidratación
- Es importante mantener una buena hidratación, ya que la creatina puede aumentar la retención de agua en los músculos.
Poblaciones específicas
- En adultos mayores y personas con dietas bajas en creatina (vegetarianos o veganos), la suplementación podría resultar especialmente beneficiosa para la función cognitiva y muscular.
La creatina es segura para la mayoría de las personas sanas. No se recomienda para quienes tienen enfermedades renales preexistentes sin supervisión médica.
Ante cualquier condición médica o tratamiento, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.
No es necesario hacer pausas o “descansos” periódicos en el consumo para la mayoría de las personas.
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