Mantener la masa muscular después de los 40 es mucho más importante de lo que suele pensarse, esto debdio a que ayuda a prevenir un mal silenciosos pero más dañino de lo que se cree: la sarcopenia.
Y es que la sarcopenia consiste en una pérdida gradual de músculo asociada con el envejecimiento y prevenirla es vital para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía en las actividades diarias pues la masa muscular contribuye al equilibrio metabólico, facilita el control del peso corporal y reduce el riesgo de caídas y fracturas.
La masa muscular también mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares por loq ue su preservación es escencial para tener buena calidad de vida conforme avanza la edad.
Por qué se pierde masa muscular a los 40 años
La pérdida de masa muscular a partir de los 40 años responde principalmente a cambios fisiológicos del envejecimiento. La producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento disminuye, lo que afecta la síntesis de proteínas musculares.
Además, suele reducirse la actividad física, incrementando la descomposición muscular. Factores como una alimentación insuficiente en proteínas y micronutrientes también aceleran esta pérdida.
La acumulación de estrés y el deterioro en la calidad del sueño contribuyen al proceso. Estos elementos, combinados, provocan una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia.
Hábitos esenciales para mantener la masa muscular después de los 40
- Entrenamiento de fuerza regular: Practicar ejercicios de resistencia como pesas, máquinas o ejercicios con el propio peso corporal al menos dos o tres veces por semana ayuda a preservar y aumentar la masa muscular.
- Consumo adecuado de proteínas: Incluir proteínas de alta calidad en cada comida contribuye a la reparación y mantenimiento de los músculos. Fuentes sugeridas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
- Actividad física diaria: Incorporar actividad física regular, como caminar, subir escaleras o practicar deportes, favorece la salud muscular y general.
- Descanso y sueño suficientes: El descanso nocturno ayuda en la reparación y crecimiento muscular. Dormir entre siete y ocho horas diarias beneficia la salud muscular.
- Control del estrés: El estrés prolongado puede afectar negativamente la masa muscular. Técnicas de relajación como meditación o respiración profunda son recomendables.
- Consumo de micronutrientes clave: El calcio, la vitamina D y el magnesio contribuyen al funcionamiento muscular y deben mantenerse en rangos adecuados.
- Evitar el exceso de alcohol y tabaco: El consumo excesivo de alcohol o tabaco impacta negativamente la masa muscular y el proceso de recuperación.
Estos hábitos, combinados con chequeos médicos regulares, ayudan a preservar la masa muscular y la funcionalidad a medida que pasan los años.
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