Crudo o cocido: la forma de comer jitomate que aporta más licopeno, su compuesto con poder antioxidante

El licopeno es un pigmento vegetal naturalmente presente en frutas y verduras, especialmente en aquellas de color rojo, como el tomate, la sandía, la toronja rosa y la guayaba.

Pertenece a la familia de los carotenoides, compuestos con propiedades antioxidantes y es un nutriente que ha sido estudiado por su capacidad para neutralizar radicales libres y ayudar a la protección celular frente al estrés oxidativo.

El licopeno no es producido por el cuerpo humano, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación y entre sus posibles beneficios se ha investigado su relación con la salud cardiovascular, la protección frente a algunos tipos de cáncer y el apoyo al sistema inmunológico.

Y aunque mucha gente no lo sabe, el principal aporte de licopeno en la dieta proviene del consumo de tomate y sus derivados; sin embargo, también suelen existir dudas sobre cuál presentación del jitomate aporta más de este compuesto, si su versión cruda natural o cocida. Sobre esto te contamos a continuación.

Cuál es la forma de comer jitomate que aporta más licopeno: crudo o cocido

Como mencionamos, el licopeno es un carotenoide responsable del color rojo característico del jitomate y es reconocido por sus propiedades antioxidantes.

La cantidad y la biodisponibilidad de licopeno que el organismo puede aprovechar dependen, en gran medida, de la forma en la que se consume el jitomate: crudo o cocido.

Diversos estudios científicos han demostrado que el licopeno está presente en mayor concentración en el jitomate crudo, pero su absorción por parte del organismo es limitada debido a la estructura de las paredes celulares vegetales.

Cuando el jitomate se consume crudo, parte del licopeno permanece atrapado y es expulsado sin digerir. En cambio, al cocinar el jitomate, el calor rompe esas paredes celulares y libera el licopeno, lo cual aumenta su biodisponibilidad.

En este sentido, el proceso de cocción, particularmente cuando el jitomate se transforma en salsas, purés o jugos y se utiliza junto con aceite (como el aceite de oliva), incrementa notablemente la cantidad de licopeno que el cuerpo puede absorber.

Cómo consumir jitomate para absorber mejor el licopeno

Además de consumirlo cocido, como mencionamos antes, existen otros consejos que puedes seguir para absorber mejor el licopeno del jitomate

• Agregar una grasa saludable: El licopeno es liposoluble, por lo que incluir aceite de oliva, aguacate o alguna otra grasa vegetal durante la cocción o al servir el platillo, facilita su absorción a nivel intestinal.
• Evitar la sobrecocción prolongada: Cocinar el jitomate durante un tiempo moderado potencia la liberación del licopeno sin perder otras vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C.
• Optar por derivados: Los productos procesados a base de jitomate, como salsas, pasta, puré o jugos naturales sin azúcares añadidos, pueden ofrecer más licopeno disponible que el jitomate fresco, siempre que se acompañen de grasas saludables.
• Complementar con dieta equilibrada: Mantener una alimentación rica en verduras, frutas y grasas saludables apoya la absorción eficiente de antioxidantes como el licopeno.

Estas prácticas ayudan a aprovechar al máximo el licopeno presente en el jitomate y contribuyen a un mayor beneficio antioxidante para la salud.