Prepara tacos dorados de lentejas y nuez, una receta fácil, rápida y baja en grasas

Si buscas una opción diferente, saludable y llena de sabor para comer, estos tacos crujientes de lentejas y nuez combinan la textura dorada de las tortillas horneadas con un relleno cremoso y nutritivo que no tiene nada que envidiarle a las versiones tradicionales con carne. En esta receta, las lentejas, ricas en proteínas, fibra y minerales, se mezclan con el sabor profundo y la textura crocante de las nueces, cargadas de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Todo se equilibra con una salsa verde de pepita, cilantro y jalapeño que aporta frescura, un ligero picor y un toque ácido que realza el sabor. Además, esta preparación no solo es ideal para quienes siguen una alimentación basada en especies vegetales y legumbres, sino también para quienes buscan incorporar alternativas sostenibles y llenas de beneficios a su dieta diaria.

De acuerdo con la revista científica de la Universidad Autónoma del Estado de México, Ciencia ergo-sum, numerosos estudios han demostrado que los patrones alimentarios como el vegetarianismo y el veganismo se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer (como el de colon y próstata), enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico, dislipidemia, enfermedad diverticular y artritis degenerativa. Incluso, se ha vinculado este tipo de alimentación con factores que favorecen la longevidad, aunque no necesariamente con una mortalidad más baja.

Además, al evitar la fritura y usar solo un toque de aceite de oliva, estos tacos son naturalmente más bajos en grasa que los tradicionales, y no contienen colesterol ni grasas saturadas en exceso. Con un proceso sencillo, puedes prepararlos para una comida casual, una cena ligera o como parte de un menú vegetariano completo.

Cómo preparar tacos dorados de lentejas y nuez

Esta receta fue desarrollada y publicada por Liz Llamas, profesional con más de doce años de experiencia en el ámbito de la nutrición, y con formación especializada a través de un Máster en Nutrición Basada en Plantas. A través de su plataforma digital @_lizllamas, se ha enfocado en la divulgación de recetas centradas en patrones alimentarios basados en plantas.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• Media taza de nueces picadas finamente
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Caldo de tomates
• Salsa de soya
• Paprika
• Tortillas de maíz
• Pepitas de calabaza
• Cilantro
• Limón
• Chile jalapeño
• Ajo
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un sartén con un poco de aceite de oliva, sofríe la cebolla picada hasta que se dore ligeramente.
2. Agrega las lentejas cocidas, las nueces picadas y un poco de caldo o jugo de tomates.
3. Sazona con un chorrito de salsa de soya, una pizca de paprika, sal y pimienta al gusto.
4. Cocina por unos minutos más, mezclando bien los ingredientes.
5. Retira del fuego y deja que la mezcla repose durante 15 a 20 minutos para que se integren bien los sabores.
6. En una licuadora, coloca un puñito de pepitas de calabaza, un puñado de cilantro, el jugo de limón, el chile jalapeño y el diente de ajo.
7. Agrega sal y pimienta al gusto.
8. Licúa hasta obtener una salsa homogénea. Ajusta el sabor si es necesario.
9. Coloca una porción del relleno en el centro de cada tortilla y enróllalas formando burritos.
10. Engrasa ligeramente con aceite de oliva por fuera para que queden más crujientes al hornear.
11. Precalienta el horno a 180 °C.
12. Coloca los burritos en una bandeja y hornea durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén dorados.
13. Acompaña con la salsa y disfruta.

Propiedades nutrimentales de los ingredientes principales

Según la revista CuerpoMente, especializada en salud y bienestar, las lentejas poseen un alto contenido en proteínas, fibra y minerales esenciales, por su parte, las nueces, con su riqueza en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, complementan los beneficios nutricionales de la legumbre, ofreciendo beneficios para el corazón y el sistema nervioso.

Con un 23.5% de proteínas, las lentejas superan en cantidad a otras legumbres como los garbanzos y las judías, además, dichos compuestos no contienen colesterol ni grasas saturadas, por lo que son más saludables y fáciles de digerir en comparación con las proteínas animales.

Más de la mitad del peso en seco de las lentejas corresponde a hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y ayudan a evitar picos de glucosa en la sangre; además, su índice glucémico, que varía entre 21 y 30 según la variedad, es bajo en comparación con otros alimentos. Por otro lado, contienen más de un 10% de fibra que mejora el tránsito intestinal y actúa como prebiótico sobre la microbiota.

Según CuerpoMente, una ración de 80 gramos en crudo aporta hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y selenio; también son ricas en vitaminas del grupo B y ácido fólico, necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso. De igual manera, su contenido en antioxidantes contribuye a mantener niveles saludables de colesterol, mejorar el metabolismo celular y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las nueces, por otro lado, son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, además, mejoran la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), lo que ayuda a prevenir problemas cardíacos como arritmias y la formación de coágulos.

También poseen propiedades antioxidantes que ralentizan el envejecimiento celular y ayudan a reducir la severidad de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, mientras que su acción antiinflamatoria es beneficiosa en casos de asma, artritis y afecciones cutáneas como la psoriasis.

Finalmente, el ácido elágico presente en las nueces favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y bloquea procesos metabólicos que podrían conducir al desarrollo de células tumorales. Además, tienen un efecto saciante, por lo que son útiles en dietas para bajar de peso al ayudar a reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.