5 alimentos que debes incluir en tu dieta diaria para ganar masa muscular

Algunos detalles a tomar en cuenta en el proceso de ganar volumen son los cambios del cuerpo. Se sabe que después de los 30 años es común la pérdida de masa muscular que viene acompañada de un aumento en la cantidad de grasa y una disminución de fuerza.

A pesar de que es algo frecuente, diversos especialistas señalan que puede ser perjudicial para el funcionamiento de nuestro organismo e incluso puede terminar en enfermedades tales como la sarcopenia o distrofia muscular, afectando consecuentemente otros aspectos de la salud y la calidad de vida.

Las recomendaciones para evitar dichos padecimientos son casi siempre las mismas: hacer ejercicio de manera cotidiana y una dieta balanceada. Tanto para ganar como para recuperar masa muscular, una revisión a la comida que ingerimos es fundamental, aquí te compartimos los 5 mejores alimentos:

Proteínas

Para hacer crecer el músculo y mantenerlo, el papel de las proteínas es importantísimo, ya sean de origen animal como la carne, leche, pescado o huevo; o vegetales como cereales, legumbres o frutos secos.

Suplementos

De igual manera se recomiendan alimentos fortificados en proteínas como suplementos, aunque al igual que las demás comidas no deberá ser en exceso.

Carbohidratos

Otra recomendación es la ingesta de carbohidratos, ya que una persona activa debería recibir cerca del 50 por ciento de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos, estos son importantes ya que se guardan como glucógeno en los músculos para proporcionar energía.

Estos carbohidratos pueden ser cereales integrales, legumbres y frutas enteras, además de encontrarse en productos lácteos bajos en grasa, preferentemente en buen estado o que sean artículos de buena calidad.

Grasas

Finalmente la grasa sirve principalmente para la energía muscular, por lo que deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales, priorizando fuentes insaturadas como aceite de oliva, aguacate, nueces y pescados ricos en omega-3.

Otros alimentos

Se recomienda ingerir también una gran cantidad de de frutas y vegetales, probióticos, lácteos, vitamina D, magnesio y compuestos como los polifenoles.

No solo hay que cuidar que comer, sino también el modo de preparación; los métodos de cocción afectan los nutrientes: el calor moderado mejora el valor nutricional de las proteínas, mientras que temperaturas extremas lo reducen.

Se recomienda realizar entre tres y cinco comidas al día, dependiendo de la vida diaria y del tipo de entrenamiento, la mejor comida para antes de comenzar debe contener carbohidratos para mantener los niveles de glucosa y así permanecer activo; mientras que al terminar se sugiere una ración de proteínas por cada dos porciones de carbohidratos.

Los alimentos pueden consumirse de 1 a 4 horas antes del ejercicio, y para una rutina óptima, no se debe olvidar la importancia de la hidratación.

Cabe mencionar que cada cuerpo reacciona diferente y cada rutina tanto de ejercicios como alimentaria debe ser consultada con un especialista.