Prepara una sopa de frijoles negros con coco y salsa de mango y aguacate

Los frijoles negros siempre son una opción saludable, económica y deliciosa dentro de la dieta diaria, pero esta sopa vegana es una explosión de sabor y cremosidad gracias a la leche de coco, que le da un toque suave y apetitoso. Perfecta por sí sola, se eleva a otro nivel cuando se acompaña de una salsa fresca de mango y aguacate, ingredientes que le aportan al platillo un contraste dulce, suave y refrescante con sabores tropicales.

Según la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México, el frijol aporta un 36% de la ingesta diaria de proteínas en el país y, entre las variedades más destacadas, se encuentra el frijol negro, conocido científicamente como Phaseolus vulgaris. Esta legumbre, caracterizada por su color oscuro y sabor intenso, es un ingrediente esencial en platos tradicionales como los frijoles de la olla y los frijoles refritos.

Además de su importancia culinaria, el frijol negro es una fuente rica en proteínas, fibra y antioxidantes, por lo que es una opción altamente nutritiva y saludable. De igual forma, al igual que otras legumbres, los frijoles poseen un gran valor nutricional, siendo ricos en folato, proteínas de origen vegetal, vitamina B y una amplia gama de minerales y vitaminas.

Cómo preparar una sopa de frijoles negros con coco y salsa de mango y aguacate

Esta receta, publicada en el boletín Eat Voraciously de The Washington Post, está diseñada para prepararse en 30 minutos y rinde aproximadamente 2 o 3 porciones; además, la sopa sobrante puede conservarse en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 4 días.

Ingredientes

Para la salsa:

• 1 cebolla roja pequeña (aproximadamente 5 onzas)
• 1 mango maduro (aproximadamente 8 onzas), pelado, sin hueso y cortado en cubitos
• 1 aguacate maduro, pelado, sin hueso y cortado en cubitos
• 3 ramitas de cilantro fresco picadas
• 1 cucharada de jugo de limón fresco, y más si es necesario
• Sal fina

Para la sopa:

• 1 cucharada de aceite de coco o vegetal
• 2 dientes de ajo, picados o rallados finamente
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de chiles molidos o pimentón ahumado o picante
• Dos latas (de 15 onzas) de frijoles negros, preferiblemente sin sal agregada, escurridos y enjuagados (o 3 tazas de frijoles negros cocidos)
• Una lata (13,5 onzas) de leche de coco, preferiblemente ligera.
• ¾ taza de agua o caldo de verduras
• ½ cucharadita de sal fina o más si es necesario

Preparación

1. Corta la cebolla por la mitad. Ralla una de ellas con los agujeros grandes de un rallador y reserva. Corta la restante en dados.
2. Prepara la salsa de mango y aguacate: en un tazón pequeño, mezcla la cebolla en cubos, el mango, el aguacate, el cilantro y el jugo de limón. Revuelve bien y prueba. Si lo deseas, ajusta con más jugo de limón o una pizca de sal.
3. En una cacerola mediana, calienta el aceite a fuego alto hasta que brille. Agrega la cebolla rallada y cocina, revolviendo con una cuchara de madera hasta que empiece a ponerse transparente y apenas comience a dorarse, aproximadamente unos 2 minutos. Añade el ajo, la pasta de tomate, el comino y los chiles molidos (o el pimentón), y cocina, revolviendo de vez en cuando, hasta que desprenda un aroma fragante, aproximadamente 1 minuto.
4. Agrega los frijoles negros, la leche de coco y el agua o el caldo. Lleva a hervor y cocina durante 5 minutos. Después agrega la sal, prueba y agrega más, si es necesario.
5. Cocina durante otros 5 minutos, revolviendo de vez en cuando, luego, usando una licuadora de inmersión, prepara un puré parcial de los frijoles hasta que la sopa luzca mitad cremosa y mitad grumosa, con un poco de caldo con sabor a coco. (Para hacer un puré en una licuadora de pie, usando un cucharón, transfiera aproximadamente la mitad de la sopa a una jarra de licuadora. Retira la ventilación en la tapa de la licuadora para permitir que escape el vapor y cúbrela sin apretar con un paño para evitar salpicaduras. Licua a baja velocidad hasta que quede suave, luego revuelve la sopa hecha puré nuevamente en la olla).
6. Sirve la sopa en tazones, cubre con la salsa de mango y sirve con salsa adicional a un lado.

Como recomendación adicional, si disfrutas del picante, puedes intensificar los sabores añadiendo salsa o chiles jalapeños encurtidos que le aportarán un toque ácido al platillo, y para complementar, acompañar la sopa con chips de tortilla crujientes añadirán un contraste de textura crocante en cada cucharada.

Propiedades nutrimentales del frijol

Según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), el frijol negro es una fuente rica en nutrientes esenciales que contribuyen a una dieta equilibrada, ya que aporta una gran cantidad de proteínas, antioxidantes, fibra y minerales. Además, su bajo contenido en grasas saturadas y la ausencia de colesterol lo hacen una opción saludable para personas de todas las edades.

El frijol negro contiene aproximadamente 8,86 gramos de proteínas por cada 100 gramos, por lo que es incluso una excelente alternativa a la carne. Según el CIAD, estas proteínas son de alta calidad, ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y, a diferencia de las proteínas de origen animal, las del frijol negro tienen la ventaja de no contener colesterol ni grandes cantidades de grasas saturadas.

Entre los polifenoles presentes en el frijol negro se encuentran la quercetina y la miricetina, así como sus derivados glucosilados. Según el CIAD, estos compuestos se vinculan con la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y los padecimientos cardiovasculares. Asimismo, el frijol negro es una fuente importante de antocianinas, pigmentos naturales que también actúan como antioxidantes y han mostrado efectos positivos en la reducción de enfermedades metabólicas. Por otro lado, el alto contenido de ácido fítico y taninos reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de seno, mientras que los taninos, además, tienen propiedades anticancerígenas y antimutagénicas.