Existen muchas personas que realizan ejercicio y que siempre se encuentran en búsqueda de compuestos que puedan ayudarlos a mejorar su rendimiento y a lograr mejores resultados en menos tiempo.
En este sentido, uno de los suplementos que más se usan es la creatina, la cual es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos como la glicina, metionina y la arginina.
Si bien esta se se encuentra de manera natural en el cuerpo también se puede ingerir en suplementos para potencializar sus efectos.
Para las personas que no realizan ejercicio no es necesaria una ingesta extra de creatina, pues ya tenemos la dosis necesaria para el cuerpo, sin embargo, para quienes realizan ejercicio de alto impacto sí podría ser optima una dosis extra.
Y es que en su forma de suplemento se considera un facilitador para mejorar el rendimiento deportivo y para promover el aumento de la masa muscular.
Dicha propiedad se le atribuye debido a su capacidad para regenerar la fuente de energía primaria en las células musculares, las adenosín trifosfato o ATP.
Al hacerlo, la creatina puede proporcionar un impulso energético durante el ejercicio de alta intensidad y, como resultado, mejorar la capacidad de realizar esfuerzos físicos de mayor duración o intensidad.
Por su parte, se asocia a un incremento en la síntesis de proteínas musculares, lo cual contribuye al crecimiento de la masa muscular.
¿Cuánta creatina debo tomar para mejorar mi rendimiento físico?
Si bien muchos conocen los beneficios de la creatina, existen dudas en torno a cuál es la cantidad adecuada de creatina que se debe consumir para poder lograr estos resultados pero aquí te decimos cuál es la dosis recomendada.
Si bien la dosis segura de creatina que se puede ingerir al día es de 25 gramos en un periodo máximo de 14 días, en la realidad, para tener sus beneficios, es necesario consumir pocos gramos al día para poder hacerlo durante más tiempo.
En este sentido, de acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, para quienes son deportistas y quieren mejorar su rendimiento y aumentar su masa muscular, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día para personas con un peso promedio de entre 60 y 90 kilogramos.
Es probable que algunos deportistas, como fisioculturistas, puedan requerir la dosis máxima (5 gramos) o incluso un poco más; sin embargo, es difícil que el cuerpo procese más de esa cantidad por lo que el resto se eliminará a través de la orina.
Si bien tomar más de ese gramaje no causará un daño a tu salud, tampoco aportará más beneficios pues existe un límite de acción que tiene el suplemento, esto de acuerdo con la cantidad de masa muscular que poseas.
Cabe mencionar que si suspendes tu rutina y luego deseas volver, los beneficios de la creatina se mantendrán estables aproximadamente durante un periodo de entre 30 y 90 días después de sus suspensión.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La mejor manera de obtener sus efectos es ingerir los 3 o 5 gramos en una sola toma entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física, ya que el pico de sus efectos llega una hora después de su ingesta.
Además, el suplemento debe seguirse tomando durante los días de descanso.
Una de las mejores maneras de consumirla es en ayuno aunque también puedes incluirla en algún batido antes de tu ejercicio.
Algunas personas también optan por dividir sus gramos en dos tomas, una antes del ejercicio y otra después para no sentirse cansados, esto también es una buena opción.
¿Cuáles son los efectos secundarios que puede tener el consumo de creatina?
A pesar de sus beneficios existen personas que pueden presentar efectos secundarios como deshidratación, malestar estomacal y calambres.
Además, existen la idea de que puede causar daño en los riñones; sin embargo, no existe evidencia que lo demuestre y sólo puede causar daño a personas que ya tengan un problema adyacente en estos órganos.
Por su parte, otros beneficios del consumo de creatina son:
-Prevenir lesiones
-Mejorar el rendimiento cognitivo
-Prevenir la sarcopenia
-Complementar la alimentación vegetariana.
Más Noticias
Pastel de tres leches con dulce de leche: el postre cremoso que hará que todos pidan otra rebanada
Una combinación irresistible de bizcocho esponjoso, mezcla láctea y un toque de caramelo que convierte cada porción en una auténtica tentación
Gobierno de México discutirá situación de desplazados en México: Hay 1.6 millones de mexicanos en esta situación, según Inegi
En los últimos cinco años, habitantes de más de 500 mil hogares tuvieron que dejar sus lugares de origen a causa de la violencia
Alejandra Guzmán se burla de su luxación de cadera tras concierto en Veracruz y reacciona a la insólita recreación del accidente
La cantante tomó con humor el accidente que sufrió durante su presentación y reaccionó a una peculiar recreación que convirtió el incómodo momento en una escena de humor
Detienen a Miguel Sánchez, alcalde de Juchitán de Zaragoza: mantienen operativo para más capturas
El presidente municipal fue arrestado en Ciudad Ixtepec por su presunta relación con un grupo delictivo dedicado a delitos como extorsión, tráfico de personas y narcomenudeo
¿Qué está pasando en el Metro CDMX y Metrobús hoy 23 de septiembre? L4 del MB con servicio parcial
Información y actualización del servicio de transporte público en la capital este miércoles en vivo minuto a minuto
