Cuánta creatina debo tomar para aumentar mi masa muscular y mejorar mi rendimiento físico

Existen muchas personas que realizan ejercicio y que siempre se encuentran en búsqueda de compuestos que puedan ayudarlos a mejorar su rendimiento y a lograr mejores resultados en menos tiempo.

En este sentido, uno de los suplementos que más se usan es la creatina, la cual es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos como la glicina, metionina y la arginina.

Si bien esta se se encuentra de manera natural en el cuerpo también se puede ingerir en suplementos para potencializar sus efectos.

Para las personas que no realizan ejercicio no es necesaria una ingesta extra de creatina, pues ya tenemos la dosis necesaria para el cuerpo, sin embargo, para quienes realizan ejercicio de alto impacto sí podría ser optima una dosis extra.

Y es que en su forma de suplemento se considera un facilitador para mejorar el rendimiento deportivo y para promover el aumento de la masa muscular.

Dicha propiedad se le atribuye debido a su capacidad para regenerar la fuente de energía primaria en las células musculares, las adenosín trifosfato o ATP.

Al hacerlo, la creatina puede proporcionar un impulso energético durante el ejercicio de alta intensidad y, como resultado, mejorar la capacidad de realizar esfuerzos físicos de mayor duración o intensidad.

Por su parte, se asocia a un incremento en la síntesis de proteínas musculares, lo cual contribuye al crecimiento de la masa muscular.

¿Cuánta creatina debo tomar para mejorar mi rendimiento físico?

Si bien muchos conocen los beneficios de la creatina, existen dudas en torno a cuál es la cantidad adecuada de creatina que se debe consumir para poder lograr estos resultados pero aquí te decimos cuál es la dosis recomendada.

Si bien la dosis segura de creatina que se puede ingerir al día es de 25 gramos en un periodo máximo de 14 días, en la realidad, para tener sus beneficios, es necesario consumir pocos gramos al día para poder hacerlo durante más tiempo.

En este sentido, de acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, para quienes son deportistas y quieren mejorar su rendimiento y aumentar su masa muscular, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día para personas con un peso promedio de entre 60 y 90 kilogramos.

Es probable que algunos deportistas, como fisioculturistas, puedan requerir la dosis máxima (5 gramos) o incluso un poco más; sin embargo, es difícil que el cuerpo procese más de esa cantidad por lo que el resto se eliminará a través de la orina.

Si bien tomar más de ese gramaje no causará un daño a tu salud, tampoco aportará más beneficios pues existe un límite de acción que tiene el suplemento, esto de acuerdo con la cantidad de masa muscular que poseas.

Cabe mencionar que si suspendes tu rutina y luego deseas volver, los beneficios de la creatina se mantendrán estables aproximadamente durante un periodo de entre 30 y 90 días después de sus suspensión.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

La mejor manera de obtener sus efectos es ingerir los 3 o 5 gramos en una sola toma entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física, ya que el pico de sus efectos llega una hora después de su ingesta.

Además, el suplemento debe seguirse tomando durante los días de descanso.

Una de las mejores maneras de consumirla es en ayuno aunque también puedes incluirla en algún batido antes de tu ejercicio.

Algunas personas también optan por dividir sus gramos en dos tomas, una antes del ejercicio y otra después para no sentirse cansados, esto también es una buena opción.

¿Cuáles son los efectos secundarios que puede tener el consumo de creatina?

A pesar de sus beneficios existen personas que pueden presentar efectos secundarios como deshidratación, malestar estomacal y calambres.

Además, existen la idea de que puede causar daño en los riñones; sin embargo, no existe evidencia que lo demuestre y sólo puede causar daño a personas que ya tengan un problema adyacente en estos órganos.

Por su parte, otros beneficios del consumo de creatina son:

-Prevenir lesiones

-Mejorar el rendimiento cognitivo

-Prevenir la sarcopenia

-Complementar la alimentación vegetariana.