Esta es la razón por la que madrugamos más a medida que nos hacemos mayores: envejecimiento del sistema circadiano

Los patrones del sueño suelen a cambiar a medida que envejecemos. Este proceso lleva a muchas personas a tener dificultades para conciliar el sueño a medida que se hacen mayores: se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por las mañanas. Son las consecuencias del envejecimiento del sistema circadiano.

El cerebro es uno de los principales responsables que nos ayudan a regular los ritmos circadianos. Sin embargo, la sensibilidad de este va disminuyendo con el paso del tiempo. Elementos como la luz, la oscuridad, la comida o las rutinas diarias dejan de enviar mensajes como antes y el sistema que debería sincronizarnos con el ciclo diario se vuelve menos preciso.

El cuerpo interpreta antes de tiempo que “ya es hora de descansar”, y también concluye antes que “el descanso ha terminado”. Al ir cumpliendo años, dormimos más tiempo en un sueño superficial y nos despertamos más. Y aunque al final dormimos el mismo número de horas, tenemos menos tiempo de sueño nocturno.

La luz y el sueño

Nuestros ojos y su capacidad para captar la luz también tienen una gran importancia. A lo largo del tiempo, la capacidad de la retina para captar la luz disminuye. Alteraciones como las cataratas también reducen la cantidad de luz que alcanza el cerebro.

Cuando esto sucede, el cerebro comienza a interpretar que el anochecer llega antes de lo que realmente ocurre. La consecuencia es que la producción de melatonina se adelanta, generando cansancio nocturno más temprano y, como efecto dominó, despertares matutinos prematuros.

A partir de los 50 años, el sueño se vuelve más difícil y menos reparador. Muchas personas se sienten somnolientas a horas cada vez más tempranas, incluso sin haber modificado su rutina diaria. Una persona de 70 años completamente sana puede sufrir alteraciones en el sueño durante la noche o irse a dormir muy temprano sin que esto se deba a una enfermedad. Es un cambio muy común. Para muchos adultos mayores, dormir de 22:00 a 5:00 se vuelve tan natural como para un adolescente dormir de 00:00 a 8:00.

Regular el ritmo

Podemos encontrar hábitos que ayudan a regular el ritmo. Exponernos a luces intensas al final de la tarde ayuda a reducir el sueño. Caminatas al atardecer, encender luces fuertes en casa o el brillo de la pantalla del móvil pueden hacer que el sueño nos “llegue más tarde”. El alcohol, aunque induce somnolencia, fragmenta el sueño, por eso no es recomendable consumirlo durante la noche o antes de irse a dormir.

Además, mantenerse activo durante el día ayuda a dormir mejor. Mover el cuerpo regularmente permite que la calidad del descanso mejore. El ejercicio físico ayuda directamente a tener un sueño estable y profundo. La luz matinal también influye en nuestro ciclo circadiano al ajustar esa producción de melatonina. Esta luz natural aumenta la producción de serotonina y cortisol, hormonas que influyen en nuestro estado de ánimo y niveles de energía.

Envejecer también conlleva dormir distinto, y no quiere decir que sean síntomas de alguna enfermedad o de insomnio, son simplemente cambios fisiológicos inevitables.