Postura del cisne: el ejercicio de pilates que mejora la postura y reduce el dolor de espalda

Llevar un estilo de vida saludable implica seguir una alimentación equilibrada, pero también realizar actividad física. Y, en contra de lo que se puede llegar a pensar, el pilates sí es deporte. Dentro de esta práctica, hay algo que suele pasar desapercibido: entrenar y fortalecer la musculatura de la cadena posterior. Para ello, cobra especial importancia la postura del cine, un ejercicio que no solo mejora la postura, sino que ayuda a reducir el dolor de espalda.

El ejercicio del cisne se ha consolidado como una opción frecuente en las clases de pilates, gracias a su eficacia y a la baja exigencia física que demanda. Esta rutina, que se realiza sobre una colchoneta, complementa actividades de flexión hacia adelante, y puede incluirse en cualquier plan de entrenamiento orientado a corregir la postura y fortalecer el core. Además, su correcta ejecución resulta útil para contribuir al alivio de molestias lumbares.

Entre los beneficios que ofrece el cisne se encuentran la extensión de la musculatura abdominal, el estiramiento de los flexores de la cadera y el trabajo específico en los músculos de los brazos. También ayuda a reducir el riesgo de dolor lumbar mediante el fortalecimiento de la espalda y la movilidad de la columna torácica.

Cómo hacer el ejercicio del cisne

La correcta ejecución de la postura del cisne en pilates requiere recostarse boca abajo sobre una colchoneta, con la frente apoyada sobre una toalla o manteniéndola levemente levantada. Las manos deben ubicarse a ambos lados del pecho, con las palmas en contacto con la superficie. El ejercicio comienza con una inhalación preparatoria y, al exhalar, se presiona el hueso púbico contra la colchoneta.

El siguiente paso consiste en extender los brazos, despegando el pecho y la parte superior de la columna del piso hasta formar un arco. Durante todo el movimiento, se mantiene la activación de los abdominales inferiores. Esta variante puede completarse hasta aquí o, para quienes buscan una versión avanzada, continuar con un recorrido inverso. En esta última, se baja el pecho hacia la colchoneta, al tiempo que muslos, rodillas y pies se elevan del suelo, manteniendo el coxis en contacto con la colchoneta. Se realiza una pausa en la posición elevada, acompañada de una inhalación.

Para finalizar, tanto en la versión básica como en la avanzada, se exhala y el cuerpo desciende hacia la colchoneta, apoyando sucesivamente muslos, caderas y abdomen, para regresar a la postura inicial. Se recomienda ejecutar este ciclo de tres a cinco repeticiones, manteniendo movimientos pausados y controlados en todo momento.

Cómo puedes evitar que te duela la espalda con la postura del cisne

La activación de los abdominales resulta fundamental durante la práctica del cisne. Cuando la zona abdominal pierde tonicidad y cae hacia el piso, la protección de la espalda se reduce. Mantener los abdominales elevados y en tensión contribuye a la estabilidad de la postura. Un leve trabajo de los glúteos puede brindar soporte adicional a la zona lumbar, aunque un exceso de contracción podría generar molestias. Por este motivo, se recomienda evitar una participación excesiva de los glúteos durante el ejercicio.

La inclinación de la pelvis hacia atrás, que provoca que los glúteos sobresalgan, puede provocar compresión en la región lumbar. Para contrarrestar este efecto, se aconseja mantener el coxis orientado hacia el suelo, de modo que los huesos de la cadera en la parte frontal den la sensación de elevarse.

La extensión de la columna debe distribuirse de forma uniforme en todo el movimiento. De lo contrario, pueden producirse desplazamientos excesivos en la zona lumbar, con la consiguiente aparición de una molestia tipo pellizco. Para prevenir esta situación, se recomienda enfocar el movimiento en alargar y arquear suavemente la columna durante la extensión, lo que contribuye a reducir la presión en la parte baja de la espalda.

En qué casos conviene utilizar material

En caso de persistir las molestias durante la ejecución del cisne, resulta aconsejable modificar el ejercicio y recurrir a elementos de apoyo. Una forma de adaptación consiste en reducir el rango de movimiento, lo que permite evitar la sobrecarga en la parte baja de la espalda y focalizar el trabajo en la zona media de la columna. En muchos casos, la rigidez en esta región puede estar vinculada al dolor que algunas personas experimentan al realizar extensiones.

En lugar de elevar por completo el torso desde la colchoneta, conviene centrarse en movilizar la parte media y superior de la columna. El ejercicio puede limitarse a los primeros pasos, deteniendo el ascenso antes de que las costillas inferiores se despeguen del suelo. Así, se regresa a la posición inicial y se repite la secuencia.

Otra opción incluye el uso de un rodillo de espuma. En este caso, los brazos se apoyan sobre el rodillo, que luego se acerca suavemente hacia el cuerpo para facilitar el arqueo de la columna. Se recomienda mantener un rango de movimiento reducido y poner énfasis en la extensión de la zona media de la espalda.