Mucha gente se encuentra con el mismo problema cada mañana: el día anterior se ha ido a dormir temprano, por lo que ha conseguido un descanso de ocho horas; sin embargo, una vez suena el despertador, el sueño continúa siendo un compañero invisible. Se entra así en un bucle de cansancio del que no se termina de salir.
Esto repercute en la concentración y la motivación durante el día, ya que las tareas diarias que deben hacerse en el trabajo o en los estudios se vuelven más pesadas; además, afecta al estado de ánimo.
Juan Nattex, experto en sueño con más de 30 años de experiencia, se ha encontrado en múltiples ocasiones con la misma pregunta: “¿Por qué te levantas cansado incluso durmiendo ocho horas?“. Y es que, ”toda la vida nos han contado que durmiendo ocho horas vamos a descansar bien".
Sin embargo, en esto no influye únicamente el número de horas que se duermen, sino también la calidad del sueño e incluso las tareas que se realizan durante el día. Así lo explica Nattex: “Aunque duermas ocho horas, aunque te eches una siesta, aunque te vayas a la cama más temprano, si te sigues levantando cansado es porque te falta hacer bien estos cinco hábitos".
El deporte y la exposición al sol
El primer consejo del experto en sueño es hacer deporte “siempre que puedas al aire libre”. Puede ser “un paseo de treinta minutos o unos estiramientos”. Esto ayuda a regular los ritmos circadianos, que son los que controlan los ciclos de vigilia y descanso.
Además, la exposición a la luz natural favorece la producción de melatonina al anochecer, facilitando un sueño más profundo y reparador. El deporte también reduce el estrés y libera endorfinas, lo que ayuda a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir.
Dejar el trabajo en la oficina
“Desconecta del trabajo, no te lleves los problemas a casa porque con eso solo consigues una cosa, que es tener la mente toda la noche encendida”, explica Juan Nattex. Esto, por tanto, resulta esencial para que el cerebro entre en un estado de descanso real.
Cuando se llevan los problemas laborales a casa, la mente sigue analizando, planificando o preocupándose, lo que impide alcanzar fases profundas del sueño. Además, se elevan los niveles de cortisol, por lo que se retrasa la conciliación del sueño.
Esta tarea no siempre es fácil para muchas personas, pero existen actividades relajantes (como leer, escuchar música o meditar) que pueden ayudar al cerebro a desconectar, favoreciendo un descanso más reparador y sin despertares nocturnos.
Hábitos relajantes antes de cerrar los ojos
En relación con lo anterior, practicar actividades relajantes antes de dormir, como “meditar, leer o incluso escuchar ruido blanco” puede “ayudar a que tu cuerpo y tu mente se relajen y desconecten”.
Estas rutinas actúan como una señal para el cerebro de que es momento de desconectar del estrés diario. La meditación reduce la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol; la lectura distrae de las preocupaciones; y el ruido blanco bloquea sonidos que podrían interrumpir el sueño. Al combinar estos hábitos, se crea un entorno mental tranquilo que facilita conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un descanso profundo y reparador.
La regla de las tres S
Juan Nattex también se centra en la llamada “vitamina S”: “sol, socializar y sonreír”. La exposición al sol regula la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas esenciales para equilibrar el ánimo y el descanso. Socializar libera oxitocina, que reduce el estrés y mejora el bienestar emocional, mientras que sonreír activa circuitos cerebrales asociados al placer y la calma.
“Te va a ayudar a descargar tensiones y a dormir placenteramente”, explica el experto en sueño. Estas tres acciones, por tanto, estabilizarán el estado de ánimo y prepararán al cuerpo y a la mente para un sueño profundo y reparador.
La importancia de dedicar tiempo a lo que despierta pasión
Por último, Nattex se centra en la importancia de dedicar “tiempo a lo que te gusta y a lo que te da sentido”: “¿En tu día a día no tienes momentos que te nutran? Por mucho que duermas nunca vas a descansar de verdad".
Cuando vivimos desconectados de aquello que nos nutre emocionalmente, el cansancio no desaparece aunque durmamos muchas horas, porque el agotamiento viene incluso del estado de ánimo, no solo del cuerpo. Incorporar momentos de disfrute ayuda a equilibrar la mente y a liberar tensiones internas. Estas pequeñas pausas reactivan la motivación, reducen el estrés y permiten que el sueño sea más profundo y reparador, porque uno duerme más en paz cuando su día ha tenido sentido.
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