El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria para afrontar la jornada. Aunque imprescindible para muchos, bien es cierto que muchas personas no sienten hambre al despertar y deciden omitir esta comida, algo que, según los expertos, no sería un problema, pues no es imprescindible ingerir alimentos de inmediato. No existe problema en esperar a que el cuerpo lo demande, siempre priorizando opciones equilibradas que aporten nutrientes esenciales para el organismo.
Una de estas opciones es el porridge de avena, una receta típicamente escocesa, muy popular en todo el Reino Unido, especialmente a la hora de desayunar. Para preparar este saciante y saludable plato dulce, solo necesitamos dos ingredientes básicos: un líquido, agua o leche, y avena. Más allá de eso, podemos completar nuestro porridge con los elementos que se nos antojen.
La palabra inglesa porridge significa ‘papilla de avena’, el ingrediente fundamental de esta reconfortante bomba de nutrientes. Este cereal es rico en fibra, la cual favorece nuestra salud intestinal y aporta ácidos grasos poliinsaturados, además de ser una excelente fuente de hidratos de carbono y de proteína: aporta unos 13 g de proteínas por cada 100 gramos.
En esta ocasión, prepararemos un porridge muy otoñal, utilizando la manzana como protagonista. Cocinaremos esta fruta de temporada en una sartén, logrando que se caramelice gracias a sus azúcares naturales y añadiéndole un toque de canela para un sabor especiado y diferente. Más allá de esto, podemos añadirle los ingredientes que más nos gusten. Para añadir algunas grasas saludables, podemos incluir algunas nueces, semillas de chía, almendras o crema de cacahuete. Para un extra de proteína, nada como unas cucharadas de yogur griego por encima justo antes de consumirlo.
Receta de porridge con manzana caramelizada
La elaboración de este porridge consiste en cocer copos de avena hasta que resulten cremosos, y luego coronarlos con manzana caramelizada gracias a sus propios azúcares. Es una preparación sencilla que invita a improvisar con especias y toppings según el gusto.
Tiempo de preparación
- Tiempo total: 15 minutos
- Preparación: 5 minutos
- Cocción del porridge y la manzana: 10 minutos
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena (pueden ser integrales)
- 2 tazas de bebida vegetal (o leche desnatada)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
- 1 manzana grande (la variedad más dulce que encuentres, como Fuji, Gala o Golden)
- 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla ligera
- 1 chorrito de zumo de limón
Cómo hacer porridge con manzana caramelizada sin azúcar, paso a paso
- Lava y corta la manzana en cubitos pequeños (puedes pelarla si prefieres una textura más suave).
- Calienta el aceite de coco o la mantequilla ligera en una sartén antiadherente.
- Incorpora la manzana y el zumo de limón, removiendo dos o tres minutos para que ablande y suelte jugos.
- Añade la canela y, si prefieres, el extracto de vainilla. Remueve de vez en cuando y cocina hasta que la manzana esté dorada y jugosa (unos cinco a siete minutos). Si notas que se seca, añade una cucharada de agua para evitar que se pegue.
- Mientras, coloca en un cazo la avena, la bebida vegetal, la canela, la sal y la vainilla. Cocina a fuego medio-bajo, removiendo constantemente para lograr una textura cremosa y evitar que se pegue.
- El porridge estará listo en cinco a siete minutos, cuando la avena resulte tierna y la mezcla espese al gusto.
- Sirve caliente en boles y corona con la manzana caramelizada. Puedes añadir pasas o dátiles picados para más dulzor, o finalizar con frutos secos.
- Para una versión aún más completa, añade una cucharada de yogur natural o semillas tostadas en el momento de servir.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde dos porciones de desayuno completas (para adultos).
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Aproximadamente 200-230 kcal por porción
- Rica en fibra soluble e insoluble
- Bajo índice glucémico si se utiliza bebida vegetal sin azúcar
- Buena fuente de minerales como potasio y magnesio
- Sin azúcares añadidos, solo los propios de la fruta
- Fuente de proteínas vegetales (especialmente si se utiliza bebida de soja sin azúcares)
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Si se refrigera en un recipiente hermético, el porridge junto con la manzana se conserva hasta dos días en la nevera. Se recomienda calentar suavemente antes de consumir, añadiendo un poco de bebida vegetal si es necesario para devolverle textura.
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