El entrenamiento es uno de los puntos más importantes para llevar una vida saludable. Junto a una buena alimentación y un descanso adecuado, constituyen los tres pilares fundamentales de una vida saludable.
Una de las partes del cuerpo que no se entrena de la forma correcta es la cadera. Ejercitarla adecuadamente mejora la estabilidad, previene lesiones, facilita la marcha, mejora la postura, potencia el rendimiento deportivo, reduce dolores lumbares, aumenta el equilibrio y contribuye a movimientos más eficientes.
La entrenadora Sam Hopes, especialista en movilidad y acondicionamiento físico, ha compartido estas recomendaciones basadas en su experiencia. Su enfoque se centra en ejercicios efectivos para fortalecer la cadera, priorizando la funcionalidad y la prevención de lesiones en personas de todas las edades y niveles de entrenamiento.
Rotación interna de la cadera con apoyo
Un ejercicio clave para fortalecer la cadera es la rotación interna. Este movimiento consiste en desplazar el muslo hacia la línea media del cuerpo, un gesto fundamental para actividades deportivas y cotidianas.
Para ejecutarlo, se recomienda empezar sentado en una colchoneta con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, de modo que la rodilla quede flexionada hacia afuera y el pie apoyado cerca de la cadera.
Manteniendo la rodilla en contacto con la superficie, el objetivo es intentar que el pie toque el suelo y, luego, levantarlo sin separar la rodilla. Es importante mantener ambas caderas apoyadas en la colchoneta y los hombros alineados. Este ejercicio estimula los músculos estabilizadores de la cadera y contribuye a una mayor control motor y movilidad.
Movilidad activa de cadera desde posición de cuadrupedia
La movilidad activa se entrena llevando la cadera y la pierna a través de su rango completo de movimiento. Desde la posición de cuadrupedia, se eleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, procurando que la cadera permanezca estable sin girar el tronco.
Luego, se realiza un círculo amplio con la rodilla, primero hacia afuera y después hacia adentro. Este trabajo refuerza los músculos responsables de la flexión, extensión y abducción de cadera, esenciales para movimientos como correr, andar en bicicleta o subir escaleras. El control consciente en cada repetición facilita desarrollar fuerza y estabilidad funcional en la articulación.
Rotaciones externas con resistencia
Para terminar de fortalecer tu cadera, la rotación externa debe formar parte del entrenamiento. Con el uso de una banda elástica, se logra involucrar a toda la musculatura lateral y profunda.
En posición sentada o recostada, se colocan las piernas flexionadas y la banda por encima de las rodillas. Desde esa postura, hay que separar las piernas hacia afuera manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
El movimiento debe ser lento y controlado, sin perder la alineación de rodillas y tobillos. Este ejercicio ayuda a fortalecer el glúteo medio, un músculo fundamental para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones durante la actividad física, favoreciendo así un mayor equilibrio y eficiencia en los desplazamientos diarios.
Últimas Noticias
La moderna casa de Arturo Valls en Madrid: cocina XXL, colores oscuros y detalles clásicos
El presentador y actor ha consolidado su vida en la capital española, aunque mantiene sus raíces valencianas
Cuando “mostrar vulnerabilidad es una señal de debilidad”: la salud mental, el partido que el fútbol lleva años perdiendo
Iniesta, Bojan, Araújo o Morata son algunos ejemplos de nuestro fútbol que han confesado haber sufrido ansiedad o depresión mientras jugaban al máximo nivel
Hasta Hacienda comete errores: se lía con el IVA al contratar la destrucción de siete de sus embarcaciones y enfada a los sindicatos
Vigilancia Aduanera modifica el contrato para achatarrar siete de sus patrulleras al eximir el IVA y detectar después que lo tiene que aplicar. Mientras, el sindicato SIAT pide que Hacienda incluya a su flota embarcaciones militares que se querían saltar el embargo de la ONU con destino a Libia
Por qué las muertes por suicidio de hombres triplican las de mujeres: “Los mandatos rígidos de la masculinidad aumentan el riesgo cuando se viven de forma extrema”
El coordinador del Plan de Prevención del Suicidio en Andalucía, Miguel Guerrero Díaz, expone los factores de riesgo que afectan a los varones, pero que no derivan en la creación de planes preventivos con perspectiva de género
Dónde comer en la Sierra de Madrid, según el chef Rubén Iborra: “Para una cocina tradicional, yo siempre repito en este restaurante de Guadarrama”
El cocinero, al frente del restaurante Ruge, en el embalse de La Jarosa, hace un repaso por sus favoritos en la zona de la sierra de Guadarrama
