El entrenamiento es uno de los puntos más importantes para llevar una vida saludable. Junto a una buena alimentación y un descanso adecuado, constituyen los tres pilares fundamentales de una vida saludable.
Una de las partes del cuerpo que no se entrena de la forma correcta es la cadera. Ejercitarla adecuadamente mejora la estabilidad, previene lesiones, facilita la marcha, mejora la postura, potencia el rendimiento deportivo, reduce dolores lumbares, aumenta el equilibrio y contribuye a movimientos más eficientes.
La entrenadora Sam Hopes, especialista en movilidad y acondicionamiento físico, ha compartido estas recomendaciones basadas en su experiencia. Su enfoque se centra en ejercicios efectivos para fortalecer la cadera, priorizando la funcionalidad y la prevención de lesiones en personas de todas las edades y niveles de entrenamiento.
Rotación interna de la cadera con apoyo
Un ejercicio clave para fortalecer la cadera es la rotación interna. Este movimiento consiste en desplazar el muslo hacia la línea media del cuerpo, un gesto fundamental para actividades deportivas y cotidianas.
Para ejecutarlo, se recomienda empezar sentado en una colchoneta con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, de modo que la rodilla quede flexionada hacia afuera y el pie apoyado cerca de la cadera.
Manteniendo la rodilla en contacto con la superficie, el objetivo es intentar que el pie toque el suelo y, luego, levantarlo sin separar la rodilla. Es importante mantener ambas caderas apoyadas en la colchoneta y los hombros alineados. Este ejercicio estimula los músculos estabilizadores de la cadera y contribuye a una mayor control motor y movilidad.
Movilidad activa de cadera desde posición de cuadrupedia
La movilidad activa se entrena llevando la cadera y la pierna a través de su rango completo de movimiento. Desde la posición de cuadrupedia, se eleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, procurando que la cadera permanezca estable sin girar el tronco.
Luego, se realiza un círculo amplio con la rodilla, primero hacia afuera y después hacia adentro. Este trabajo refuerza los músculos responsables de la flexión, extensión y abducción de cadera, esenciales para movimientos como correr, andar en bicicleta o subir escaleras. El control consciente en cada repetición facilita desarrollar fuerza y estabilidad funcional en la articulación.
Rotaciones externas con resistencia
Para terminar de fortalecer tu cadera, la rotación externa debe formar parte del entrenamiento. Con el uso de una banda elástica, se logra involucrar a toda la musculatura lateral y profunda.
En posición sentada o recostada, se colocan las piernas flexionadas y la banda por encima de las rodillas. Desde esa postura, hay que separar las piernas hacia afuera manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
El movimiento debe ser lento y controlado, sin perder la alineación de rodillas y tobillos. Este ejercicio ayuda a fortalecer el glúteo medio, un músculo fundamental para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones durante la actividad física, favoreciendo así un mayor equilibrio y eficiencia en los desplazamientos diarios.
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